Inte i år

Med en hel påse ostbågar i magen från kvällen innan så var jag helt övertygad om att 100 kg i C&J skulle upp idag. Det ville sig inte. Trots ostbågarna.

Kanske var det för mycket begärt. Lite väl mycket önsketänkande från min sida. Jag har aldrig cleanat 100 kg och mitt nysatta pr på 100 kg i jerk är bara 2 dagar gammalt och inte helt hundra tekniskt. Min enda plan för dagen var att sätta pr i C&J och det kändes bra hela vägen upp till 100 kg. Min clean på 95 kg var inte helt ok men jerken kändes lätt. Jag vet inte om siffrorna började spöka i mitt huvud när jag väl gav mig på mitt första försök på 100 kg men jag klarade inte ens av att cleana den. De 3 försöken efter det så fick jag upp min clean men failade på jerken. Jag måste erkänna att jag är väldigt förvånad över att frivändningarna kändes så tunga idag. Mina frivändningar på 95 kg för ett par veckor sedan var ju superlätta och jag fångade dem väldigt högt. Idag var det ass to the grass. Jag drar alldeles för tidigt med armarna helt klart. Måste se till att tekniken sitter på de lägre vikterna innan jag går vidare på högre vikter. Jag tror att armdraget sänkte mig idag i jerken. Det tar på krafterna att dra 100 kg med armarna.








Jag är inte överdrivet besviken. Den sitter snart. Jag är fortfarande en rookie på splitjerks och tekniken på mina cleans kan bli väldigt mycket bättre. Det går framåt.

Gårdagens pass

A. Powersnatch E2M 65kg x 2 x 6

Bra teknik upp till set 3. Failade den andra på set 3 och sen blev det lite sumolandningar på seten efter. Jag känner att jag behöver gå tillbaka till riktiga squatsnatch. Min teknik i ryck vill sig inte riktigt i powersnatch. Fan, jag var ju bra på ryck!

B.  Amrap 4 min

50 Airsquats
7 MU
10 Hangpowerclean 60kg

1 Varv + 30 Squats (Noll teknik på hangpowercleans)

Vila 2 min

Amrap 4 min

8 BF-PU
6 Thrusters 43 kg

4 Varv + 5 BF-PU ( Lite oflyt i BF men thrusters kändes ok)

Vila 2 min

Amrap 4 min

30 DU
15 Powersnatch 35 kg (Sorglig teknik genom hela och fipplade en hel del med mina DU)

1 Varv + 30 DU

Snart så, här också.......

Det går framåt. Nytt PR i jerk idag med 100kg. Det var inte en snygg jerk men den satt. Kanske, kanske att jag hinner sätta 100kg i C&J innan året är slut. Jag har igentligen ingen aning om varför det skulle vara viktigt att sätta den innan året är slut men........så är det i alla fall. I övrigt så har jag tillsammans med David tagit ett beslut om open passen som kommer. Realistiskt så har jag inte så mycket att hämta i open så vi lägger inget större fokus på det. Bättre att lägga all kraft på RCFFC och se till att jag blir så stark som möjligt innan det är dags att träna flås/laktat inför den tävlingen. Jag kommer att göra openpassen så klart men jag kommer inte att träna något flås inför det.

Dagens

A.E3M 2 pushpress vid fail fortsätt inte i samma set med jerk, vila 3 min och kör jerks på samma vikt istället 2st.
PP 65kg x 2, 70kg x 2, 75kg x 2, 80kg x 2, 85kg fail (tvärstop vid 85kg)
SJ 85kg x 2, 90kg x 2, 95kg x 2, 100kg fail, 100kg x 1 (PR)

Mina splitjerks var inte särskilt snygga idag. Den bästa var den andra på 95kg, lätt som papper. Missade  första på 100kg men kände att den skulle sitta på ett andra försök. Och det gjorde den. Jag fegade rätt rejält och gick knappt under men det gick ändå.

B1. Pausfrontsquat (räkna till 5 i botten, explosivt upp
85kg x 3 x 2 + 3 vertikalhopp efter varje set

Sjukt tunga.

B2.Upphöjda HSPU 15cmx4x2

Fegade och körde på 5 cm upphöjning. Första set gick bra. Klarade bara 2 i andra set. Ska det vekligen vara strikta hspu? Helt slut axlar efter pushpress och splitjerk.


C1.Frontrackade utfallssteg bakåt 55kgx12x3

Lätta.

C2.Sittande hantelpress 14kgx5,5,9

Väldigt mycket lättare än sist.

C3.AMRAP MU-övergångar utan falsegripx3
3, 1, 2

Muscle ups utan falsegrip handlar bara om att komma högt upp i kippen och våga slänga sig framåt på toppen. Fegar man så failar man.


Gårdagens pass

A.Highhang powerclean  OTM 8min 80kgx2

Nu får jag börja fånga dem djupare. Panget i höften är bra men nu är vikten så pass att det är svårt att få ordentligt med fart på stången med den lilla ansatsen.

B1.Deadlift till knä, släpp ned.  135kg x 2 x 3

Jag får inte upp den här vikten med nån vidare snygg rygg tyvärr.

B2.Ringdips 20kg x 5, 5, 6

C.Rodd
15x
30 sekunder 1:42min/500m
30 sekunder vila

Rodden var tung. Väldigt tung. De fem sista intervallerna låg runt 1:43-1:44. Måste tänka på att skaka ur benen mellan intervallerna. Nu fick jag syraskuld tidigt och blev aldrig av med den.

D.Rollouts 15 cmx5x3

Heja för fan!

Five minute Nate

Min förkylning har visat sig vara av den envisare sorten och i kombination med att jag inte direkt har kört nått mycket laktat på sistone så blev dagens pass en smärre pina. Tre stycken 5 minuters amraps med 3 minuters vila emellan tog fullständigt musten ur mig. Jag behöver mera såna här pass känner jag. Pass som tar mig utanför min comfort zone.

A. Powersnatch E2M 60kg x 3 x 8

Min snatch kändes bättre idag än vad den gjort på länge. Visst hade jag några missar/inte så snygga snatchar idag också men det är svårt att bibehålla bra form med den vikten/volymen över så lång tid. Jag tenderar att slarva med farten när jag blir lite trött och får inte med mig farten från höften. Nu räddar jag dem allt som oftast ändå men det är ett mönster som kommer igen i andra övningar också - som mina squat clean thrusters i efterföljande amrap.

B. Amrap 5min (5 minute Nate)
2 MU
4 Kippade HSPU
8 KBS 32kg

5 Varv på sekunden

Stod mitt i en pågående klass och gjorde mu's vilket störde mig när jag inte kunde kippa ordentligt. Svingarna var väldigt tunga vilket förvånade mig - sist jag gjorde Nate så tyckte jag svingarna kändes lätta.

Vila 3 min

Amrap 5min
5 CTB
5 Squat clean thrusters 43kg
5 60cm Boxjump

3 Varv + 2 clean thrusters

Nu fick jag syra på allvar! Jag får sånt sjukt jävla påslag av squat clean thrusters. Jag vet på riktigt inte vart jag ska ta vägen när jag gör dem. Slarvig som fan också i utförandet. Muscle cleans, följt av en frontböj med kollapsad rygg för att sedan falla fram på tårna och göra en thruster! Skärpning. Squat clean thrusters får kanske bli ett återkommande moment i min programmering?

Vila 3min

Amrap 5min

8 BF-PU
8 Burpees
8 DU

3 Varv + 5 Burpees

Här märks det att jag är nybörjare på BF-PU(och fortfarande ingen stjärna på DU) för så fort jag är lite trött så försvinner tekniken. Första varvet gick väldigt bra sen fick jag inte till 2 sammanhängande BF och inte mer än 3-4 DU's på raken.

Nu jävlar ska det julfrossas!

Heja, heja!

Inget tryck

Kanske lite sliten efter de senaste dagarnas träning. Kanske lite dålig sömn inatt. Kanske att jag tränade senare än vanligt idag och inte fått i mig särskilt mycket mat under dagen. Hur som helst så saknade jag tryck idag. Dagens pass innehöll mycket axlar med pushpress, splitjerks, hspu, och hantelpressar med hantlar. De inledande pushpressarna och splitjerksen gick väl ganska ok men jag fick ta i mer än vanligt och när det blev dags för upphöjda hspu så fanns där inget kvar. Inget alls! 10cm upphöjda hspu blev först 5cm (som inte heller gick), sen vanliga hspu från golvet (som inte heller gick!) som sen blev kippade hspu som jag fick upp med nöd och näppe. Ska bli spännande och se hur axlarna mår imorgon.

A. E3M 3 Pushpress. Fortsätt med Splitjerks vid fail.
Pushpress 60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 3, 85kg fail
Splitjerks 85kg x 3, 90kg x 3, 95kg x 1

Sånär att jag fick upp en andra på 95kg men jag var lite för trött. Lite ovant med de nya skorna också.

B1. Pausfrontsquat (räkna till 5 i botten)
80kg x 3 x 3 + 3 vertikalhopp efter varje set

Tungt idag. Tappade stången i bottenläget på sista rep i set 2. Skärpte till mig på sista set.

B2. Upphöjda HSPU 10cm x 5 x 3

Som sagt. Jag skalade, och skalade och skalade. Till sist så blev det kippade hspu utan upphöjning. Noll kraft i botten.

C1. Frontrackade utfallssteg bakåt 50kg x 16 x 3

Hyfsat lätta men jag måste nog erkänna att jag inte riktigt tar ut stegen idag.

C2. Sittande hantelpress 14kg x 5, 5, 5+

5,5,5+ blev 4, 4, 5. Ingen kraft. Särskilt i vänster.

D. MU-övergångar utan falsegrip
Nu såg jag att det skulle ha varit C3, dvs att jag skulle ha gjort tre set. Nu blev det bara en omgång med 3 st i. Kippen kändes bra. Med lite mer övning så ska det inte behöva vara så mycket svårare än vanliga.

Gårdagen:
Lunchpasset på Nordic i lungt tempo.

4 Varv
1min rodd
1min vila
1min Burpee-pull-ups
1min vila

Rodde 280-290meter på varje varv och gjorde 10 BPU på varje varv. Jag börjar bli bättre på att känna var jag kan ligga och hålla jämt tempo. Framförallt i rodden. Nu var det här tempot gott och väl innanför min comfort zone men det kändes ändå skönt att kunna hålla jämn pace över hela.

Heja, heja.

Speed is allt!

Ni som följt mig ett tag vet ju vilka problem jag haft med marklyft så därför var jag tvungen att klippa ihop en liten idolfilm på mig själv när jag nu äntligen fick upp 145kg. Det är inte snyggt men det skiter jag i. Stånghelvetet kom upp! Rickard sa det igår när jag misslyckades med 145kg och David har sagt det tusen gånger - mera fart! Jag sket i att tänka så mycket idag utan bestämde mig bara för att lyfta stången så fort jag kunde på det sätt som kändes naturligt. Visst, ryggen släpper tidigt men jag behövde få upp den här vikten för min mentala hälsas skull.

Dagens pass i övrigt

A. Highhang powerclean 75kg x 2 OTM 10min

Höll bra teknik hela vägen tyckte jag.

B1. Deadlift till knä, släpp ned.
130kg x 3 x 3

Jag gjorde några vanliga marklyft upp till 130kg innan den här. 130kg kändes lätt så jag slängde på 145kg för ett nytt försök. Sjukt glad över att jag tog det beslutet. Efterföljande marklyft till knä var inte vackra dock. Ryggen var inte riktigt med.

B2. Viktade ringdips 18,5kg 5 x 3

Lätta idag!

C. Rodd
20x
30sek 1:45/500m
30sek Vila


Lite lätt slutkörd i längryggen efter gårdagens och dagens marklyft men höll tempo hela vägen. Ökade till 1:42 på de två sista.

D. Rollouts 3x5

Heja, heja!

It's all in my head

Nästa gång jag sätter igång att träna igen efter sjukdom eller annan frånvaro så kanske jag ska välja ett pass helt utan prestige. Och kanske se till att jag faktiskt är frisk på riktigt!

Jag orkar inte överanalysera dagens pass något. Det gick som det gick. Det blev inte ett nytt pr i mark och jag ägde inte Christine i nån omfattning alls. Ska man säga nått positivt om dagen så blir det väl att 145kg lyfte från marken ett tiotal centimetrar och att jag förbättrade min rätt så sopiga Christinetid med 13 sekunder trots en sjukt rinnig näsa. Jag borde ha förstått redan på uppvärmningen att min förkylning inte lagt sig. 500 meter rodd i 2:00 min tempo gav mig skyhög puls. 

