111230

Dagens träning

500m Rodd 1:49min

3 Snatch high pull, 3 Muscle snatch, 3 OHS, 3 Snatch Pushjerk, 3 Power snatch

2 min knäbakskjutning

2 min superstretch per sida

2 min Ljumskstretch

A1. Pushpress
5x20, 3x40, 3x60, 70kgfail, 3x50, 3x50
Samma sak som förra gången. Får ingen skjuts på stången. Behöver hitta explosiviteten. Väldigt lätt på 50kg.

A2. Viktad PU
5x0, 5x10, 5x20, 5x17.5, 5x17.5
Sista setet var riktigt tungt men upp kom dem. Nånstans här så började mina underarmar värka igen.

B. Amrap 10min av:
4 HSPU
8 CTB-PU

8 Varv

Fick bryta upp mina ctb i mitten av varv tre. Var nog ett gäng där på de sista två varven som inte hade blivit godkända på tävling heller. Jag är högt över räcket på alla men jag får inte bröstet mot. Efter det här så brann mina underarmar. Jag skulle ha gjort ringdips och en support mature övning i ringarna men det kändes för jävligt i mina armar. Körde en rehabövning för benet istället innan jag la ner för dagen. Tar nyår nu och vilar fram till måndag. Gott nytt!

Ländrygg!

Tillbaka på Nordic idag efter gårdagens snöpliga pass. Stötte på David som tyckte jag skulle köra på pass 4 som inte är så tungt för underarmarna. Kändes mycket bättre idag. Inte direkt någon smärta i underarmen förutom i zercher good mornings men det skyller jag på trycket av stången. Dagens pass var jobbigt för ländryggen. Måste bli bättre på att filma de här övningarna så jag ser hur det ser ut.


WU
500m rodd 1:47 min.
Rodden känns enklare när jag drar ner motståndet till runt 6-7. Ska hålla mig där.

3 Snatch highpull, 3 Muscle snatch, 3 OHS, 3 Snatch push jerks, 3 Power snatch.

2 min knäbakskjut
2min Superstretch per sida
2min Ljumskstretch

A1. Zercher good mornings
5x40kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x55, 5x55
Det trycker på nån nerv i underarmen när jag gör dem här. Det som känns jobbigt är trycket över armen, inte så mycket vikten/övningen. Behöver få till tekniken mer på den här. Jag tror de är bra när mina hamstrings kopplas in.

A2. Kippade Mu övergångar. 2x3.
Skulle ha gjort 3x3 men de kändes sjukt tunga idag. Och nått sår i handleden som skaver. Mina kippar var bättre idag dock.

B. Haltande marklyft.
40kg 3x3
Det här är en märkligt övning. Känns inte riktigt som om man gör något. Så lite vikt och så korta rörelser med alla stopp. Måste fokusera på att spänna ryggen inför varje nytt "lyft". Tror jag hade alldeles för bråttom idag.

C1. Boxsquats 5x3x55kg
Nu började det kännas i ländryggen. Det var nästan obehagligt i det sista setet. Svanken fick jobba hårt. Lite lätt träning för benen också. Inga känningar i knät.

C2. Pendley Rows 8x3x55kg
Med focus på explosivitet och att svanka ryggen inför varje drag. Den här tyckte jag om. Tror jag kan öka vikten på båda dessa övningar till nästa gång.

D. Tabata situps
15, 14, 11, 11, 10, 10, 9, 8
88 poäng.
Borde klara att hålla mig över 10 på varje intervall tycker jag. Tappar väldigt mycket mellan andra och tredje intervallet. Det var ett tag sen jag körde vanliga situps. Mycket roligt det där. Man letar ihjäl sig efter nya och effektiva magövningar men man glömmer bort den bästa av dem alla. Situpen.

Rehabövningar
20x3x20kg
Utfallssteg med stång

Vadpress
15x3 på varje ben

Lite foam rolling och stretch på kvällskvisten.

