På banan

Ja nu känns det som om jag är tillbaka. Knät låter inte och ingen smärta som jag kan härleda till träningen än så länge. Fortfarande lite knöligt och stramt men det känns som om knät är stabilt. Ett av Davids pass igår och ett lunchpass idag på CFN. Jag hade inte riktigt planerat för ett Nordicpass men det såg kul ut.

OTM i 10 min
5 Pushjerks 60 kg

3 Varv av:

8 Pushjerks (min vikt 60 kg)
6 Marklyft (samma vikt)
8 Burpee tuc jump

3:00 min

Ska jag vara helt ärlig så hade jag nog fått några no rep på mina tuc jumps. Satan vad jobbiga de blev! Pushjerksen obrutna men de sög rätt hårt på sista varvet.

Gårdagens pass blev en grisig och något ofokuserad historia. Jag måste tänka på tekniken mer och inte bara kötta på.

A. Marklyft 120 kg x 3 x 3

B. 5 Paus frontsquat + 5/5 utfallssteg bakåt 60 kg x 3
Sjukt grisigt och tungt i botten. Fick bryta efter frontsquatsen på varv tre och andas innan jag kunde fortsätta med utfallsstegen. Här märktes det tydligt att jag lägger det mesta av vikten på höger ben.

C. OTM i 5 min

8 Thrusters 30 kg
3 MU

30 Sekunder/varv minut 1 - 39 sekunder/varv min 5

Vila 3 min

OTM i 5 min

5 TnG PC 60 kg
5 HSPU

35 sekunder/varv min 1 - 59 sekunder/varv min 5

Sista otm med pc och hspu var riktigt slarvig. Muscle cleans dödar armarna rätt fort och då får HSPU lida. Det var på håret att jag fick in alla reps sista minuten.

Heja, heja!

Bra rodd

Hysterisk vecka och väldigt lite träning. Jag har jobbat 12 timmars pass i dagarna tre och inte fått in någon som helst träning förrän idag. Knät är lite bättre men fortfarande stramt över ärren och ganska så knöligt. Det går framåt i alla fall. Hyfsat lätt pass idag med lätta styrkeryck och fokus på teknik. Dagens roddintervaller gick över förväntan och har nog aldrig känts så effortless. Direktivet var att hålla sub 1:47,5 min / 500 m över 8 x 1 min rodd / 1 min vila. Första gick på 1:45,6 och kändes så lätt att jag tog beslutet att hålla mig under 1:45 på alla intervaller. Mycket syra på de två sista när jag var nere på 1:42 men överlag inte överdrivet jobbigt. Kan inte påminna mig om när rodden kändes så här lätt sist.

A. 3 Styrkeryck OTM i 10 min. 40 kg
Fokus på att inte slänga ut stången vid höften. Det jag tappar när jag börjar tänka på stångbanan är ett ordentligt pang vid höften. Måste nöta mer.

B1. Pushpress
40kg x 3, 60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 3
PP var tungt idag och jag har fortfarande lite ont i höger handled.

B2. Strikta CTB PU supinerat grepp med 1 sekunds paus i toppen.
5, 5, 8
Skulle ha kört med vikt men efter lite samråd med David så blev det oviktat. Lite ovan vid övningen men det kommer väl att ta sig. Svårt att hålla pausen i toppen.

C. 1 min rodd / 1 min vila x 8 sub 1:45

Inte helt ok

Ortopeden tyckte ju att jag kunde köra på som vanligt en vecka efter artroskopin. Så har det inte blivit. Knät är rätt knöligt på sina ställen och det är fortfarande ganska så mycket tryck inuti knät när jag sätter mig i bottenlägen. Det gör lite småont runt om knät och det är svårt att avgöra om det är ytligt omkring operationsärren eller nått annat. Jag får känslan av att ledbanden runt knät har fått sig en törn. Vi får väl hoppas att det är nått övergående. Det har ju trots allt bara gått 1,5 vecka. Jag fick lite mer känningar i knät efter gårdagens pass men det beror nog mest på att jag dunkade knät i golvet vid min utfallssteg. Även om jag sagt att open inte är ett stort fokus i planeringen så hade jag väl ändå hoppats att vara i lite bättre form inför passen. Jag börjar inse att jag inte riktigt kommer att kunna prestera så bra som jag hade hoppats. Det är nära nu.

Gårdagens pass

A. 3 Styrkefrivändningar OTM i 10 min. 70 kg
(Stång som kraschar på mig = no rep)
Antingen så vart alla frivändningar bra eller så var de alla dåliga :) Hur som haver så har jag svårt för att no repa mig själv. 70 kg är ju hyfsat lätt så jag fångar dem alla väldigt högt vilket inte riktigt ger den där kraschen på nyckelbenen. Det kändes ändå som om jag lyckades hålla stången nära kroppen hela vägen. Måste dock fortfarande tänka mer på att sträcka ut fullt och inte dra tidigt.