Dagens pass var alltså:

Deadlift

40kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 3, 100kg x 1, 110kg x 1, 120kg x 1, 130kg x 1, 145kg x 1 (fail)

Alla lyft kändes hyfsat lätta upp till 130kg. 130kg var lite segare men inte så värst tungt. Mitt första försök på 145kg var väl det bästa. Fick upp stången typ 10 centimeter sen klarade jag inte hålla ryggen längre. Jag tror jag hade fått upp den i alla fall men jag tänker inte chansa med ryggen nått mer. Jag provade en lite mer dynamisk start idag på mina mark men nått händer i mitt huvud när jag kommer upp på 145kg. Helt plötsligt så börjar jag tänka en massa, och saker och ting blir annorlunda. It´s all in my head. Och ja David-jag låser inte ryggen ordentligt! Tell me something I don't know!

Följt av Christine:
3 Varv av

500m rodd
12 marklyft 75kg
21 Boxhopp 50cm

10:39
Pulsen drog iväg tidigt trots lungt tempo på första rodden. Marklyften var väl ok fram till sista varvet då de också började suga men det var boxhoppen som dödade mig. Precis som sist med andra ord. Benen kändes helt stumma och jag hade ingen studs alls i dem.

Nä, det hade varit bättre att bara skippa det här passet. Det skulle ha gjorts i slutet av förra veckan när jag var fräsch och hade allt färskt i kroppsminnet. Vi stryker ett streck över dagen och lyfter lite tungt imorgon istället.

Heja, heja!

Man cold

Det är mycket nu. Alla mina kunder kommer ungefär samtidigt på, att de "missat" att det är jul, att folk är lediga och att tidningar ska ut i januari också. Så jag jobbar ihjäl mig. Och så har jag åkt på en förkylning av episka mått. Det har nu gått en hel vecka sedan mitt senaste pass. Det börjar ordna upp sig men jag tänker inte börja träna förrän förkylningen lagt sig ordentligt. Jag har fortfarande ett pass kvar av min deload vecka kvar men jag får se om jag hoppar på det direkt eller inte. Max i marklyft och ett återbesök hos Christine står på nästa pass och jag vill verkligen göra bra ifrån mig.

Jag visar mina stötar från förra veckan tills dess att jag har nått nytt att förtälja. Mina cleans kändes väldigt lätt hela vägen trots att jag drar väldigt tidigt med armarna på dem alla. Känns som om det finns väldigt mycket mer att hämta i mina cleans just nu. Bådar gott!

Heja, heja!

Ett stort och ett litet PR

Bra dag idag. Fick till en stöt på 95kg, 10kg över mitt PR. Och så satte jag nytt PR i marklyft. Bara med 2,5kg och det var fult men ett PR är ett PR. Och så höll jag nästan på att glömma att jag gick på händerna i dryga 10 sekunder. Grymt!

A. Tvåor pushpress. Öka 5kg E3M. Fortsätt med jerks vid fail.
60kg x 2, 65kg x 2, 70kg x 2, 75kg x 2, 80kg x 2, 85kg x 1,
Jerks 85kg x 2, 90kg x 1, 95kg x 1

Jag kunde ha gett 100kg ett försök men jag var nöjd där. 100 kg sitter snart.

B. Deadlift
112,5 kg x 3, 120kg x 2, 125kg x 1, 120kg x 3, 125kg x 2, 132,5kg x 1(PR)

Jag önskar att jag kunde vara nöjd med mitt PR men det var för jävla fult. De flesta marklyften idag kändes tunga och jag får fortfarande inte ordning på ryggen. Klarar inte av att hålla den rak.

C. 30 MU på tid.
8:54

Jag hade väl hoppats på en snabbare tid men kippen är för dåligt. Jag får inte till nån riktig höftextension. Pace med tvåor från start. Runt 16 st blev det riktigt tungt och jag hade 2 missade nånstans där. Kanske ska lägga in lite kippade mu´s i uppvärmningen?

D. Rollouts 40cm 5x3 vila 2min mellan varje.

Den här fixade jag inte idag. Det var länge sedan jag gjorde rollouts men så här tunga har de aldrig känts. Mycket drygt.

E. AMSAP Planka 30kg x 1
1:07

Säkert nyttigt.

Heja, heja!

Rycker som en kratta

Ok, jag ska inte gå ner mig på grund av dåliga ryck. Jag hade faktiskt ett riktigt bra pass idag. Jag var stark i frontböj, mina BF-PU börjar få bra flyt, jag hade ett riktigt bra försök i handstående där jag gick lite fram och tillbaka på händerna i 5-6 sekunder och jag var riktigt snabb i mina prowler push/pull.

Synd då att rycken inte är riktigt klockrena. Det är just nu lite svårt att sätta fingret på vad som går fel i mina ryck. Min analys är att det är ganska så många faktorer som spelar in och det är olika saker som går fel i varje ryck. Jag är inte med i huvudet för det första. Mina ryck har känts så bra under en tid att jag tror att jag ska ta vissa vikter utan att anstränga mig. Det är nog mitt största problem. Ryck kräver mentalt fokus under alla moment. Starten måste bli bättre-Numi påpekade att jag stod väldigt smalt nästan med knäna inåt. Mina landningar måste göras lite mer distinkt och under stången utan att gå ut i sumostance. Jag provade ett ordentligt sittryck vid 67,5kg och stången flög upp lätt som tusan men jag hade ingen som helst kontroll över landningen. Kanske borde ta ett separat ryckpass och bara se till att det sitter. Naturligtvis så var inte alla ryck idag dåliga. Några var riktigt bra men det blandas med några riktiga bottennapp lite då och då.

A. Powersnatch
52,5kg x 2, 57,5kg x 2, 62,5kg x 2, 67,5kg x ett helt gäng! Tills jag var nöjd med tekniken.
70kg x 1 x 2, 60kg x 2

B1. Pausfrontsquat (räkna till 5 i botten, explosivt upp)
85kg x 2 x 3 + 3 vertikalhopp efter varje set
Tuuuuuuunnnggggt i botten.

B2. Sittande hantelpress
14kg x 6 x 3

C. Öva handstående 5min
Jag hade som sagt ett riktigt bra försök där jag stod/gick på händer under en 5-6 sekunder.

D. 50 BF-PU på tid (vanlig=no rep). Varje bryt 8 kippade HSPU
3:15min
Bröt upp PU efter 22, 32, 42. Lyckades få in några riktigt bra serier om 10-12 obrutna. Totalt 24st HSPU.

F. E2M På tid backande släpdrag 12m 70kg + 12m prowlerpush 70kg x 5
De tre första gick på 15 sekunder. De två sista på 17 och 18 sekunder. Mycket bättre tryck i benen idag! Sjukt mycket pump i låren när jag var färdig.

Heja, heja!

Starkare

Bra pass igår och idag. Det känns att senaste tiden har gett resultat. Jag känner mig stark. Vill sätta lite nya PR nu.

Dagens

A. High hang powerclean + jerk OTM i 6 min 80kg
Mina jerkar är lite vingliga. Enligt David för att jag inte lägger vikten bakåt.  Cleansen blev lite svåra på de två sista. Jag gillar den här övningen mer och mer. Den kräver en jäkligt snärtig extension vilket är precis vad jag behöver.

B1. Snatch Pull. Paus 2 sekunder precis under knä med omspänning av rygg 52,5kg x 3 x 3
Bättre den här gången. Måste tänka riktigt ryck.

B2. Viktade ringdips 22,5kg x 3 x 3
Tungt men bättre än sist här också.

C. 12x30 sekunder rodd sub 1:42 / 30 sekunder vila
Jag trodde på förhand att den här skulle bli jobbig men det var den inte. Faktiskt ganska lätt.

D1. 12 Frontrackade utfallssteg bakåt 35kg x 3
Lätta

vila 10 sek

D2. Backextensions 3 x 15
Sjukt mycket jobbigare än sist.

Söndagens pass

A. E3M treor Push press. Jerks vid fail.
60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 1 pushpress x 2 jerk, 90kg fail

B. Deadlift
105kg x 3, 112,5kg x 2, 120kg x 1, 112,5kg x 3, 120kg x 2, 125kg x 1
Hyfsat lätta hela vägen. Måste spänna ryggen bättre i starten som vanligt.

C. På tid

5 MU

10 Thrusters 35kg

5 MU

10 Frontrackade utfallssteg 35 kg

5 MU

10 Thrusters 35kg

5 MU

10 Frontrackade utfallssteg 35kg

OTM 10 DU

Typ 8 minuter (klockan gick i reset efter 5 min och jag slutade kolla så noga efter det). Muscle ups blev dryga fort. Fem första obrutna sen 2+2+1 och sista setet 2+1+1+1. Fumlade en massa med DU också. Så pass att ett av OTM seten tog en hel minut! Måste koncentrera mig till max när jag har flås och ska göra DU. Thrusters och utfallsstegen lätta.


Heja, heja!

Ryckiga ryck.

Jag har lite problem med mina ryck just nu. Tror inte jag hade nått riktigt bra ryck alls idag. Min timing är off, jag saknar klipp och jag går inte inunder stången ordentligt. I stort sett varje landning idag var i sumostance och det får ju ingen som helst överföring i ett sittryck. David hade pt-timme med någon brevid och hann uppenbarligen med att titta åt mitt håll under tiden. Jag slarvar med tekniken redan på låga vikter och istället för att korrigera felen så fortsätter jag öka vikten. Det var inte vackert på 70kg idag. Jag måste sluta tänka att jag ska göra en powersnatch och istället fokusera på att göra ett ordentligt ryck utan att gå ner så djupt i botten. Nu försöker jag fånga stången väldigt högt. När jag då inte har nått ordentligt klipp/fart på stången så blir det sumolandning. Till nästa gång så är det maximal teknikfokus. Jag måste hitta tillbaka till mina fina/lätta ryck.

I övrigt så har jag på sista tiden försökt dra ner på mängden animalier i min kost. Som ett led i det så köpte jag Hampaprotein idag. Det lär ta sin tid att vänja sig vid smaken! Lyckades knappt dölja den i en smoothie med ett ton frukt/bär/grönkål.

A. Powersnatch 52,5 kg x 2, 57,5kg x 2, 62,5kg x 2, 67,5kg x 2, 70kg x 1 x 2 (här missade jag några), 60kg x 2

B1. Pausfrontsquat (Räkna till 5 i botten)
80kg x 3 x 3
3 Explosiva vertilkalhopp efter varje set.

Tungt i botten. Sista setet klarade jag på nåder.

B2. Sittande hantelpress
14kg x 6 x 3

Svag och dålig rörlighet. Ska tydligen inte hålla hantlarna så som jag gjort heller.

C. Öva handstående 5 min

Sisådär. Inget riktigt bra försök idag.

D. 30 Strikta HSPU på tid. 5 BF-PU vid varje bryt.

4:22 Tror jag fick göra 3 eller 4 serier PU. Jag har ingen bra fart i mina HSPU. Mycket kraft går åt i botten/starten.

E. E2M 12m 70kg Släpdrag + Prowlerpush x 5

Som bäst hade jag 19 sekunder fram och tillbaka. Mycket pump i låren mot slutet.

F. Hamstringstöj.

Heja, heja!

Back in business

Äntligen så börjar ryggen ge med sig! För första gången sen min misslyckade Diane så känner jag ingen begränsning i mina rörelser. Jag tar slut rätt fort i ländryggen men rörelseomfånget är tillbaka. Körde eget igår, måndag, och hann med lunchpasset idag på nordic.

Måndag

A. High hang powerclean + jerk OTM i 8min 75kg
Nu börjar vikten bli lite svår att få upp från high hang. Måste få till mer klipp i knän/höft. Mot slutet så landade jag väldigt brett med fötterna = sumostance.

B1. Snatch Pull med paus 2 sekunder precis nedanför knä med omspänning av ryggen. 50kg x 3 x 3
Jag måste verkligen koncentrera mig på den här. Hälften av gångerna så blir det inget klipp (som i ett riktigt ryck) utan bara ett drag upp.

B2. Viktade ringdips 20kg x 4 x 3
Fick inte upp sista repen på de två sista seten. Tungt i botten.

C. 16x
30 sek rodd sub 1:45
30 sek vila

Höll mig på 1:43-1:44 på alla. Kändes mentalt jobbigt kring 8-10. Fick lite bättre flyt mot slutet. Tungt men nyttigt.

D. Backextensions 15 x 3

E. Ensidig hamstringstöj, 2 min per sida.


Dagens pass på nordic

Hata wallballs!

Heja, heja.