Skitdag

Jag gick igenom 2 nya pass med David igår och var taggad som tusan idag att sätta igång. Vill sätta igång nu på riktigt utan några konstiga avbrott för jul och dylikt. Jag hann inte längre än värma upp och snacka lite skit med folk. Min första övning var hang power cleans. Under uppvärmningsseten så kände jag en smygande värk i min vänstra underarm. När jag slängde på 60kg och kört 3 st så fullkomligen skrek jag. Det bultade nått alldeles för jävligt i underarmen. Jag satte mig i ett hörn och vilade en stund och tänkte att det nog skulle ge med sig. Icke! Efter att ha suttit i en kvart så insåg jag att värken inte skulle ge sig i första taget. Jag packade ihop och gick hem. Efter ett mycket varmt bad följt av en massa linement så gav värken med sig efter nån timme. Jag har ingen aning om varför jag fick värk. Vi gjorde en del muscle ups igår som slet rätt hårt på mig men jag vet inte om underarmen ska reagera så mycket på just muscle ups. Sen har jag lagt till med att inte släppa mitt tumlås när jag cleanar. Vet inte riktigt varför jag inte släpper det när jag rackar upp stången. Jag märkte att jag gjorde samma sak idag. Det blir ju en massa drag på underarmarna om man försöker trycka fram armbågarna när man fortfarande har tumlåset på. Nåväl. Måste göra mig av med den ovanan.

Jag tänkte att jag skulle bli lite glad idag i alla fall då mina nya Reebok oly skor skulle dyka upp på förmiddagen. Det gjorde de. I helt fel jävla storlek! Jag, mitt stora klantarsel, har kollat i mina adidas efter amerikansk storlek utan att reflektera över att kineserna som gjort dem kan ha skrivit fel. Det står US 8 i dem nämligen. US 8 är inte 41-42 kan jag berätta. Det är 38-39. Så nu sitter jag här med ett par 1400:- skor som är 3 storlekar för små. Nån som intresserad? Ska sätta upp en lapp på Nordic imorgon.

Imorgon ger jag Nordic ett nytt försök. Jag ska fan inte ha ont nån jävla stans. Så det så!

Julförfallet

Började så smått igår kväll med en pizza. Ett suprememål till lunch och sedan ostkaka och svärmors julstjärnor idag. Min mage mår inte så super just nu. Mer skit de senaste 24 timmarna än under det senaste halvåret. Får se om jag överlever julen.

Nåja. Jag tvingade mig själv till ett lätt pass i svärföräldrarnas hemmagym nu på kvällen. Lastade allt vikt som fick plats på stången. Respektabla 28kg!

WU

10minuter på nån crosstrainer grej.

Diverse cleans. Overhead squats. Push jerks

Mina tre stretchövningar. Kändes som om jag kommer något längre för varje gång.

Alla övningar med 28kg
3x12 Pressar
3x10/10 Utfallsteg
3x10 hang power cleans

3x20 Snedbänk

3x30 Stående vadpress

Avslutade med en öl :)

Igång!

Logg från tisdag och onsdagens träning.

111220
WU
500m rodd 1,51min
2st Strikta Muscle ups. Lätta!
20kg-3 snatch highpull, 3 muscle snatch, 3 overhead squat, 3 snatch push jerk, 3 powersnatch

Stretchövningar
Knäbakskjutning, känner att jag inte får till den här riktigt utan hjälp. Fegar säkert bara. 2min
Superstretch 2 min per sida
Ljumskstretch 2min

Jag har gjort stretch övningarna de två senaste kvällarna hemma innan läggdags också. Måste få till rörligheten. Borde trycka till dem alla lite mer.

Pushpress
20kg x 3, 40kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 65kg fail, 50kg 3 x 3.
Hittar inte någon explosivitet alls i min pushpress. Och så är jag feg för vikten. Det här duger inte alls. Jag har ju fixat 65 i en strikt press. Kom igen nu då!

Viktade pull up
0kg x 5, 10kg x 5, 20kg x 5, 17,5kg x 5, 17,5kg x 4
Fick inte upp den femte i sista setet.

Amrap 10min av
4 HSPU
8 Chest to bar pull ups
7 varv + 5 pu's
Opps! Såg nu att det bara skulle vara 8st ctb. Jag gjorde den med 10. Inte så konstigt att jag fick köra vanliga efter 2,5 varv bara. Kom ju inte upp! Det blir fortfarande slitigt med 8 men mer görligt. Det ska tydligen inte vara ett så flåsigt pass utan mer focus på uthållighet. Ska se hur det går nästa gång. HSPU kändes lätta hela vägen. Fick dem lite mer explosiva från botten idag. Fingrarna gick sönder lite mer också. Fick springa och hämta handskar efter varv 3.

10 Ringdips vila 1 min x 3.
Set 1 obrutna 18 sec
Set 2 obrutna 20 sec
Set 3 bröt vid 5? en och en efter det. 1:20min

Support mature amsapx3 1 min vila.
30sec, 20sec, 17sec
Behöver få ner axlarna mer. Känns i nacken.

111221
Wu
Rodd 500m 1:49min +
samma som ovan

Hang power snatch
20kg x 3, 30kg x 3, 40kg x 3, 45kg x 3, 40kg 3x3
Känns som om 40kg är lagom för jag ska utföra dem med bra teknik. Ska se hur det känns på 42,5 till nästa gång tror jag. Jacob (coach på Nordic) hann titta på mina 45kg ryck. Jag behöver få mer fart på stången. Då såg det bättre ut.

Romanian deadlift
40kg x 5, 70kg x 5, 100kg x 5, 85kg 5x2
De kändes bra men jag vågar inte riktigt uttala mig när jag inte kan se dem själv. Jag ska ta och filma dem till nästa gång. Lite rädd att ryggen inte ser så vacker ut alltid.

Metcon
5 varv av
10 Toes to bar
10 Backextensions
4:45 min
Det här var dagens seger! Fick till en väldigt bra kipp på TTB's. Fick beröm av Jacob till och med som såg lite impad ut. Allt obrutet fram till de 3 sista ttb's vilket kändes lite surt :( Hade väl fått ner tiden 10-15sec till om jag hade hållt i. Men nöjd i vilket fall. Inte så mycket att säga om mina backextensions. Sista varvet blev de jävligt tunga men hade nog klarat fler.

Enbensmarklyft
24kg 10/10x3
Kändes i längrygg. Var nog lite slut efter mina rumänska.

Och så körde jag enbensknäböj med pilatesboll mot vägg som lite rehab.
24kg 10/10x3

Och så hoppade jag upp och gjorde 4 st mu's (videon). Hyfsat strikta.

Nu trött. Jul :)

Muscle ups FTW

Tillbaka till Nordic och träning med David. Fick min programmering idag. Eller i alla fall pass 1 och 2 av fyra. Vi hann inte gå igenom mer. Mycket focus på stretch av mina ljumskar/säte/hamstrings. Häng olympiskt då knät inte pallar för några djupare sittar än. Även lite metcons med 2 övningar i varje.

Träningen idag bestod av en ganska lång uppvärmning och sen mest teknikgenomgång av passen jag ska göra.

Rodd 2km 8:24min i lugnt och behagligt tempo
Kb svingar 24kg 3 x 12
Burgener
Diverse rehab för benet

Vi gjorde ett par st strikta muscle ups under genomgången med lite vila emellan. De kändes ganska lätta så jag körde ett par obrutna efter vårat pass. 4 st i följd! Den femte var inte långt borta. Sjukt nöjd. Känns som om muscle up's kan bli en favorit faktiskt. Behöver få till tekniken lite till och hålla inne armbågarna mer.

Såsig söndag

Såsigt idag på gymmet. Hade absolut ingen plan utan bestämde mig allt eftersom. Det blir aldrig särskilt effektivt. Nåja, det blir sista passet innan jag får min programmering imorgon av David. Spännande! Öppnade upp mitt medlemskap på Nordic från och med i morgon. Jag hade igentligen fryst kortet till mitten av januari men David har tänkt sig en del ringövningar i min programmering så jag måste ha tillgång till sådana.

Wu
500m rodd 1:51min
Burgener wu.

Hang power snatch
20kg x 5, 30kg x 5, 40kg x 5, 50kg x 3, 50kg x 3

Fint upp till 40kg. 50kg var inte särskilt snygga. Rejält med efterpress och man skulle nog endast med god vilja kunna kalla dem för ryck.

Leg extension
64kg
5 x 10

Utfall med hantel
26kg
5 x 12

Leg curl
27kg
1 x 10
4 x 15

Jag gillar fortfarande inte den här maskinen. Känns alltid som om senorna bak på knät ska slitas sönder. Konstigt nog mest i mitt friska högra ben.

Stående vadpress i smith
30kg
1 x 17
60kg
1 x 15
1 x 20

Metcon
3 varv av
20kb svingar 16kg
20 situps med 7kg medicinboll
20 Pushups

7:20 Jag fick slita med både situps och pushups. Fick bryta mina armhävningar mer än vad jag trodde. Helt slut i armar/axlar.

Mörad

Vilodag idag lördag. Tog ett sjukt varmt bad nu på kvällen och låg sedan och foamrullade/stretchade i 60min framför en film. Mör och mjuk nu. Kändes som om det behövdes. Försöker få upp rörligheten i säte/hamstrings/ljumskar. Inte så värst smidigt i de områdena.

Logg tors/fre

111215
Wu
Rodd 500m 2:05
Rodden känns lite bättre för varje gång nu. Börjar så smått kunna ta i.
Burgener wu

Bänk i smith
72.5 kg
5 x 6

Dip
30kg
5 x 5

Toes to bar
1 x 15, 1 x 13, 1 x 10
Svagt grepp och inget flyt. Fick inte till någon kipp alls. Tog musten ur underarmarna när jag hela tiden fick starta om.