Push press

Pass igår med David. Lite mer fokus på C&J med ett pr försök på 90kg. Mina PC på 90 börjar kännas stabila men det behövs mer övning på mina split jerks. Jag var framför allt för feg under stången på båda mina försök. Måste fokusera på att lägga vikten mer på hälarna och att inte få stången framför mig i jerken. Fick en ny hamstringsstretch att jobba med också. Vi gjorde lite ditt och datt men jag kommer inte ihåg så mycket mer än mina två misslyckade pr-försök. Bra där, att bara fokusera på det negativa :)

Dagens pass

A. Treor push press. E3M 5kg ökning. Fortsätt med jerks vid fail.
50kg x 3, 55kg x 3, 60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3 (pr), 80kg x 3 (pr), 85kg fail

Nytt 3RM med 10kg. Kul att min push press gått upp så pass med tanke på att jag inte kört push press sen i våras tror jag. Jag hade två försök på 85 men hade inte ett uns kraft kvar. Lyckades inte ens få upp den som en jerk. Armarna brann bokstavligen idag. Armarna började bulta nått infernaliskt redan vid 65kg och jag var faktiskt ganska nära att lägga ner för dagen.

B. Deadlift
97,5kg x 3, 105kg x 2, 112kg x 3, 105kg x 3, 112kg x 2, 119kg x 1

Filmade inte idag men jag ställde upp spegeln och la mycket fokus på ryggen och lyfte först när jag tyckte det såg bra ut i spegeln. Provade att lyfta mer upprätt idag med en position mer lik min start i clean. Tyckte det kändes bra och ganska så lätt hela vägen. Inga känningar alls i ryggen.

C. Jag skulle ha kört 5 varv av

3 UB MU
3 Fram och tillbaka prowler push/pull 70kg
15 UB DU

Jag fick lite tidsnöd och en klass pågick så jag la ner för dagen. Lite svårt att få utrymme för prowlern och MU under pågående klass. Får väl lägga in den i veckan David?

Heja, heja!

Rygg

En vecka sen fiaskot. Jag tog fyra vilodagar och körde igång igen i måndags. Jag har alltså inte slutat med Crossfit. Ryggen är fortfarande inte tip top. Jag är stel i ryggslutet och framför allt så tar orken i ryggen slut fort. Det märktes framför allt i måndagens rodd. Det gick rätt snabbt utför.

Rycken har inte känts helt hundra sen jag kom hem från Florida. Nu känns de ju extra muppiga pga stelheten i ryggen men de kändes off redan innan. Måste försöka fokusera lite extra på dem framöver och hitta tillbaka till känslan jag haft förut.

Dagens pass var grisigt. Stel i rygg och i lite lätt bristande form gjorde att allt idag kändes väldigt tungt. Det var ett långt pass idag som lämnade mig helt urlakad.

A. Treor Powersnatch. Öka 5 kg var tredje minut.
50kg x 3, 55kg x 3, 60kg x 3, 65kg x 3, 70kg fail x 2
Inga jätteproblem med vikten idag men det var nog bara 65kg rycken som kändes riktigt bra. Lätta och kvicka. Gav 70kg ett försök utan att igentligen tro att jag skulle sätta en trea på den vikten. Jag har inte missat på 70kg på länge men idag ville det sig inte. Tänkte att jag slarvade på min första miss och försökte igen med ett ännu sämre resultat. Känslan i 70kg rycken var helt off.

B1. Pausfrontsquat. 5 Sekunder i botten.
75kg x 3 x 4. 3 Explosiva vertikalhopp efter varje set.
Jag såg nu att David skrivit "räkna till 5 i botten" inte 5 sekunder. Det kan ju vara en jäkla skillnad :) Hur som haver så stannade jag 5 sekunder i botten. Tuuuuuuugnt!! Mycket tungt. Så väldigt drygt att ta sig upp ur hålet där nere.

B2. Hantelpress 5, 5, 5, 6
Började med 18kg hantel i varje hand på första. Sänkte till 14kg återstående set. Ingen bra rörlighet i axlar/rygg idag. Jag kände mig oerhört begränsad och kunde inte riktigt låsa ut i toppen.

D. 4 Varv på tid av:

10 HSPU
10 Thrusters 30kg
10 Frontrackade utfallssteg 30kg
10 BF-PU
Vila 1min

12:57

Slut i axlar väldigt fort idag. Måste bli bättre på thrusters. Fick bryta upp dem på varv 3 vilket inte känns motiverat på 30kg. Ryggslutet gjorde väl sitt till också antar jag. HSPU blev också väldigt tunga på varv 3. Svårt att ta sats från botten när ryggen är så stel.

Mina butterflys börjar ta sig! Hade en 4-6st obrutna på varje varv. Svårare på slutet när energin tröt.

E. Backextensions 15 x 3

och så hade jag ju glömt C. Öva handstående i 5 min. Inte så mycket kraft över men jag hade nått bra försök.

Som sagt. Helt slut i kropp och själ.

Måndagen

A.High hang powerclean + jerk 70kg OTM i 10min.
Lite muppig övning som jag borde filma nästa gång. Lite osäker på om jag extenderar höften eller om jag bara droppar under stången.

B1. Snatch Pull. Paus 2 sek under knä med omspänning av rygg. 3 x 3 50kg
Bara märkligt. Drar helt fel när jag inte ska göra ett riktigt ryck. Mer övning behövs ifall jag ska fortsätta göra den här.

B2. Viktade ringdips.16kg 3 x 5.

C. 16x30sekunder rodd sub 1:45min/30sekunder vila.
Slutade efter 10 rundor. Krampkänningar i ryggslutet.

Heja, heja.

Förlåt

"Viewer discretion is advised"

Helvetessatansanusskithålsjävlarskukballe till marklyft!

Jag vill börja med att be alla som befann sig på nordic idag kring 11:40 tiden om ursäkt. Nu tror jag inte det var så många som tittade på mig men ifall någon nu gjorde det så ber jag om ursäkt. Ingen ska behöva bevittna det jag ägnade mig åt idag. Extra pinsamt blir det i ljuset av de senaste dagarnas blogginlägg från icke namngiven triathlonatlet. Dennes bild av Crossfit hade blivit väl cementerad om han fått för sig att besöka Crossfit Nordic idag.

Och så vill jag be om ursäkt till mig själv. Förlåt Micke. Jag är en jävla idiot. Låt oss hoppas att vi kan jobba i veckan. Ryggskott till trots.

Idag var dagen D. De senaste veckornas focus på ryck, marklyft och HSPU skulle utmynna i en liten orgie av pr och Diane RX. Jag var full av tillförsikt och kände mig stark i sinne, själ och kropp. Jag startade med powersnatch och där blev det förvisso ett nytt pr med 75kg men formen på det rycket var inte direkt nått att hurra över. Jag hade verkligen tänkt mig 77,5kg idag men inget av mina två försök var i närheten.

Sen började spektaklet på riktigt. Pr försök i mark. Jag arbetade mig upp till mitt pr på 130kg utan större åthärvor sen var det stopp. 145kg rörde sig inte ur fläcken. Det är svårt att i ord beskriva hur jävla besviken jag är över att jag inte får upp den vikten. Sjukt jävla pinsamt. Trots att fokus sen RCFFC legat nästan uteslutande på marklyft så har det inte gett några resultat. Varför kan jag inte marklyfta?

Hade jag varit smart nu så skulle jag ha skalat ner Diane till en lämplig nivå eller helt enkelt gått hem och tagit striden en annan dag. Om man har ett pr i mark på 130kg så skulle man väl så här i efterhand kanske kunna säga att Diane på 102kg är en dålig idé. Eller?

Nåväl. Jag är uppenbarligen inte så smart. På med vikter och sätt igång klockan! 21 Varvet går väl hyfsat men marklyften är galet tunga. Blev tvungen att släppa stången vid 17 reps. HSPU flyter på och jag är färdig med första varvet på 2min. Inte snabbt men känslan är ok ändå. På 15 varvet så börjar problemen vid rep 8 på marklyften. Jag klarar inte av att hålla ryggen rak hur jag än gör. Här ringer det rätt många och högljudda varningsklockor men jag beslutar mig för att inte lyssna. Lyfter färdigt med bananrygg och uppenbara svårigheter att låsa ut lyften. HSPU går väl bra men nu börjar de också kännas i ländryggen. På tredje varvet så är jag nere på ettor i marklyften. Alla med bananrygg från helvetet. Gör 8 st innan jag konstaterar att det är dags att få min första DNF någonsin. Vid det här laget så har det gått 8 minuter! Det är nu jag märker att jag inte längre kan stå upprätt.

Jag lär väl inte synas i boxen de närmaste dagarna. Just nu så vill jag inte ens hålla på med Crossfit. Inte för att det på något sätt skulle vara Crossfits fel att jag har ett ryggskott men om jag inte kan fixa Diane RX så vette fan om det här är något jag ska syssla med. Visst det låter drastiskt och jag lär med största sannolikhet ha ändrat mig till imorgon men just nu så är mitt självförtroende i botten.

Jag förstår bara inte varför marklyften krossar mig så fullständigt. Vad är det som gör att jag inte får med mig kraften? Varför har jag noll tryck i kroppen när jag marklyfter? Var någonstans brister det? Är det en svag rygg, svaga hamstrings/säte eller noll magmuskler? Eller är det anatomiskt omöjligt för mig att lyfta en stång på det viset? Faaaaaaaaaaaaaannnnnnnnnnnnnnnn!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Slut på tidernas mest tragiska och negativa blogginlägg. Heja, heja.

Klagosång

Jag känner att det är dags för en liten uppdatering om knät. Knät är skit. De senaste två veckorna har knät varit sämre än det varit på hela året. Det där knaster/riv/grus ljudet har i det närmaste blivit ännu tydligare och det kommer vid varje knäböj jag gör. Det gör inte ont när jag tränar men i övrigt så har jag en ihållande smärta i knät nästan konstant nu. Inte så att det gör jätteont men smärtan är där hela tiden. Det är dags att få ett andra utlåtande på knät. Jag är absolut inte nöjd med den ortopeden jag haft som mest verkar vara intresserad av att ta patienter på löpande band. Han lyckas aldrig komma ihåg vem man är eller vilken typ av skada man har och verkar inte ens veta vad det är för ingrepp han ska göra när han opererar.

Jag är inte personen som går runt och gnäller men de senaste två veckorna har det blivit allt svårare att ignorera smärtan. Har ni tips på bra ortoped (som faktiskt tar sig tid att lyssna) så får ni gärna hojta till.

Måndagen

A. Hangpowersnatch TnG 3x4 50kg

Kändes inte riktigt ok idag. Svårt att få till en bra rytm. Det känns mer som om jag slänger upp stången istället för att få något pang i höften. Kanske för tungt.



B. Deadlift på viktplatta 5,5cm
80kgx3, 90kgx2, 100kgx1, 90kgx3, 100kgx2, 110kgx1

Tyvärr ingen video idag. Lite synd för jag hade velat se ryggen. Tungt på 110kg.

C. 4 varv på tid av:

3 Kippade MU
12 kippade HSPU

Vila 1min

11:15min

Mu skulle ha varit utan falsegrip men jag testade ett gäng gånger utan att få till en enda så det fick bli vanliga. Mu obrutna men tunga. Fick inte till min kipp i HSPU idag förran mot sista varvet. Olidligt tunga. På fredag är det tänkt att jag ska göra Diane. Måste se till att kippen funkar.

Tisdag

Pass på CFN

3 Varv av

20 Ringrodd
10 Hängstyrkefrivändningar 2x22kg
5 Burpee Squat clean thruster 2x22kg

8:57min

Inte nån vidare teknik alls. Blir slitigt med 2x22kg.

Heja, heja.

Saker som lossnar

Överlag så var inte mina handstands idag något vidare men jag hade nått försök där jag lyckades hitta en bra anspänning. Det kommer att ta sin tid det där. Bättre gick det med mina BF-PU. Hade ett par bra serier om 3st åt gången. De tar fortfarande alldeles för mycket kraft och tär på mina axlar men det kommer.

Dagens

A. Powersnatch
60kg x 3, 65kg x 2, 70kg x 1, 62,5kg x 3, 67,5kg x 2, 72,5kg x 1

Det tog sin lilla tid att komma in i snatchen idag. Bara en fail men mina landningar sker i nån form av bredbent sumostance. Det enda rycket som var klart godkänt idag var på 72,5kg. Helt klart så skärper jag till mig när personbästa ska tangeras. 72,5kg var lätt. Jag var lite sugen på att ge 75kg ett försök men får inse att jag är lite sliten efter de senaste dagarna.

B. 5 Thrusters + 10 frontrackade utfallssteg + 10 frontsquat 45kg x 3

Usch fy! David lade till lite thrusters på den här minsann. Första varvet klarade jag med nöd och näppe. Andra varvet så fick jag bryta efter 5 frontsquats och på tredje så kunde jag inte ens hålla utfallsstegen obrutna. Vet inte om veckans träning spelar in men jag kunde in hålla uppe stången. Jag var inte särskilt trött i benen men stången kunde jag bara inte hålla uppe.