Step up på bänk
32kg
5 x 10

111216
Wu
Rodd 500m 1:49
Burgener wu

Hang power clean
50kg
3 x 10
Tappade nästan stången mot slutet av varje set. Tungt för underarmarna.

Chest to bar
3 x 10
Här var underarmarna helt slut. Jag krigade upp dem mot slutet. Dålig rytm och kass kipp.

Metcon
3 varv av
15 kb swings (16kg)
10 situps (7kg medicinboll)
5 HSPU
6:30min

Ända fram till sista setet hspu så var allt obrutet och gick i stadigt tempo. Tippar på att jag låg runt 4:30 när jag började mina sista hspu. Sluttid 6:30. Det tog alltså runt 2 minuter att göra mina sista 5 hspu. Noll kraft. Fick göra dem typ en och en med massor av vila emellan. Blir till att träna en hel del hand stand push ups :)

Ett gäng övningar hos sjukgymnasten också på eftermiddagen.

Proteinbrownie

Fick det receptet av David. Hade den lite för länge i ugnen så den blev lite torr men helt ok. Jag fick prova Davids egen när jag svängde förbi Nordic idag och den var bra mycket krämigare. Proteinmässigt så spöar det här det mesta.

Receptet låter lite sjukt:
14ägg
60g kakao
90g honung
150g naturellt proteinpulver
60g kokosflingor
20g kakaonibs

Det blir en hel del brownie av det hela.

111214

Dagens träning

5min cykel. 2.8 km
Burgener "light"

Teknikträning
Hängryck
20kg
3 x 10
Försökte puta ut mer med rumpan den här gången. Kändes som om jag fick lite mer fart på stången.

Enbensmarklyft
27kg
3 x 8 (på varje ben)

Chinup
15kg
5 x 5

Stående enbensvadpress
5 x 20 (på varje ben)

HSPU
2 x 6, 1 x 7

Knäböj med pilatesboll mot vägg.
3 x 20

Höftresningar med pilatesboll
3 x 15

Avokado delight

Snittar säkert en avokado om dagen just nu. Det här är så sjukt gott. Avokado med balsamvinäger och havsalt. Mmmmmmmmm. Börjar bli dyrt dock.

Hade ett bra pass i fredags som jag glömde logga. Min mobil gick sönder i helgen så jag kan inte plocka fram vad jag gjorde men mina marklyft kommer jag ihåg i alla fall.

Jag gav mig på att lägga på lite mer vikt den här gången. 80kg. 3 x 8. Det är hyfsat mycket vikt för mig som är sämst i världen på marklyft. Normalt när jag gör marklyft så får jag ont i ländryggen. Helt klart för att jag krummar för mycket. Nu tog jag min tid med varje start och spände mig mer i bål än vad jag gjort förut och det hjälpte. Nu såg jag inte hur det såg ut men lyften kändes bra över alla set. Jag fick inte under något lyft nån känning i ländryggen. Det tyder i alla fall på att jag gjorde nått rätt.

Imorgon är första träningen med David. Ska bli sjukt kul.

111208

500m rodd
Gick inte så snabbt men kändes betydligt bättre med rörligheten i knät idag. 

Tabata KB svingar 16kg
Det här är en bra vikt att köra uppvärmning på.

Bänkpress
72,5 kg x 6-6-6-5-5

Overhead squat med pinne
3 x 20

Armhäv i smithmaskin
3 x 15

Stående enbensvadpress. Kroppsvikt
3 x 20 (på varje ben)

Enbensmarklyft
3 x 8 (på varje ben)
Jag hade fortfarande träningsvärk i hamstrings idag efter att ha kört den här i förrgår. Kan inte påminna mig om att någon övning förut gett mig så mycket kontakt med hamstrings att jag faktiskt fått sån träningsvärk i dem. Gillar den här övningen skarpt men den kräver en del övning känner jag. Framför allt så måste balansen bli bättre. Foten får jobba som tusan för att jag ska hålla balansen och det tar på krafterna.

Strikta pressar
45kg 3 x 6
Väldigt tunga idag.