C. Öva hanstående mot vägg. 5min

D. Öva handstående fritt. 5min max 10 försök. Vid varje miss 3 BF-PU

E. 4x

90 sek rodd 1:45 tempo / 90 sek rodd 3:30 tempo

Fick kämpa på sista för att hålla tempo. Hade ganska bra med syra i rumpa/lår.

F. Stretcha hamstrings 5min

Pace är för fegisar...eller för dem som är smartare än jag.

Dagens pass på nordic bjöd på lätta och snabba ryck. Klart man är med. Gick ut sjukt hårt och kände mig stark som fan. Det höll i två varv sen gick det utför. Som vanligt med andra ord.

7 Varv av:

30 sek Ringrodd

30 sek vila

30 sek Hängstyrkeryck 35kg

30 sek vila

Paceade ringrodden från start med 11 på varje varv. Det höll hela vägen även om det blev tungt mot slutet. De två första varven drog jag till med 15st ryck per varv (med 10-5 sekunder över) och kände mig väldigt fräsch. På varv tre så dog framför allt greppet och jag lyckades inte hålla takten. Sista varvet så tappade jag greppet helt och fick bara ihop 8 st ryck. Hade jag hållt en pace på 11-12 ryck per varv så hade jag fått en bättre score i slutändan. Men, men.

Gårdagens

A. Jerk
62,5kg x 3, 67,5kg x 2, 72,5kg x 1, 67,5kg x 3, 72,5kg x 2, 77,5kg x 1

Behöver få lite mer anspänning i kroppen. Lite bananrygg på rätt många. Inte så jättetung men saknar fortfarande som sagt lite explosivitet.

B1. Hangpowerclean TnG 65kg 3x4

Snudd på för tungt för att tekniken ska vara bra. Får för mycket vikt fram och står på tårna. Skulle vilja göra femmor igentligen och få lite mer tid att komma in i nån form av rytm. Ska se till att filma dom till nästa gång.

B2. Strikta KB-pressar 2x16kg 3x5

Skulle ha gjort viktade ringdips men onsdagens bänkbonanza satte stop för det. På inrådan av Rikard så körde jag KB-pressar. KB-pressar är en ny övning för mig och de kändes mest muppiga. Det blir väldigt tydligt när man inte är lika stark på varje sida.

C. Deadlift TnG
102,5kgx10, 105kgx10, 107,5kgx10

Vill fortfarande få till lite mer svank. Försökte böja mer på knäna i nertagningen den här gången. Nu börjar det bli riktigt tungt!








D. Stretcha hamstrings 5min

Heja, heja.

Bänk

Ännu en snabb uppdatering. Jag fick tre dagars ofrivillig vila över helgen och måndagen. Vardagen kom emellan. Ligger lite efter i min planering men får försöka ta igen det i dagarna som kommer. Pass igår enligt Davids programmering och ett grupppass på CFN idag.

Dagens pass på CFN.

Sjukt mycket bänk. 10x6 set @65kg.
Kände mig väldigt stark idag i bänk. Jag är ju långt ifrån nån bänkexpert men tyckte 6set på 65kg är fullt godkänt. Upp till sista setet så var det nästan för lätt.

sen 5 varv av 20sek arbete 40sek vila av

Paralettarmhävningar
Boxhopp
Rodd

185 reps.
Fick inte till mina boxhopp idag. Eller rättare sagt så var jag slarvig i dem. Gjorde inte mer än 11st per 20sek tills sista varvet då jag skärpte till mig och gjorde 14st. Borde ha gjort 14 per rotation. Paralettarmhävningar var hur lätta som helst i två varv. 19st per varv. Sen 15, 11, 10. Rodd mellan 110-120meter varje varv.

Gårdagens pass

A. Hangpowersnatch TnG 3x4 45kg
Känns lätta men har lite svårt att hitta en bra rytm.

B. Deadlift stående på viktplatta 5,5cm
 75kgx3, 85kgx2, 95kgx1, 85kgx3, 95kgx2, 105kgx1
Kände mig lite sliten i ryggen men överlag hyfsat lätta mark idag. Ingen film tyvärr då jag var lite för stressad.

C. 4 Varv på tid av:

5 Kippade MU

5 Kippade HSPU

5 CTB-PU

5 Kippade HSPU

12:15min

Dog hspu döden lite väl tidigt tyckte jag. Fick ta i från botten och köra singlar efter 2 varv. Mu's kändes bättre än på länge även om de var sjukt tunga de också.

D. Hamstringsstretch i 5min.

Heja, heja!

Fredag

Fick in ett pass på Actic idag. Deras roddmaskiner skulle behöva lite service kan jag berätta.

A. Powersnatch
62,5kg x 2 x 2
65kg x 2 x 2
67,5kg x 2 x 2

Hade lite problem med snatcharna på de lägre vikterna idag. Landar väldigt konstig (bredbent) och fick inte riktigt nån bra linje på stången. Skärpte till mig på 67,5kg snatcharna och fick till dem hyfsat.









B. 10 Frontrackade utfallssteg + 10 Frontsquat 45kg x 3

Tyngre den här veckan. Fick kämpa ganska bra på de sista repsen.

C. Handstående mot vägg. Focus på att hitta balans och spänning. 5min

Ingen höjdare. Får till det ibland men inte mer än 2-3sek.

D. Handstående fritt 5min. Max 10 försök. Vid miss 3st BF-PU (det fick bli kippade idag).

Blääääää. För trött och för ofokuserad.

E. 6x

60sekunder rodd 1:45min/60sekunder rodd 3:30min

Som sagt så behöver Actics roddmaskiner lite smörjning. Det känns tungt att ro dem vid alla motstånd :)

Snipp, snapp, slut.
Heja, heja.

Lite mycket

Ja det är alldeles för mycket just nu. Sjukt mycket jobb och jag försöker sy ihop min resa till Florida som sker om mindre än två veckor. Jobbar till sent på kvällen och hinner bara inte blogga. Det får bli lite mer snabba inlägg framöver. Ifall ni undrar så tränar jag. Nästan varje dag just nu. Kör enligt Davids programmering 3 dagar i veckan och försöker få in 2 pass på Nordic dagarna emellan. Focus som sagt på mark och hängstyrke ryck/clean tng för att hitta lite mer explosivitet.

Gårdagens

A. Splitjerk
62,5kg x 3 x 2
67,5kg x 2 x 2
72,5kg x 1 x 2

B1. Hangpowerclean TnG
60kg x 3 x 4

B2. Viktade ringdips
5kg x 3 x 3
10kg x 3 x 2

Började på 5 kg men det var lite väl lätt. Borde fixa 10kg alla 5 set.

C. Deadlift TnG
97,5kg x 10 x 3



Ja inte så snygg rygg nånstans faktiskt. Mindre jobbigt än det varit på länge men rörligheten måste bli mycket bättre.

D. Stretcha hamstrings

Idag.

Pass på nordic

Inom 4min 500m rodd
1:37

Direkt 8 min amrap
2 Strikta pull ups
4 Kippade pull ups
4 Hängfrivändningar 22kg hantlar
8 Strikta TTB

5 Varv
Underarmarna tog mycket stryk idag :)

Stångrodd 40kg
8x5
Lite väl låg vikt med det fick räcka för idag.

Olydig....och några korta om RCFFC

Heter du David Englund så kanske du ska sluta läsa nu. För det där med att lyssna på coachen är ju inte alltid min starka sida.

Körde pass idag på Nordic. Frontsquats (pr-försök och femmor) och Jackie på schemat. Förhörde mig igår kväll om vikter på mina frontsquats då jag måste försöka låta knät vila ett tag. Ordern var att köra några tunga singlar på 80kg och sen metcon. Det gick ju sådär. Ok, jag gick inte bananas men att köra singlar på en vikt som kändes så lätt var det inte tal om. Några uppvärmnings squats sen 80-90-100kg. Inte ens hundringen kändes särskilt tung. Ville ha fortsatt men hejdade mig. Jag har inget PR i frontsquat sen tidigare men jag gissar på en 10-15kg till. Sen 75kg x 5 x 3. Sista setet sög mot slutet men tekniken höll hela vägen. Konstigt nog känningar i hamstrings nu på kvällen. Framför allt i vänster (där de tog senor till korsbandet).

Jackie time därefter och jag beslöt mig tidigt för en plan. 1:50-1:55 tempo på rodden. 20-10-10-10 thrusters och pullups i femmor. Så här i efterhand så var det en lite väl konservativ plan. Höll mig under mjölksyratröskeln under hela passet och var inte direkt tagen efteråt. Framför allt så borde jag inte ha brutit upp pullupsen så hårt utan försökt med tior istället.

Tid 8:35 min.

Och så lite kort om RCFFC. Jag hade sjukt roligt! Så jävla motiverande att vara med och tävla med så fantastiska atleter. Otroligt peppande med all publik och ett grymt bra arrangemang av de ansvariga. Jag gjorde precis så bra ifrån mig som jag på förhand hade räknat med och det enda som i efterhand känns lite trist var marklyftsstegen. Jag är ju svag i mark men att jag skulle komma sist kanske jag inte hade trott. Jag var den enda som inte ens gav 150kg ett försök. Såhär i efterhand så skulle jag ju naturligtvis ha gjort ett försök då alla andra klarade den vikten men jag valde att ösa burpeesar istället. Behöver jag tillägga att hösten ska ägnas åt marklyft? Tar med mig att jag var 12:e bäst på toes to bar! Alltid nått. Om jag bara blir 12:e bäst på allt annat också så är jag ju i final till nästa år. Piece of cake!

Heja heja.

Inte i form

Känslan i kropp och huvud så här en vecka innan tävling är allt annat än bra. Formen känns avlägsen. Det är inget större fel på flåset men min syratålighet är helt obefintlig. I alla fall när benen är tvungna att jobba. Jag var otroligt sugen på lite revansch idag efter förra lördagens debacle. Istället så fick jag ännu en kalldusch i dagens metcon där jag gick stenhårt in i väggen väldigt tidigt. En metcon där jag på fullt allvar trodde mig kunna köra obrutet hela vägen.

Just nu så börjar jag verkligen undra vad jag ska på RCFFC att göra? Även om jag inte har gjort mig några större förhoppningar om min placering så vill jag ju helst inte komma bland de sista i startfältet. Mitt självförtroende är som sagt inte på topp just nu. Jag lyckas inte ens riktigt glädja mig åt dagens nya PR i stöt.


I övrigt så har knät småsmärtat sen i förrgår. Mina två försök på 75kg i ryck har jag att tacka för det. Det visste jag så klart redan när jag gav mig på det men det är svårt att låta bli.

Dagens.

A. C&J 1 RM inom 15min. 80% av det 1x2
40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg (PR) 87,5kg (f), 68kg x 2

Saknar klippet och explosiviteten i jerken. Får inte med mig nån fart. Får vara nöjd med 85kg idag. Vändningarna lätta.

B. OTM i 5min
3/3 KB-snatch 24kg
8 t&g boxjumps 60cm

Nästan lite för lätt med 24kg KB. Varje varv tog 26-28 sekunder.

vila 5min

C. OTM i 5min
3/3 KB-C&J 24kg
8 CTB-PU

4 sista CTB på de två sista varven sög. Höll dem obrutna dock. Drygt 40sek på varje varv.

vila 5min

D. På tid

15 Squatsnatch 40kg
15 Squatclean-thruster 40kg
15 Laterala burpees

5:30!

Fråga mig inte vad i den här som tog 5:30 för jag vet fan inte. Jag gick all in från start och öste. Det höll i nio snatchar sen var det tvärstop. Missade snatch nummer tio och sen blev det tungt. Försökte hålla tempo så gott jag kunde men mina ben ville inte vara med. Vet inte riktigt varför jag trodde mig kunna ösa den här unbroken. När jag väl kom till burpees så var benen helt slut. Jag kunde inte för mitt liv hoppa över stången. Fick stega över. Vidrigt känsla när benen inte lyder. Jag mådde illa i nån timme efter det här.

Mina ben är ju av naturliga skäl lite eftersatta rent träningsmässigt men att det är så här dåligt känns lite betungande. Och jösses vilket deprimerande långt inlägg det blev idag. Gillar jag ens crossfit?

Heja, heja.

Sjukare än trott

Så här i efterhand så var det nog ett dåligt beslut att träna förra veckan när förkylningen bröt ut. Även om jag kände mig ok så blev träningen lidande. I måndags så kom förkylningen på riktigt. Jag har vilat hela veckan fram till idag då jag trodde mig vara bättre. Kände mig riktigt bra igår och tog beslutet att gå till CFN nu på morgonen. Dock så förstod jag redan på promenaden dit att förkylningen inte släppt. Det är inte långt från mig till nordic men jag var andfådd och plaskvåt när jag kom dit. Jag hade ingen lust att vända hem igen så jag körde lite lätt uppvärmning och rörlighetsträning för att sedan avsluta med lite ryck. Och det gick ju hyfsat. 72,5kg i powersnatch och nytt PR. Jag hade två helt ok försök på 75kg (full snatch) där jag satt helt under stången men nu börjar jag komma upp på vikter där det faktiskt börjar bli tungt på riktigt i bottenläget. 80kg som årsmål känns inte jättelångt borta men nu tror jag bestämt att min branta utvecklingskurva kommer mattas av lite.

Jag har inte tagit något beslut ifall jag tränar imorgon eller inte. Känner mig väldigt bra nu på kvällen men så har det varit hela veckan. Bra på kvällen, skit på morgonen. Trist att bli sjuk så här nära tävling - jag hade verkligen behövt lite mer syraträning - men det är bara att acceptera faktum.

Heja, heja.

Lite dåligt, lite bra men mest dåligt.

Jag börjar inse att jag inte hanterar smärta särskilt bra. Jag fegar för mycket i varje pass och vågar inte stanna särskilt länge i syrafasen. Så dags att inse det nu med två veckor kvar till tävling! Körde event 1 och event 2 från SM 2011 idag och det gick långt under förväntan.
Men vi börjar väl med det bra? Jag fick till ett nytt PR idag i powerclean. En 7,5 kg höjning till 90kg. Hade satt en tidsgräns på 8min för mina cleans så jag slutade där. 2,5-5kg till hade fan åkt upp idag! Mina cleans är fortfarande inte snygga och det mesta dras med armarna men de blir bättre i alla fall. 90kg var inte jättetungt.

Pass 1

1 RM Powerclean. 80% av det 1x3
40kg, 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 87,5kg, 90kg (PR)
72,5kg x 3

Amrap 8min
8 DL 90kg
8 BBJ 60cm

6 Varv + 2 DL

Mitt självförtroende efter det här var inte på topp. Nog för att jag har svårt i mark men 7 varv var mitt minimum. Klev upp och ner på boxen från start i ett försök att spara lite kraft till marklyften men det blev tungt redan från varv 2. Jag kunde lika gärna ha kört all out i boxhoppen känns det som.

Pass 2

16-14-12-10 (Timecap 10min)

Hangclean thrusters 45kg
TTB

Missade timecap med 4 thrusters och 10 TTB. Planen var att hålla 8+8, 7+7, 6+6 osv hela vägen. Det gick i knappt 2 varv. Fy fan vad greppet ryker i den här. Det absolut svåraste var att hålla kvar stången i händerna. Jag trodde helt klart att jag skulle fixa timecap så den här blev nästan en större besvikelse.

Skulle ha kört 30 ringdips på tid men fick nått hjärnsläpp och glömde helt bort det.

Jag skulle vilja skylla dagens urdåliga prestation på min förkylning men det håller inte. Nog för att jag är rackarns snorig men det är inte det som sänker mig på passen. Jag vill inte lida helt enkelt. Jag var alldeles för fräsch efter båda passen idag. När man tar ut sig så där fullständigt så mår man dåligt efteråt och det gör jag inte. Jag skulle kunna köra ett tredje pass :) Vet inte riktigt hur jag ska ta mig över den mentala tröskeln och tillåta smärtan.

Nate

Jag tror jag lyckats hejda förkylningen. Bra kost och sömn + echinagard verkar göra susen. Tog en extra vilodag igår också. Jag är fortfarande ganska så snorig men det är inte igentäppt i bihålorna.
Nate stod på schemat idag och jag har varit sugen på den ganska så länge. Fick order att hålla 1:30 pace per varv. Lyckades hålla pace fram till 15:e minuten då hspu-döden satte in. Lite trist för jag kände mig fräsch i övrigt. Mina muscle-ups kändes hyfsat lätta hela vägen och svingarna var aldrig något problem. 12 Varv + 1 MU blev resultatet idag. Jag är helt övertygad om att 14-15 varv är inom min förmåga bara mina hspu blir lite effektivare. Nästan alla varv fram till hspu-döden gick på 45sekunder vilket gav mig lika mycket vila innan nästa varv. Svårt att säga om snabbare pace hade dödat mig mycket tidigare. Nåja, jag får väl vara nöjd med resultatet.

Pass 1

A. Pushjerk 2RM inom 8min, 80% av det 2x2
82,5kg x 2. 85kg Fail. 66kg x 2 x 2
It's all in my head. 82,5 kändes inte så tungt. 85kg kändes som två ton. Får inte med mig kraften från höften och vågar mig inte in under stången.

B. Nate Amrap 20min av: 2MU, 4 HSPU, 8 KBS 32kg
12Varv + 1MU

Pass 2

A. Amrap 10min TGU 28kg
7st (4st tappade på nervägen)
Fuck vad den här övningen kräver koncentration! Tyngre vikt än jag provat på förrut så jag visste inte alls hur det skulle gå. Hade hoppats på fler :) Måste bli bättre på att hålla armen rakt ovanför huvudet och hitta mittpunkten.

B. 3 x 1000m rodd. Vila 4 min mellan varje.
3:44, 3:42, 3:41
Order att hålla sub 3:50 på varje. Hade nog lite kvar i tanken på alla utom sista rodden där jag gick ut lite väl hårt och fick pumpa ur det absolut sista.

På lördag blir det jobbigt. Sjuk prestationsångest inför passen. Heja, heja.

Mark

Det finns väl ett par saker jag helst inte ser på RCFFC men igentligen bara ett moment som skulle kunna sänka mig fullständigt. Marklyft. Marklyft är utan tvivel min absolut sämsta gren och inte tycks jag ha blivit nått bättre i dem heller tyvärr. Lördagens pass med 5varv 7DL (95kg) och 10Laterala burpees höll på att knäcka mig. En vikt som de flesta leker med får jag slita hund för i varje rep. Det är tur att jag inte har någon publik i stugan för de två sista varven var inte vackra teknikmässigt. Efter RCFFC så är det focus på mark. Nu får det vara nog. Nu ska geten dö!

I övrigt så fick jag barnens förkylning idag. Snorigt som rackarns och allmänt hängig och lätt illamående (illamåendet har nog mer med dagens pass att göra en förkylningen :)

Lördagen

A.10min öva handgående.
Stångade huvudet blodigt. Bokstavligt talat. Lyckades som bäst stå 2 sek på händerna.

B. 5 Varv av:
7 DL 95kg
10 Laterala burpees

8min.

C. Amrap 10min av

10 HSPU
10 Fällknivar

5 Varv

Inte nått klipp i hspu. Riktigt tunga från start.

Måndag

Pass 1.

A. Powersnatch 1RM inom 8min 80% av det 1x3
40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg (fail). 52,5kg x 3

Lite väl kraftig höjning från 65 till 70. Bara idiotiskt. Särskilt med tanke på att min snatch inte stämde alls idag. Hade inget klipp i någon snatch fram till de två sista på 52,5kg då det lossnade. Positivt är väl att jag får upp 65kg utan någon som helst teknik. Ska inte stressa iväg mina snatchar nästa gång. Ett gäng hängsnatchar på låg vikt för att hitta klippet känns som en bra grej.

B. 5 Varv av

3min Amrap
2/2 KB-C&J 24kg
4 svingar
6 Boxhopp 60cm (nedkliv)

Fick in ganska precis 4 varv per amrap.

Pass 2.

A. 2 Varv på tid

25 Burpees
20 CTB-PU
15 PC 60kg
500m rodd

Vila 10min mellan varven.
6:20
7:29

Snorigt värre. Kände mig rätt urlakad innan jag ens satte igång så jag är inte väldigt missnöjd med tiderna. Vek mig lite väl lätt på varv 2. CTB bröts i 10+10 på första. 5+5+5+5 på andra. PC 5+5+5 på båda varven (sjukt svag i greppet efter CTB).

Imorgon vila. Heja, heja!

Lesson learned?

Kan David få gå brevid mig hela SM och hålla min hand? Allt blir så mycket enklare då. Nån som hela tiden påminner en om setup och tekniken. Jag stressar upp mig själv alldeles för mycket när jag kör metcons ensam och slutar helt att fokusera på tekniken. Och vad händer när tekniken fallerar? Allt blir så satans mycket jobbigare! Pass nr 2 idag blev en rejäl genomklappning där 30st squatcleans fullständigt pulveriserade mig. Låste ryggen för dåligt inför lyften och det tog inte länge innan ländryggen sa ifrån. Dagens lärdom blir att aldrig sluta tänka under metcons. Att helt enkelt prata med sig själv under tiden och påminna om de delar som är viktiga. Jag tror att samma mentala förberedelser som jag gjorde när jag tävlade i fallskärmshoppning borde funka utmärkt inom Crossfit också.

Pass 1 13:00

A. PC+PJ 2RM inom 8min.
Fick upp en tvåa på 75kg tror jag. Satte sen PB med 82,5kg men klarade inte att få upp den en andra gång.

"Grace" 30St C&J 60kg
4:58

Fick bra hjälp av David med pace och påminnelser om tekniken. Förbättrade min Grace med över minuten. Jag hade fått in den på 4:45 men lyckades inte resa mig i jerken. Lite surt men jag kan inte vara annat än nöjd.

B. 3 Varv på tid av:
2 Ropeclimbs
8 Gobletsquats 24kg
16 KBS 24kg

4:25

Första gången jag provade ropeclimbs. Gick väl hyfsat. Mest nöjd över att jag inte vek ner mig efter Grace. Sista varvet var inte roligt.

Pass 2 17:30

Lite för kort vila innan jag var tillbaka på CFN för dagens andra pass men en nyttig erfarenhet antar jag.

3 Varv på tid av:
10 Squatcleans 60kg
10 Burpees
4 MU

12min!

Inte så mycket som stämde här. Mu var väl det som gick hyfsat. Squatcleans bröts tidigt. Gjorde 5 hyfsat snabba sen bröts det hej vilt. Måste påminna mig själv om att inte stå och vila med händerna på stången och böjd rygg!

Imorgon rodd. Heja, heja!

Hittad kipp

Jag har ju inte riktigt fått till det där med kippade ringdips. Jag har helt enkelt inte fattat grejen. De gånger jag försökt kippa förut så har det mest känts som ett extra onödigt moment. Idag så förstod jag att en kippad ringdip inte är så olik en kippad pull-up. Höften ska upp och ge skjuts. Hade jag inte varit så stekt i axlarna idag så hade det blivit fler.

A. 5 Varv av:
1min rodd 100% för meter

vila 3min

Amrap kippade ringdips

vila 3min

Varv 1. 1:29 snitt/500m (maskinen inställd på intervaller och hann inte notera meter), 14st ringdips
Varv 2. 1:34 snitt/500m 317meter, 12st ringdips
Varv 3. 1:35 snitt/500m 315meter, 12st ringdips
Varv 4. 1:38 snitt/500m 305meter, 10st ringdips
Varv 5. 1:38 snitt/500m 305meter, 10st ringdips

Brände mig rätt hårt i första rodden. Att hålla sub 1:30 fart i en minut kräver allt av mig. Även med bra vila mellan roddarna så kom syran snabbt på efterföljande roddar. Sista 20s på varje rodd blev ren kamp. Nöjd med ringdipsen. Ska bli kul att köra ringdips när man är lite fräschare.

B. Amrap 4min set om 5 obrutna TTB
45st

Tappar rytmen när jag blir trött men hyfsat nöjd med 45.

Vilodag imorgon. Heja, heja!

Isabel

Helt stekt i axlarna efter dagens två pass. Sjukt dåligt teknik på de sista 10 rycken i Isabel gjorde nog sitt till. Stången fastnade i ansiktshöjd och fick pressas upp med axlar/armar. Nöjd över att jag fixat den RX´d (ska vi vara riktigt anala så vart det "bara" 60,5kg på stången). Jag höll mig inte riktigt inom programmeringen idag. Planen var att etablera ett 2RM i powersnatch och sedan amrap på 90% i 8 minuter. Jag fick upp en tvåa på 65kg men beslöt mig ändå för att köra amrapen på 60kg (+klämmor). Ville så gärna se ifall jag klarade Isabel. Det gick men mot slutet var det inte vackert. Bröt i treor från start och det höll väl i sig till sista 10 då det bröts i tvåor och nån etta på slutet. Sista tio snatcharna fallerade tekniken helt och istället för att sätta mig under stången så började jag pressa dem. Måste påminna mig själv i såna lägen.


Pass 1 Kl 09:00
A. Powersnatch. Bygg upp 2RM inom 8min sen 90% av det Amrap 8min
40kg x 2, 50kg x 2, 55kg x 2, 60kg x 2, 65kg x 2

Amrap 8min 60,5kg
31st.
Isabel på 6:50
Hade gett upp mentalt när jag väl klarat Isabel. Med några missar så tog den sista snatchen över en minut att få till.