Kost:
10:30 Proteinshake
12:30 Hemmagjord kycklingwok med ris. 1 Avocado.
16:00 Handfull mandlar. 1 Apelsin.
18:30 Sötpotatis med bacon (den svindyra tillsatsfria danska) och savoykål (skulle ha varit grönkål, blev inte något vidare faktiskt). 1 Äpple. 4 Rutor 90% Choklad-ibland är jag ju mänsklig jag också :)

Målen

Jag hade ett möte igår med David. David ska hjälpa mig med programmering och se till att jag kommer i form inför SM 2012. Målet är att klara mig igenom första dagen på SM utan fail på något event. Det långsiktiga och svåra målet är satt till SM 2014 då jag siktar på att vara bland de 30 bästa. Det kommer att krävas en hel del tjurskallighet och att knät håller för att nå målen. Jag räknar med att lida en hel del. Under vårat möte försökte vi identifiera mina svagheter och styrkor. Det kändes som om det mest bara blev svagheter. På måndag sätter vi igång och tränar på riktigt i alla fall och förhoppningsvis så får David en bättre bild av mig när han väl får se mig in action. Jag känner mig grymt taggad inför det hela.

Dagen träning:

Cykel

15min

9,6km

Viktade Pullups

20kg x 5

20kg x 4

20kg x 3

15kg x 4

15kg x 3

Det här var lite väl tungt och jag fick slita rätt hårt för att få upp de sista 2 seten. Tror 15kg är en bra vikt en så länge.

Hängfrivändning

40kg

3 x 10

Efter pullups'en så kändes hängfrivändningarna rejält tunga trots den låga vikten. Hade väldigt mycket mjölksyra i armar/axlar.

Enbensmarklyft

15kg

3 x 8 (på varje ben). 

Körde den här efter tips från David. En bra övning som känns i hamstrings. Känns som om jag behöver öva en del på den dock. Skitdålig balans och mina fötter tog helt slut.

Diverse rehabövningar

Baksida lårcurl. Lårspark. Benpress.

Metcon

3 varv av

20 KB svingar (16kg)

20 Situps (7kg medicinboll)

20 Pushups

Tid 7:40.

Tog längre tid än vad jag hade trott från början. Svårt att göra svingar/situps snabbare. De tar den tid det tar att göra dem. Bröt upp både situps och pushups på andra och tredje varvet. Svingarna kördes ”unbroken” alla varv.

Kost:
09:00 Proteinshake
12:30 Kycklingbröst med halloumi. Taboulehsallad, Potatissallad och grönsallad. 1 banan och ett äpple.
18:00 Köttfärsås med stekt zucchini. En halv avocado.

En inte helt nöjd sjukgymnast

Nä, hon såg minst sagt bekymmrad ut när jag började berätta om alla mina tilltag i gymmet de sista dagarna. Jag ska inte ro, inte gå för djupt i knäböj, INTE några viktade OHS. Det värsta av allt är att jag får ett ganska så bra kvitto på att det inte funkar att göra som jag vill. Knät är svullet och irriterat. Skärpning nu Mikael! Läkningen av knät kommer inte att gå snabbare såhär. Hatar att vara så här handikappad. Sjukgymnasten tryckte lite på att det bara gått 4 veckor sedan operation och att jag ska skynda långsamt. Hmm....skynda långsamt....not really my style eh?

Träning idag
15:00 min cykel
9,10 km
Average cadence 93

Dips 5 set
30kg    x6
35kg    x4
32,5kg x5
32,5kg x4
32,5kg x5

32,5kg känns som en bra vikt över 5 set. 35kg blev lite för tungt men ett bra mål att sikta på. 35kg 5x5 inom 1 månad? Låter bra.

Rodd med skivstång
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 7

Jag har aldrig gjort den här övningen förut och jag kan inte riktigt säga varför jag fick för mig att göra den nu. Vilken jävla skitövning rent ut sagt. I alla fall för mig som inte kan hålla svanken för 5 öre. Aldrig mer.

Armhäv i Smithmaskin
1 x 10
1 x 10
1 x 12


Såsade för mycket på den här och borde lätt klara 3 x 15. Stora problemet är att mina fötter glider på golvet vilket gör att jag får svårt att fullfölja rörelsen så bröstet når stången på de sista 3-4 repsen.


Situps med medicinboll (7kg)
3 x 20


Körde lugnt med benen idag på gymmet då jag gick direkt därifrån till sjukgymnasten. Fick en ganska bra genomkörning där och lite elektronisk behandling för quadsen.


Kost
08:00 Proteinshake
12:30 Oxjärpar med potatismos och nån sås (de fick göra nån special utan gluten åt mig), 250g Kesella och ett äpple.
18:00 230g köttbullar, 75g fetaost, 1 gulpaprika, Avocado och romansallad med sockerärter. 1 banan.

Logg

Kanske dags att börja använda den här bloggen till vad den var tänkt. Nämligen att logga min träning.