Pass 2 Kl 19:00
B. Amrap 4min
6 CTB-PU
12 OH-Lunges 40kg
(3 Varv+4OHL)

vila 3min

1000m löpning
(5:30)

vila 3min

Amrap 4min
4 CTB-PU
8 Push jerks 40kg
(6 Varv)

vila 3min

1000m löpning
5:25

Löpningen gick skit. Känningarna i högra vaden är värre än sist. Så fort jag försökte öka tempot så förvärrades smärtan.  Va fan! Det är ju mitt vänstra ben som ska orsaka mig problem. Inte det högra! Nåja, inget direkt vadspecifikt de närmsta dagarna. Får hoppas det ger med sig. Heja, heja!

Hell week is over

Känner mig helt urlakad idag. Inte så mycket för träningens skull men det har varit extremt mycket och krävande fotograferingar den här veckan. Långa dagar och full rulle. De två senaste dagarnas väldigt tidiga morgnar har också tagit ut sin rätt. Hoppas att det lugnar ner sig nu i veckorna som kommer så jag kan fokusera på träningen. Jag hade nog hunnit med ett andra pass idag men jag var helt slut när jag kom hem idag.

Dagens.

A. Amrap 7 min: 5 Thrusters 43kg, 7 Laterala Burpees
7 varv + 5 thrusters.

Höll ett hyfsat jämt tempo genom hela. Kunde nog ha tryckt på lite till. Thrusters är dryga, även om de bara är fem åt gången. Har inte nått bra tempo i dem.

B. 15-12-9 på tid av: Hangpowercleans 50kg, Boxhopp 60cm, TTB
7:18 min

Inte nått vidare nöjd med den här. Körde med handskar vilket inte var nått vidare för greppet. Första varvet gick undan och kördes obrutet. Andra varvet tappade jag stången efter 8 reps och fick bryta upp TTB efter 6-7st. Tredje varvet gick i samma stil. Helt rökt i greppet. Brann i armarna en bra stund efteråt.

Imorgon blir det pass i stugan. Heja, Heja!

Det blev en Grace

Den börjar bli lång nu. Listan på moment jag är mindre bra på. Som Clean&Jerks tex. Ok, vissa dagar så går de hyfsat men idag var ingen sån dag. Klev upp 05:30 imorse och befann mig på CFN ombytt och redo 06:45. Väldigt mycket tidigare än jag vill vara uppe. Inte alls särskilt vaken i kroppen.
  Planen var att arbeta upp ett 3RM i Powerclean+pushjerk inom 10min (jag gav mig själv 8) och sedan 90% av det som en amrap i 8min.

50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3
Amrap 63kg 8min: 30st

Händerna mina har inte läkt efter måndagens pass så jag fick köra med handskar. Det gjorde fortfarande bra ont dock och greppet blir ju skit med handskar. Blä, blä, blä...ursäkter, ursäkter. Jag är kass och svag helt enkelt. Armarna fick göra hela jobbet idag och det kändes när jag var färdig. Jag hade på riktigt svårt att styra bilen till jobbet efter passet. Kände redan på treorna att det inte var mycket som stämde. Min tajming var helt off i både cleansen och jerksen.
   I måndags så körde jag 29st snatch på 58kg på 8min och kände mig hyfsat fräsch efter. Idag var jag helt död efter 30st C&J på 63kg. Fullständigt mörbultad. Jag orkade inte ens ta ner stången ordentligt mellan cleansen utan höll den löst i yttre delen av fingrarna (för att det gjorde ont i händerna) och släppte den på låren de sista 15. Jag har två riktigt otäcka blåmärken som bevis. Sammanfattningsvis en ganska så sopig Grace.

Det blir ytterligare lite klagan. Senaste dagarna har jag haft lite känningar i höger vad. Nått som hugger till i vaden när jag hoppar hopprep eller kör boxhopp (vilket jag gör varje uppvärmning). Idag kändes det så pass mycket att jag bytte till rodd istället. Troligen har jag väl överansträngt vaden? Får väl modifiera min uppvärmning lite. Lite synd eftersom jag fortfarande skulle behöva mer träning på double unders.

Skulle ha kört ett andra pass också idag men jobbet drog ut på tiden och lite flytt av familj från och till stugan ställde till det. Tidigt pass imorgon igen på Nordic. Heja, heja!

Att knyta skorna ordentligt!

Okej, jag erkänner, jag var sliten inför pass nr 2 idag. Kände mig helt off efter genomköraren på morgonen. Gårdagens många ryck känns också idag. Så pass sliten idag att jag la ner min tänkta tilläggsträning 10-1 obrutna CTB-PU (i alla fall så tror jag de ska vara obrutna). 10-9-8 gick ok sen tog det tvärstopp. Ont som fan i händerna som slets upp efter rycken igår och noll energi. Jag har haft två bra träningsdagar så jag grämer mig inte för mycket. En dags vila nu och sen nya tag.

Gårdagens pass med David

Arbeta upp ett 3RM i ryck på 10min (tror vi körde på 8min)
65kg x 3 (PR)
och eftersom det gick så bra så la vi på 70kg för ett nytt pr.
70kg (PR) Lätt. Gjorde ett försök på 72,5 men jag var för trött vid det laget.

Amrap 90% av 3rm i 8min
58kg x 29st
Nästan en Isabel :) Faktiskt väldigt nöjd. Kunde nog ha gått på lite snabbare och det tog sin lilla tid att leta tejp till mina trasiga händer.

30st ringdips på tid.
Över 6 minuter! Fruktansvärt! Hur kan man suga så jävla hårt i en övning?

Dagens Pass 1

3 varv av: 250m rodd + 15kbs(24kg) + 25Burpees + 15kbs + 250m rodd
vila 12min mellan varje varv
4:25, 4:50, 4:41

Grisigt. Jättegrisigt. Kunde nog ha gått snabbare på första varvet och vek ner mig lite på varv 2. Var nog mest nöjd med sista varvet. Fick lite påhej av Jacob på sista 250m rodden vilket hjälpte. Behöver bli uthålligare i Burpees. Tappade fart efter 15st på varv 1.

Pass 2 på kvällen

A. Amrap 8min: 3MU + 6/6 frontrackade utfallssteg 40kg + 24 DU.
4 varv + 8 du's. Borde lätt ha fått in 5 varv men blev tvungen att knyta skorna mitt i. Händer ofta när jag kör double unders. Sånt som inte får hända när det blir tävling. Mu's gick lite sämre än vad jag räknat med. Trodde jag skulle klara att göra dem obrutna hela vägen med det tog stopp på varv 3 då jag bröt upp i 2+1. Och nu slog det mig att David antagligen tänkt att jag skulle göra utfallsteg på stället, alltså inte som jag gjorde idag utfallsgång över hela CFN.

B. Tillägg
10-1 CTB-PU
Här gav jag upp efter 10-9-8. Fick inte upp 7st obrutna trots två försök med hyfsad vila emellan. Väldigt ont i mina händer trots tejp och saknade det sista lilla i draget mot bröstet.

Power Cleans och Push Jerks

Hade en bra dag idag på Nordic. Mina cleans börjar kännas bättre än vad de gjort på ett tag. Arbetade mig ganska lätt upp till ett nytt 2RM i PC+PJ på 80kg. Power cleansen på 80kg kändes väldigt lätta. Tog bättre tid på mig idag också med push jerken och stressade inte iväg dem. Lite efterpress på den absolut sista.

Det som inte funkade idag (och har väl aldrig gjort det) är mina ringdips. Måste lära mig kippa dem. Min amrap gick inte i nått vidare tempo då ringdipsen bröts hej vilt. Jag hade garanterat fått en hel del no reps på en del av dem också.

A. PC+PJ
40kg x 6, 50kg x 2, 60kg x 2, 70kg x 2, 75kg x 2, 80kg x 2
sen 3st på minuten i 5min 67,5kg

B. Amrap 12min
10 DU + 10 DL 85kg + 10 Ringdips
5 varv + 4 ringdips.
Lite fippel med mina double unders, obrutna marklyft och riktigt dåliga ringdips.

C. Amrap 8min TGU 24kg
3/3
Missade som vanligt 2st. Helt ofokuserad idag.

Crossfit lvl 1 i Florida

Jag behöver semester på riktigt. Att ha hand om ungarna i fyra veckor själv (dagtid) innebär ju inte direkt att man får slappa särskilt mycket. Så igår gjorde jag slag i saken och köpte resa till Florida i oktober. Och när jag ändå höll på så anmälde jag mig till en crossfit level 1 kurs i West Palm Beach. Jag har väl inte direkt några planer på att byta karriär men jag tycker ju det här är sjukt kul och ser det hela som ett bra tillfälle att utvecklas för egen del. Jag har tänkt ett tag nu att jag vill gå level 1 kursen men det har inte dykt upp några datum i sverige så vitt jag sett. Hur som haver så känns det ju inte helt fel att gå den i Florida :) Så några dagars crossfit och sen semester/hälsa på vänner. Livet känns sjukt bra........

....besides my fucking knee! Det är bara att erkänna att mitt knä inte gillar några tunga knäböj i någon form alls. Om jag får nån veckas vila från allt vad knäböj heter så har jag ingen smärta i knät. Efter ett pass med viktade knäböj så är smärtan där några timmar senare. Det känns som om smärtan har eskalerat de senaste veckorna. Vet inte hur jag ska göra med det hela. Jag har ju ingen lust att gå tillbaka i träningen igen. Jag har inga större problem med att det gör ont så länge knät håller. Köra på fram till SM och sen kanske ta och omvärdera hela upplägget? Jag får se hur jag gör.

Måndagens träning

Wu
Same same

3xAmrap 4min
2Mu + 4 Powersnatch 35kg + 6 Burpees + 100m Löpning 3min vila

Missade 3 varv med 15-20 sec på varje amrap. Så en hyfsat bra förbättring sen jag körde den sist på gymmet.

Övade på kippade HSPU ett tag innan jag gav mig på Death by HSPU
3st på minut 7. Inte så stark och jag får inte någon hjälp när jag försöker börja kippa dem. Öva mer!

L-sit 3x15 sek
Pullups 3x10

Onsdag

Wu
Same same

A. På minuten i 10min 3 FS 72,5
Tungt de 3 sista varven. Frivändningarna upp kändes bra idag.

B. 1-10 på tid av obrutna toes through rings + DU + OHS 30kg
8min.
Lite fippel med DU's gjorde att jag nog tappade en 30 sek. Lyckades missa 2 gånger på nionde double undern på sista varvet. Inte nått vidare flås idag och för svagt pannben.

C. Rollouts 3x5 vila 90s mellan varje.

Övade lite handstående mot vägg idag också med några sekunder som bäst utan stöd.

Snabba ryck

Jag har varit hemma i stan några dagar för bröllop och underhållit släkt på besök. Igår så åkte jag till Uppsala där min skivstång äntligen kommit fram. Nu ska jag bara försöka få till lite ordentliga pass i stugan. Inte så lätt när man är själv med två barn hela dagarna och myggen är inte att leka med på kvällarna. Jag hade nått pass förra veckan med plankan där jag efter totalt 3 minuters planka hade fler myggbett än jag kunde räkna till. Svårt att fokusera på passen när myggen attackerar i stim.

Imorgon åker jag tillbaka till stugan men inte utan att fått in ett pass på Nordic. Jag gillar ju ryck så dagens pass var lite svårt att motstå.

Styrkeryck 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter..
På tid:
6 Styrkeryck (90% av tyngsta 3:an från styrkedelen)
12 Marklyft (samma vikt)
200m Löpning
5 Styrkeryck
10 marklyft
200 löpning
4 styrkeryck
8 marklyft
200m löpning

55kg på 5:34min

Kul pass och så där härligt flåsigt. Sista rycken var med ordentligt mycket efterpress och jag missade den absolut sista och blev omsprungen av några efter att ha lett hela tiden. Surt men jag kan trösta mig med att jag körde dem tyngsta rycken. Satte ett nytt 3RM idag också på 62,5kg. Kändes inte så där jättetungt faktiskt.

Double under's

Började min uppvärmning idag som vanligt med 5min double unders. Satte knappt två stycken på raken under hela tiden. Kände mig inte så värst peppad inför dagens metcon då den innehöll du's.

Dagens pass

A. På minuten i 10min 3FS 70kg
Eftersom jag inte kommer ha nått rack i stugan under juli så är ordern från David att stången ska frivändas upp. Visste inte riktigt hur jobbigt det skulle bli så jag stannade kvar på samma vikt som förra veckan. Inga större problem alls faktiskt. Lite tunga böj på de två sista seten men annars lätt.

B. 1-10 på tid av obrutna toes through rings + (1+2+3+4+5x2) DU + OHS 30kg
7:37
Alla double unders obrutna och på första försöket alla varv! Sjukt nöjd! Kanske läge ändå att göra den som tänkt upp till 10 du's? I övrigt så var jag lite seg de första 2-3varven. Kände mig lite stel i höger axel i TTR och det släppte först efter varv 3. Inte direkt nått driv heller i ohs. Tungt först på sista 2 varven.

C. Rollouts 3x5 90sec vila
Känns som om jag gör den här fel. Får inte till samma känsla som när jag körde den med David. Försöker att inte böja i höften men kanske att jag inte riktigt håller hollow positionen?

Får se hur jag modifierar programmet nu i veckan. Beger mig ut i skärgården men kommer inte ha någon skivstång första veckan. Ringar + 24kg kettlebell är vad jag har att röra mig med. Största problemet är att jag är alldeles för snäll när jag ska försöka hitta på pass åt mig själv.

Edit: Höll på att glömma! Avslutade dagens pass med lite mer double unders. Efter lite fippel så fick jag in 25-30st obrutna (jag blir så jävla exalterad att jag glömmer räkna). Mycket nöjd!

Mer i min smak

Ryck och muscle ups idag. Det här känns lätt som ett favoritpass i nya programmet. Nästan lite för bra faktiskt. Men allt är inte rosenskimrande i Mickeland idag. Knät gillar inte det här passet alls. Ryck i kombination med löpning ger mig ett bultande knä några timmar senare. Nåja, det får fan vara så. Nog gnällt om det.

A. Inom 7min 2RM snatch, sen på minuten i 5min 3st snatch på 85% av 2RM
30kgx2, 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2
51kg x 3 x 5

Ska sikta på ett lite högra 2RM till nästa gång. Missade första på 60kg på rent slapphet. Allt annat kändes stabilt och enkelt. Lite tunga sista 2 seten men inte så värst. Önskar att jag tagit nån video idag men det blir lite stressigt när jag ska etablera 2RM på tid och sen gå på 3st i minuten. Rycken känns bra i alla fall.

B. 3xAmrap 4min.
2MU + 4 Powersnatch 35kg + 6 Burpees + 100m löpning. Vila 3 min.

Amrap 1: 2 Varv + 2 burpees
Amrap 2: 2 Varv + 2 burpees
Amrap 3: 2 Varv + 1MU

Kroknade lite på sista amrapen. Skulle ha låtit pulsen gå ner lite innan jag gav mig på mina mu's. Missade en och brände en massa energi. Får inte riktigt till mitt falsegrip och fick brotta upp flera mu's idag. Måste öva på det där. Mu's blir helt klart lite svårare när man har puls. I övrigt så vet jag inte om jag kommer att kapa något mycket på den här. 4 minuter är lite kort och sprinten vågar jag inte gå för fullt i. Just nu så blir löpningen en liten vila. Knappt någon syra alls i passet, bara flås.

C. Death by HSPU
7min. 3st på minut 8 innan jag gick in i väggen. Måste ha en genomgång av kippade hspu. Jag försökte göra en men det gick inte alls. Fattar inte grejen.

På pappret lätt

Har vaknat två morgonar nu med ont i halsen och slemhosta. Tänkte ta ledigt igår från all träning men efter att ha fotograferat träning för Friskispressen på förmiddagen så kom suget över mig. Dag 7 på min nya programmering stod på schemat och det såg inte så jobbigt ut.....

4 Varv av:
20m utfallsgång frontrackat 40kg
10 Clean thrusters 40kg
15 Ring-Pu

Vila 5min
Vila 10min mellan varv 2 och 3-öva handgående den pausen.

2:41 (Varvtid 2:41)
11:07 (Varvtid3:26)
24:55 (Varvtid 3:48)
34:49 (Varvtid 4:54)

Well vad säger man? Mådde mest illa hela tiden. Jag hade så mycket syra i armarna efter varv 2 att jag inte ens övervägde att öva handgående. Teknikmässigt så finns här mycket att ta av. Varken mina clean-thrusters eller mina ring-pullups var några höjdare. Fick inte till så mycket höft i pullupsen och mina clean-thrusters var mer styrkefrivändning-frontböj-pushpress. David gjorde sitt bästa för att mana på mig men jag hittade aldrig några extrakrafter. Sista varvet tog ju snudd på dubbelt så lång tid som det första. Ska öva lite mer teknik på både clean-thrusters och ring pullups innan jag kör den här igen.

Vilodag idag. Ryck imorgon!

Christine

Ville få in ett pass innan helgen då det inte blir så mycket träning midsommarhelgen. Mötte David när jag kom och han tyckte jag skulle köra Christine idag. Som en måttstock på hur träningen under juli faller ut. Jag lär väl göra om den i augusti nån gång antar jag. Not looking forward to it. Jävla getpass! Rodd och marklyft är ju inte min grej. Marklyften var dock det ända som gick hyfsat idag. Jag har aldrig gjort Christine förut och visste inte riktigt vad jag hade att förvänta mig. Rodden dödade mig totalt och jag tog det alldeles för lugnt i boxhoppen. Började med att kliva upp och ner innan David sa till mig att börja hoppa. Första rodden gick på 1:50, andra och tredje på runt 2:05, 2:10. Kom in på tiden 10:53. Känner mig lite missnöjd med den tiden så här några timmar senare. Borde ha hållt jämnare fart i rodden och boxhoppen är ju bara svagt pannben. Minst en minuts förbättring till nästa gång? Vi säger så.

Wu
Same same
Mina du's börjar ta sig. Tror jag hade 10 obrutna som bäst idag. Nöjd.

A. Power Clean+Push Jerk 2RM, sen 3st i minuten i 5min 85% av 2RM
30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg (PR)
64kg x 3 x 5

Nytt PR i C&J (x2). Lite efterpress på de sista push jerksen. Tror att jag måste komma mer/snabbare under stången. Lite mer bestämd helt enkelt.

B. Christine
3 Varv av:

500m rodd
12 Marklyft 72,5kg
21 Boxhopp 50cm

10:53

C. Amrap 8min TGU 24kg
5st. Här behövs det övning! Så svag i TGU. No rep på 2 st då jag tappade på nervägen.



Onsdag (dag 3)

Wu
same, same.

A. På minuten i 10min.
3 Frontsquat 70kg
Lite tungt på sista 2 men överlag lätt.

B. 1-10 på tid av obrutna Toes through rings + DU + OHS 30kg
Förstod inte hur David tänkt den här så jag gjorde min egen variant med 10st DU (inte obrutna) på varje varv.
12:30 Double unders tog tid! Mycket fippel i början, bättre mot slutet.

C. Rollouts "hjulet".
3x5
Får inte riktigt till den här övningen som den ska göras. 

7,5kg PR

Kort och snabb uppdatering av dagen. Ingen träning alls sen i torsdags. Lite för mycket aktiviteter och jobb för att hinna. Träning med David idag och lite genomgång av den nya programmeringen. Drar den inte nu men det ser kul ut om jag bara får tag i allt jag behöver då jag tillbringar hela juli i en stuga i skärgården.

Dagens stora behållning var rycken. Att jobba upp ett 2RM var målet. Upp till 60kg var det rätt lugnt sen började jag missa en del. Satte några ettor på 60 men det tog ett tag innan jag fick upp min andra men när den väl satt så satt den bra. David tyckte vi skulle gå på ett nytt pr när vi ändå höll på. Så 62,5kg flög upp, 65kg flög upp och 67,5kg flög upp. En trevlig liten höjning av mitt pr med 7,5kg! Rycken känns riktigt bra nu. Kroppsvikt börjar kännas som ett riktigt rimligt mål att ta inom en snar framtid. 73kg. Vi säger så.

Benbenbenbenben

Stressig vecka jobbmässigt så det blir vad det blir med träningen den här veckan. Har börjat tröttna så smått på min programmering nu och vill ha nått nytt. Kommer nästa vecka :) Idag gick jag ner på Actic och körde ett kvällspass helt utan plan. Tyckte inte det var lönt att köra enligt programmering då jag precis ätit en massa. Bestämde mig lite huxflux för att se vad benen klarar nu för tiden. Vill få känna lite pump i benen. Om jag har skitont i knät imorgon så får jag fan skylla mig själv. Är det ok att köra både front och back squats på samma pass?

Wu
5min hopprep
500m löpning. Kändes inget vidare i knät.
Modifierad burgener
Stretch/rörelse

Backsquat
40kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 3, 90kg x 3, 100kg x 3, 110kg x3, 90kg x 3 x 3
Tungt först på allra sista rep på 110kg

Frontsquat
60kg x 3, 70kg x 3, 80kg x 3, 90kg x 3, 80kg x 3 x 3

Tåhävningar
12 x 3 på kroppsvikt. Försöker vara väldigt ordentlig när jag kör dem här och fullfölja rörelsen med fullt sträck i toppen. Då blir det jobbigt även utan någon vikt.

Enbensmarklyft
20kg 8/8 x 3

Goblet squats
24kg 20 x 3


Igår Onsdag Pass 1

Wu
5min hopprep
2 Strikta Mu
10 Boxhopp x 3
Modifierad burgener
Stretch/rörelse

A1. 1 Hangsnatch + 1 Snatch + 3 OHS 3 sec paus i botten
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg (fail x 2)
Lätt upp till 55kg. Även ohs känns lättare. Var inte riktigt med mentalt idag och missade 60kg två gånger på rent slarv. Vikten åker upp skitlätt sen slappnar jag av i hela kroppen och klarar inte av att hålla kvar den ovanför huvudet.

B1. Frontrackade utfallssteg bakåt
8/8 x 3 50kg

B2. Kippade Mu övergångar amrap-1
6, 4, 5
Inte helt nöjd. Mindre gung än tidigare men känslan i min kipp är inte så där flytande som jag vill ha den.

C. På tid:
10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs
3:20?????
Den här tiden stämmer med största sannolikhet inte. Jag måste ha fuskat bort en cykel. Jag kände mig inte ens trött efter. Fattar inte hur jag lyckas "glömma" bort ett varv. Fick med mig Jacob som körde brevid vilket gav mig lite pepp. Jacob körde strikta CTB dock så han kom in en bra bit efter mig. Måste ha nån som räknar åt mig till nästa gång.

D. L-hang Amsap x 3
34sek, 20sek, 17sek
Lite bättre än sist.


Tisdag
Snabbt "greasing"pass på Actic
20min hopprep
Rörelse/stretch

Måndag Pass 5

Wu same same

A1. Powerclean
60kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 1, 65kg x 3 x 3
Lyckades inte få till en trea på 80kg den här gången. Får stången för långt fram och klarar inte av att hålla den. Känns som om jag är lite sen under.














A2. Bänk
60kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 3, 72,5kg x 3 x 3
Lätt. Vill lasta på mer men då behöver jag nån som passar. Behöver bli lite mer explosiv från botten.

B1. Haltande marklyft
40kg x 3 x 3

B2. Pendlay Rows 40kg x 10 x 3

C. 500m rodd-vila 4min, 400m rodd-vila 3min, 300m rodd-vila 2min, 200m rodd-vila 1min, 100m rodd
1:39.4, 1:40.4, 1:39.2, 1:39.1, 1:35.1
Nöjd med ave tiderna. Ror mycket längre drag nu och det känns som om det spar lite energi.

Killing it!

Med undantag för min hspu så var det en riktigt bra dag idag. Fick till det där åttonde varvet och lite till på min 10min amrap med Push jerks och TTB. Hade en riktigt bra pace och höll ett varv per minut fram till varv 6. Det finns mer! Pushpress/jerk/split komplexet gick också lite bättre idag. 75kg fick jag till. Vet inte om jag push pressat så mycket förrut.

Wu
5 min hopprep
2 Strikta Mu
10 x 3 Boxhopp låg låda
Modifierad Burgener
Stretchövningar

A1. 1 Pushpress + 1 Pushjerk + 1 Splitjerk
50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg

B1. Hspu amrap-1 x 3
10, 6, 4
Här vet jag inte riktigt vad som hände. Hade noll kraft. Varje rep var tung. Börjar undra om nått i min setup var fel?

B2. Boxsquats
5 x 3 60kg

C. Amrap 10min:

10 Pushjerks 35kg
10 TTB

8 Varv + 10PJ (På sekunden)
Faktiskt hur nöjd som helst. Hade 15 sekunder kvar på klockan när jag avslutade varv 8. Rev av de sista pushjerksen i rasande fart. Behöver bli lite tåligare i ttb för att öka. Helt klart dem som dödar mig. De första 4 varven är helt ok men sen bryts de hej vilt.

D. GHD-situps 10 x 3

Lugnt

Grace lämnade mina nyckelben hyfsat ömma och mina traps kändes lite slitna så nationaldagen fick bli vilodag. Tillbaka på CFN idag och "lugna" passet. Hittade mina double unders igen idag :) Eller några stycken i alla fall. Double unders har inte varit så värst bra senaste veckan.