Måndag 28/11

Viktade pullups
15kg 3set á 8, 5, 5

Ökade vikten jag brukar hänga på med 5 kg upp till 15. Gjorde lika många som vanligt. Ska försöka med 18kg till nästa gång och se om jag fixar 3x5.

Bänkpress
70kg i smithmaskin
3x6

Bänkpress är inte min starka sida. Har jag ingen som passar så kör jag inte själv. Sist jag skulle köra själv så blev det en sån där pinsam rulla stången ner över kroppen episod. Håller mig till smithmaskinen tills dess att jag blir lite starkare i bänk. Måste jobba på det.

Kettlebell svingar Tabata intervall. 16 kg.
Lite synd att de inte har tyngre kb's på mitt Actic gym. Tabata intervaller med en 24 kilos skulle kännas lite mer. Inte så att jag inte är trött efter att ha kört med 16kg kulan men det känns som om där finns betydligt mer att ge.

Rehab för knät.
Jag gav mig på att köra overhead squats med bara OL stången. Dumt. Jag har fått ok från sjukgymnasten att köra väldigt försiktiga OHS med pinne men bara de 20kg som stången väger var för mycket. Jag kommer ju inte särskilt djupt i knäböjen men jag driver ju gärna på lite mer bara för att se om det går. Kompenserar nått fruktansvärt med höger ben. Jag körde sedan både legextensions och leg curls i maskin, nått jag inte heller fått klartecken från sjukgymnasten att göra. Mitt knä kändes ok under tiden men igår (tisdag) så högg det i knät till och från och det kändes svullet. Måste skärpa mig och inte vilja för mycket vad gäller knät.

Onsdag 30/11

Toes to bar
3x20 Nästan strikta hela vägen. Dock fick ju bryta upp de 2 sista seten vid 10 sen göra 5+5. Jobbigt, jobbigt för armarna idag. Kändes rätt rejält efter sista setet.

Strikta pressar
45kg 3x6
Fick inte riktigt upp sista repet i sista setet men kändes överlag bra. Här har jag också ökat vikten. Från 42,5 till 45.

Marklyft
45kg 3x10
Det här är ju ingen vikt alls vad gäller marklyft men med väldigt svaga hamstrings så vågar jag inte ha mer vikt på. Försökte fokusera på tekniken då marklyft är mitt sämsta moment. Kändes bra idag men det kan ju ha med den näst in till obefintliga vikten att göra. Mina marklyft brukar ju se skit ut så fort jag lyfter mer än min kroppsvikt :)

2x20 Pushups

Lite rehab övningarna idag också.
Grunda front squats 20kg 3x10
Leg prone curl
Tåhävningar

Och så gav jag mig på att ro 500m. Det tog sin lilla tid (så pass att jag inte la det på minnet alls). Mest för att jag inte kan gå så långt fram och jag använder nästan bara höger när jag trycker ifrån. Måste kolla ifall rodd är ok med sjukgymnasten.

I övrigt så är jag inne på fjärde dygnet med 16 timmars fasta. Jag äter alltså inget från kl 20.00 på kvällen till runt 12.00 nästa dag. För mig så är det ingen större uppoffring att skippa frukost. Jag slutade äta frukost i 15 års åldern och började först för 3-4 år sen att äta på morgonen. Jag fuskar lite grand med vassleprotein strax innan träning. Proteinshaken innehåller 150kcal. Det känns än så länge mycket bra och jag känner mig full av energi på mina morgonpass trots att de görs på nästan tom mage. Jag tycker min energinivå de senaste förmiddagarna har varit bättre än vanligt. Vet inte om det har med fastan att göra eller inte men känslan är bra i alla fall.

Edit: 22:30 körde precis 3x1minuts 24kg svingar. 29, 26, 24. En minuts vila mellan seten. Ett bra mål vore väl att klara 30 på varje minut? Vi säger så. Gonatt!

Ta i då, för i helvete!

Det här kanske gäller de flesta men jag känner verkligen hur svårt jag har att motivera mig själv att ta i ordentligt när jag tränar själv. Jag tror att det är en av de saker som gör att jag verkligen uppskattar Crossfit som träningsform. Tävlingsmomentet som uppstår när dagens metcon sätter igång och du har ett dussin andra som flåsar brevid dig.

Eftersom några Crossfitpass inte är att tänka på de närmsta 2 månaderna så har jag börjat köra på mitt Acticgym över gatan igen. Jag har en 6-dagars split med sjukt många övningar för alla möjligt små muskler i min iphone som jag körde mycket med innan jag började med Crossfit. Men det är verkligen inte så jag vill träna längre. Jag har inget emot gymträning alls, men min fasta övertygelse är numera att det som ger bäst resultat är övningar som kombinerar stora/många muskelgrupper. Resten får du på köpet. Squats, marklyft, bänkpress och pullups är i mångt och mycket det enda man behöver. Kombinera dem med stöt och ryck så har du allt. Visst kan man slänga in några andra mindre isolationsövningar men jag tror inte att någon förutom bodybuilders eller idrottare med repetativa rörelsemönster vinner något på att köra gymträning med för mycket isolation.

Mitt problem just nu är att varken squats, marklyft, stöt eller ryck är att tänka på just nu. Jag har varken rörlighet eller styrka nog i vänster ben för att kunna utföra något av dem. Jag provade med lätta marklyft (60kg) för några dagar sen men kände direkt att hamstrings sa stopp. Så jag går omkring på gymmet och såsar med min 6-dagars split och rehabövningar. Så väldigt, väldigt tråkigt. Jag måste sätta mig ner och fundera fram nått bra program som inte innbär att jag bara kör pullups och bänkpress varenda pass.

Och så var det det här med att ta i. Igår skalade jag ner passet till bara 2 övningar (+ rehab). Dips och bänkpress. I min 6-dagars split så gör jag dips tillsammans med en massa andra tricep och bröstövningar och dipsen brukar komma som fjärde övning ungefär. Jag brukar vikta med 10 kilo och köra 3x5-8. Nu började jag med dips och slängde på 15kg direkt. Jag hade siktat på 5 set med ungerfär 5 reps i varje. Tanken var att nu jävlar ska vi få ta i lite. Första setet kändes väldigt enkelt och jag gjorde 8 reps. Samma sak i set nr 2 så inför tredje setet viktade jag med 20 kilo. Gjorde 8 reps även här i både tredje och fjärde setet. Eftersom jag fortfarande kände mig fräsch så slängde jag på en 10 till. Femte och sista setet blev 4 reps på 30 kg. Efter det här var jag tvungen att sätta mig ner och kolla igenom träningsloggen. Hade jag verkligen varit så svag innan? Jo, så var det. Genom att inte lägga dipsen sist bland en massa andra bröst/tricepsövningar och bara genom tala om för mig själv i förväg att ta i lite extra så åkte en hel del mer vikt upp. Det var en liten seger på gymmet den dagen.

I övrigt så är det fortfarande tråkigt med rehab. Ge mig tunga knäböj nu! Jag har börjat cykla sen 1,5 vecka tillbaka. Jag kör 15 minuters uppvärmning på väldigt lågt motstånd och hinner nästan en mil på den tiden. Eftersom jag inte har så mycket erfarenhet av att cykla alls så vet jag inte ifall det är bra eller dåligt. Jag har aldrig varit något stort fan av cykling men ta mig tusan om inte jag kan lära mig att nästan tolerera det. Röven känns något mindre öm för varje litet pass.

Det går framåt

Besökte sjukgymnasten i fredags. Jag trodde hon skulle banna mig för bristande rörlighet men det var positivt. Trots att jag knappt gjort mina rehabövningar så var rörligheten god och jag hittar musklerna på framsida lår väldigt enkelt. Bara hamstrings som jag själv känner mig väldigt svag i. Kanske inte så konstigt eftersom det är där man tagit en sena till det nya korsbandet. Benet är inte så svullet längre men det spänner fortfarande ganska mycket i det. På bilden ser man allt blod från operationen som ramlat ner i foten. Jag ska försöka sätta mig på cykel nån dag den här veckan. Jag måste till gymmet! Det är så svårt att motivera sig själv till träning i hemmet.

Bacon=Fest

Eftersom jag numera försöker leva helt tillsatsfritt så blir det inte så mycket charkvaror för min del. Alla charkvaror i Sverige innehåller nitrat eller nitrit. Två ämnen som många tror leder till cancer. Jag kan väl vara utan det mesta i charkväg men bacon är det enda jag verkligen kan sakna. Efter lite sökande så har jag till slut hittat ett ekologisk och nitritfritt bacon från Aalbaek Specialiteter i Danmark. Det finns att köpa i Sverige genom Ekodirekt. Inte billigt men är det fest så är det. Nu kan man ju bara hoppas på att någon svensk producent vågar följa efter och tar fram lite svenska nitritfria charkvaror. Falukorv är jag grymt sugen på.

Älgburgare

Jag äter inte vilt så ofta så det här var en treat. Älgburgare med avocadosallad. Sjukt gott.