Pass 3

Wu
Same same

A1. Deadstop frontsquat
70kg x 3 x 5

A2. Viktade PU
20kg x 3 x 5

B. 3 Varv av:
1 L-PU
2 Strikta PU
3 CTB-PU
4 Kippade PU

C. Bulgarian Splitsquat
8/8 x 3 (8kgx2)

och så körde jag det jag inte hann med från förra passet

D1. 15 Backextensions vila 15sec
sen
D2. 15 Fällknivar
x 3

Och så lite mer double unders som avslut.

Tydligen så är jag inte starkare än så här

Körde Grace för första gången idag på CFN. 6:15 min tog det. Känner mig faktiskt ganska så besviken. Jag trodde nånstans att jag skulle göra den något snabbare. Jag kan skylla på en hel massa - sent/hårt pass igår kväll, morgonpass, dålig teknik i pushjerks, 2 st no reps osv, osv - men till syvende och sist så får jag inse att 30 st C&J på 60kg är för tungt för mig. I alla fall för att hålla någon som helst fart. Min bästa C&J ligger ju på 70kg. Tekniken i mina cleans satt aldrig riktigt idag och stången kraschar rätt hårt på mig vid varje vändning. Mina push jerks var ganska tama idag också. Jag fick inte upp stången vid 2 tillfällen utan fick snällt plocka ner och göra om.

Jag har nog aldrig varit så sugen på att bryta en wod som jag var idag. Nånstans vid rep 10 så började jag faktiskt fundera på vad jag skulle komma med för ursäkt för att få lägga av. Jag får väl känna mig nöjd över att jag inte valde den vägen i alla fall. Och så ser man alla dessa bestar som slänger de där 60kg som papper på runt 2 minuter. Jag vill också vara stark. Helst nu med detsamma!

Det värsta av allt är att jag vill göra om den här jävla woden ganska så snart. Go figure?


Tränade söndag och måndag också:

Söndag pass 1

Wu
Du
2 Strikta Mu
Boxhopp 10 x 3
Modifierad Burgener
Stretch

A. 1 Hangsnatch + 1 Snatch + 3 OHS med 3 sec paus i botten.
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg
Gjorde faktiskt ett försök på 60kg. Satte hangsnatchen men den efterföljande snatchen blev för tung. Får vara nöjd med att jag klarade serien på 55kg.

B1. Frontrackade utfallssteg bakåt 8/8 x 3 50kg

B2. Kippade Mu övergångar Amrap -1
5, 4, 5
Kippen kändes ok idag. Däremot så måste jag komma underfund med varför jag får sånt gung på ringarna. Det blir extra jobbigt att göra mu när man gungar fram och tillbaka så där.

C. På tid:

10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs
4:25

Börjar misstänka att jag räknade fel på nått sist jag gjorde den här. Att jag skulle ha varit nästan 30sek sämre nu känns inte realistiskt. Mina CTB kändes bra och visst tog jag nån andningspaus på golvet mellan mina wallclimbs men inte mer än sist.

D. L-hang amsap x 3
30s, 28s, 15
Bättre! Framför allt på varv 2 där jag inte vek ner mig.


Måndag pass 2 på Actic.
Sent som tusan på kvällen och jag hann inte med allt innan stängning.

Wu
Same same

A1. Marklyft
70kg x 3, 80kg x 3 90kg x 12
Ingen film på mina marklyft idag men det kändes bra hela vägen.

A2. Viktade dips
20kg 5 x 3

B. 21-15-9
KB-svingar 24kg
Burpees
3:49

Tre sekunder bättre än sist. Förra gången så höll jag ett hyfsat jämt tempo genom hela metcon. Den här gången så ville jag se hur långt jag skulle hålla om jag satte full fart från början. Svingarna gick nog inte så värst mycket snabbare men första setet burpees avverkades i rasande fart. Det höll fram till 5 burpees på varv 2. Gick väldigt sakta efter det. Hostade sönder mig själv efter det här passet.

Jogg

Vet inte om jag sovit konstigt eller om cleansen/hspu igår satt sina spår men när jag vaknade idag så hade jag rackarns ont i vänster axel. Fick bli ett lätt greasingpass på Actic idag.

Jag beslöt mig för att jogga lite lätt idag på löpbandet. Ville se om jag kände någon smärta i knät medans jag springer. Sprang i maka takt och kan inte direkt påstå att jag kände någon direkt smärta i knät men däremot konstiga sensationer på smalbenet. Som om musklerna där inte riktigt är med och vet vad de ska göra. Vi får se hur knät känns imorgon.

10min Hopprep (inte någon höjdare idag)
3 km löpning 18min
Sittande benpress 155kg x 8 x 3
Stretch/Rörlighet
Foam Roller


Bastu+öl!

Nytt 3RM och anmäld!

Kände mig stark idag. Jag hade velat satsa på ett nytt PB i clean men jag höll mig till planen och tangerade mitt PBx3 istället :) Så nytt 3RM i cleans minsann. Tyvärr så fick jag inte film på 80kg då jag faktiskt inte riktigt trodde jag skulle sätta en trea på den vikten. Ni får helt enkelt tro på mitt ord. Sjukt nöjd är jag i alla fall. Det känns som om det framåt i en hyfsat stadig takt. Om bara knät slutar göra ont så vore det ännu bättre.

Och så fick jag för mig att anmäla mig till Reebok Crossfit Fitness Championship idag! Jag gillar att tävla. Målet är att inte komma sist. Lite scary är det allt men jag ser väldigt mycket fram emot att få vara med och tävla. Jag räknar inte med några stordåd utan ser det som en chans att få lite tävlingserfarenhet inför framtiden.

Dagens Pass 5

A1. Clean
50kg x 3, 60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 3, 68kg x 3 x 3
Kanske en högre ingångsvikt till nästa gång? Det känns som en väldigt lång serie. Videon på 75kg. Och om ni tycker att jag låter mycket så skulle ni hört mig på 80kg.




A2. Bänkpress
60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3 75kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 3, 72,5kg x 3 x 3

B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
Direkt
B2. Pendlay rows 40kg x 10 x 3

C. Rodd. 500m vila 4min. 400m vila 3min. 300m vila 2. 200m vila 1. 100m
ave 500m:
1:39,3. 1:40,1. 1:40,5. 1:40. 1:37, 5
Rätt nöjd med rodden idag. Vek inte ner mig på nått varv egentligen.

Fick hoppa över enbensmarklyften idag då passet blev väldigt långt.

Gårdagens Pass 4

A1. 1 Pushpress + 1 Pushjerk + 1 Splitjerk x 5
50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg (fail)
Inte så stark här. Vart inte riktigt stabil på 70kg och skulle antagligen ha stannat där för dagen. Bättre att köra nån omgång till på lägre vikt och se till att tekniken sitter istället.

B1. HSPU Amrap -1 x 3
13, 10, 6
Mycket starkare idag i hspu. Jag tackar Diane. När man fått känna på 45st så inser man att man nog klarar lite fler än man tror. Sista omgången var lite seg men gjorde totalt sett många fler än sist.

B2. Boxsquats 5 x 3 60kg
Här fick jag lite feedback från David. Jag har tydligen inte alls gjort så som de var tänkta. Jag har gjort vanliga knäböj när jag i själva verket ska mycket mera bak med rumpan och ta upp all vikt med säte/ländrygg/baksida lår.

C. Amrap 10min:

10 Pushjerks 35kg
10 TTB

7 Varv + 10PJ och 4 TTB.
En ttb sämre än sist. Fipplade en hel del i början då jag var tvungen att hämta några mattor för skivstången som gled iväg men jag kan inte skylla på det. Tar det alldeles för lugnt i mina ttb där jag tar lite extra andningspaus varje gång jag bryter dem. Nästa gång så ska jag sätta 8 varv + lite till.

D. GHD-situps 10 x 3

Första Diane

Jag beslöt mig för att vara med på lunchpasset idag på CFN. Marklyft och Diane stod på schemat. Jag har inte fått tillfälle att prova på Diane förut och visste inte alls vad jag skulle förvänta mig. Marklyft är ju inte min starka sida så jag tog beslutet att skala ner den rätt rejält till 80kg. I efterhand så skulle jag ha skalat hspu också.

21-15-9
Marklyft
Hspu
7:25

Marklyften kändes lätta och gjordes obrutna hela vägen men hspu gick helt åt skogen. Jag kan inte kippa dem så de gjordes strikta. Första varvet gjordes 8-7-6, andra varvet 5-5-3-2 (tror jag) och sista omgången hspu blev bara en lång pina 2-1-1-1-1-1-1-1. Inte så mycket att säga om tiden idag. Jag måste antingen lära mig kippa mina hspu eller bli väldigt mycket starkare i strikta för att få nån vettig tid. Jag hade definitivt fått mycket mer ur Diane idag om jag hade kört hspu på låda istället.

Vi körde ettor i marklyft också men det var ingen höjdare. Tangerade mitt PB på 130kg och gav 140kg (lite väl optimistisk höjning) ett försök men jag fick inte upp den från golvet.

Ville basta nu på kvällen så jag tänkte bara gå ner Actic och köra lite greasing men helt plötsligt så stod jag och körde snatchar. Vet inte riktigt hur det gick till. Hade en fail på 60kg på rent slarv. På väg upp från botten släppte jag spänningen i armen och fick släppa ner stången. Nästa gick bra. Är den godkänd som full squat snatch?

40kg x 3 x 3, 50kg, 55kg, 60kg(f), 60kg






Och så gårdagens pass:

A1. Deadstop frontsquat
70kg x 3 x 5
Lätta.

A2. Viktade PU
17,5kg x 3 x 5
20kg till nästa gång

B.3 Varv av:
1 L-PU
2 Strikta PU
3 CTB-PU
4 Kippade PU

C. Bulgarian Splitsquat
8kg x 2. 8/8 x 3

Har jag sagt att jag inte gillar double unders?

Jag tycker jag borde ha lärt mig att utföra du's med lite kontinuitet vid det här laget. Om inte annat så i ren självbevarelsedrift. Att rappa sig själv med ett hopprep tills blodvite uppstår borde få den äldste av hundar att lära sig. Suck!

I övrigt en bra fredag på CFN. Kände mig stark i mark, fick till ett sista starkt och lätt set i ringdips och satte ett nytt PB i dagens metcon. Jag vill inte gärna erkänna det men min kropp behöver antagligen lite fler vilodagar än vad jag tror. Kände mig lite sliten efter onsdagens pass så jag beslöt mig för en vilodagdag under torsdagen.

Pass 2

A1. Marklyft
70kg x 3, 80kg x 3, 90kg x 11
Kände mig mycket starkare idag i mark. Vill få till svanken ännu mer men inga känningar i ryggen i alla fall. Borde väl även spänna om ryggen lite bättre inför varje lyft.



A2. Amrap ringdips -1 x 3
11, 8, 10
I sista setet så hittade jag ett bra läge där jag spände kroppen mer. Polletten trillade ner! Helt plötsligt så for jag upp från bottenläget och de kändes bra mycket lättare. In med armarna tight och spänn rygg och axlar! Det här är sånt David sagt till mig men som bekant så blir man lite bekväm när ingen står och påpekar det varje gång.

B. 21-15-9
KB-Svingar 24kg
Burpees

3:52 (4:05 sist) Nöjd, men det finns utrymme för förbättring om flåset bara blir bättre. Nu vilar jag nästan i svingarna för att få ner pulsen lite inför burpees.

C1. Backextensions x 3
C2. 15 x 3 Fällknivar
Härlig kräkkänsla!

Mera pannben tack.

Kanske att jag gick lite hårt ut igår med fulla cleans. Knät bråkade med mig idag. Smärtan kom under ryck/OHS och störde mig rätt mycket. Det brukar inte göra ont när jag är uppvärmd och tränar. Fick problem med att nypa till vikten ovanför huvudet och missade ett par stycken idag. Stannade på 50kg. Önskar att jag filmat något idag för att se hur det såg ut.

Pass 1

A. 1 Hangsnatch + 1 Snatch + 3 OHS(3sec paus i botten)
30kg, 40kg, 45kg, 50kg

B1. Frontrackade utfallssteg bakåt 50kg 8/8 x 3 

B2. Kippade MU övergångar amrap -1 x 3
4, 3, 6
Två första seten var riktigt dåliga. Fick inte till dem alls. På tredje skärpte jag till mig och rev av 6 hyfsat lätta utan gung på ringarna.

C. På tid:
10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs

3:57min
Vek ner mig idag. Nästan 20sec sämre än sist. Usch dåligt. Mera pannben tack! På +sidan ligger mina ctb som kändes hyfsat lätta idag och med mycket höft.

D. L-hang amsapx3 vila 1min
30s, 19s, 10s