Lchf-pannkakor

Vill bara poängtera att jag inte är någon lchf anhängare men jag skyr allt med gluten så de här pannkakorna på mandelmjöl och fiberhusk såg ut som ett vettigt alternativ. Men tyvärr, pannkakor ska göras på vetemjöl annars kan det lika gärna vara. Man ska nog ha uthärdat kolhydratsvält ganska länge innan det här smakar gott. Inte ens grädde och blåbär gjorde susen.

4 dagar efter operation. Benet är fortfarande svullet, framför allt så ser min fot lite otäck ut. Ballongvarning! Detta trots höglöge och kylning. Jag kanske är uppe för mycket helt enkelt. Jag bryr mig inte om kryckorna för kortare sträckor. Enligt min kusin som är sjukgymnast så ska jag använda kryckorna så mycket som möjligt. Viktigast just nu är tydligen att få ner svullnaden så saker och ting börjar läka. Jag har för övrigt riktigt starka piller att knapra. Väldigt groggy om dagarna. Ska bli spännande att se om man kan jobba imorgon utan att somna i studion. Jag tror dessutom att tv-programmet Stylisterna ska vara med och filma medans vi jobbar. Träffar sjukgymnast på fredag och fram tills dess så är det bara att köra på med de enklare rehabövningarna jag har. Mest för att få tillbaka cirkulation och rörlighet. Så förbaskat tråkigt med rehab.

Nytt korsband

Ett märkligt första inlägg, kan tyckas, på en träningsblogg, men det är här det startar. Igår vid 08:30 genomgick jag en korsbandsrekonstruktion och ungerfär 40% av min ena menisk togs bort.

Korsbandet slet jag av efter ett fallskärmshopp för sju år sen. Knät har varit relativt stabilt under åren men under en beachvolleybollmatch i Turkiet i augusti trampade jag snett och någonting i knät krasade till. Menisken skulle det visa sig. Efter några veckor hemma så tyckte jag knät kändes stabilt igen så jag gick på ett crossfit pass. Ett inte så smart beslut. Metcon för dagen innehöll jumping jacks och det pallade inte mitt knä med. Det vek sig och svullnade upp igen. Efter ett par turer fick jag slutligen kontakt med läkaren Johan Leandersson på Artrocenter. Han har, jämfört med många andra, väldigt korta väntetider så en operation kundes bokas in fort. Igår morse rullades jag in i operationssalen. Ett nytt korsband har alltså skapats av en hamstringssena och den ena menisken var i så dåligt skick att ungefär 40% av den fick tas bort.

Innan mitt korsband gick av var löpning den enda konditionsträning jag tyckte gav mig något och jag närde nog någon förhoppning om att kunna återuppta löpning igen efter operation. Nu vet jag inte riktigt hur det blir med den saken. Jag räknar nog med att jag ska kunna springa igen men jag tror inte det är värt skaderisken att springa långt och ofta. Vad jag kunnat läsa mig till så är artros en ganska vanlig komplikation/följd efter korsbands- och meniskskada. Hård löpning bättrar nog inte på mina chanser att undvika artros om sisådär tio år.

Den här bloggen är tänkt som en träningslogg och en dokumentation av min rehabilitering efter operation. Jag när en liten dröm om att ställa upp i crossfit sm 2012, med enda mål att inte komma sist och att inte faila på något event. Som det ser ut nu har jag en väldigt lång uppförsbacke att gå. Inte bara på grund av knäskadan utan även för att jag inte är i närheten av att vara så fit som behövs. Flera av eventen under årets sm hade jag helt enkelt inte varit i närheten av att klara.

Jag började med crossfit i mars då jag skaffade medlemskap på crossfit nordic. Crossfit har fått mig att känna att jag för första gången i mitt liv faktiskt tränar på riktigt. Tyvärr har det varit lite si och så med kontinuiteten på träningen. Det ska bli ändring på det. Mitt mål är att träna 5-6 dagar i veckan. Vi får se om min kropp mäktar med.

Jag vägde i början av 2011 83,5 kg (175cm lång) men har genom träning och en total omläggning av kosten gått ner till min idealvikt 75 kg. Nu ska det bara ökas lite mer i muskelmassa och få ner fettprocenten lite till. Kost har blivit lite av en besatthet och jag lär mig nya saker varje dag i fråga om kost och hur den påverkar träning/återhämtning och vår hälsa. Jag ska försöka skriva något längre inlägg om hur jag äter. Kosten är i ständig förändring i takt med att jag blir mer påläst.

Mikael Gustavsen 2011-11-04