B1. Marklyft TnG 100 kg x 10 x 3
Tungt på sista setet men annars inga större problem. Fokus på rygg.

B2. Viktade dips 25 kg
5, 5, 9

C. OTM i 10 min

1 Styrkefrivändning + 5/5 utfallssteg bakåt 40 kg
5 TTB

Svettigt. Ungerfär 30-35 sekunder på varje.

Lagen om alltings jävlighet

30 Muscle ups på tid sa David. Då tejpar vi handlederna sa jag. Men lagen om alltings jävlighet beslöt sig för att sno min hud i alla fall. Att hålla i en stång de närmsta dagarna lär inte bli så roligt. Mina handleder är fina i alla fall.

Pass idag med David. Första "riktiga" passet sen operationen. Jag är inte riktigt bekväm på vänster ben och lägger all vikt på höger. Det stramar i ärren och det blir ett jävla tryck i knät i bottenläget. Mycket av min tveksamhet sitter så klart i huvudet och det lär väl ta några dagar till innan jag är helt på banan igen. Inget ljud från knät dock så det verkar ju ha ordnat till sig.

Fokus på ryckteknik idag. Framför allt stångbanan. Jag har en tendens att panga ut stången vid höften vilket medför att jag får fånga den långt bak vilket gör det svårt för mig i botten. Fick till några idag som var helt ok men det finns utrymme för massvis med förbättring. Knät gör att jag fegar idag.

Och så gjorde vi 30 muscle ups på tid. 8:22 tror jag det blev. Jag tror det är minuten snabbare än sist. Jag är inte helt nöjd oavsett. Jag tycker att jag borde klara det snabbare.

Och så körde jag ett pass i förrgår. Repris av veckans "använd inte benet pass"

A. Muscle snatch 20 kg 5x5

B. OTM i 5 min. 4 UB MU
Lätt

C1. Viktade ringdips 20 kg 3 x 5
Check

C2. Penlay Row 70 kg 3 x 5
Check. Lagom vikt. Mer vikt så kommer jag ta i med fel muskler.

D. 5 Varv på tid av:

10 TTB
12 Situps
14 Pushups

7:54. Lika jävlig som sist men nästan 1:30 minuter snabbare.

Heja, heja!

Jag dog inte....

på operationsbordet. Ifall någon nu tror det. Jag har bara inte haft ork eller någon lust att blogga den här veckan. Men då blir coachen vred.

Operationen gick förhoppningsvis bra. Helt ärligt så tror jag inte dessa ortopeder har någon aning om vad de sysslar med. "Jag har slipat lite så får vi hoppas att det hjälper". Tydligen så kunde han inte se nån direkt orsak till varför knät har låtit eller gjort ont. Knät ska få vila några dagar tills svullnaden har lagt sig, sen kör vi igång som vanligt igen och hoppas på att knät vill vara med och leka.

Tränat har jag gjort om än i modifierad form.

Måndag 11/2:

A. Muscle Clean 30kg (Bara armar)
 5 x 5

Fokus på att hålla stången nära bröstet och försöka greppa om tumlåset på vägen ner. Det sistnämnda går sådär.

B. Sittande Hantelpress 18 kg
5, 5, 10

Det märks att axlarna blivit starkare.

C. Amrap 15 min:

5 HSPU
10 CTB
15 KBS (hyfsat raka ben)

7 Varv

Körde typ enbenskipp med mitt friska ben. Vet inte hur mycket det hjälpte mig :) Tre första varven var allt obrutet. Sen började jag bryta CTB på varv fyra (5+5) och KBS på varv 5 (7+8). Ländryggen var lite rätt slut efter fem varv då jag inte hjälpte till så mycket med benen under svingarna. Mycket pump i underarmar också.

D. Amsap L-hang x 3

36 sek, 5 sek, 5 sek

Fick kramp i framsida lår. Det gick inte att spänna utan att låret krampade.

Lördag 9/2:

A. Muscle Snatch 20kg (Bara med armar)
5 x 5

B. OTM i 5 min
4 UB Kippade MU

Check! Riktigt bra MU. Kippen var riktigt bra och alla fram till sista minuten kändes lätta. Lite slarvig i utlåsningen i toppen men det är ett mindre problem.

C1. Viktade ringdips 20 kg
3 x 5 (Läste fel och gjorde 5 x 3, vilket blev riktigt tungt på sista)

C2. Penlay row 60 kg
3 x 5 (5 x 3 här också) För lätt vikt. Det var länge sedan jag gjorde pendlay rows. Då hade jag en vikt på 40 kg över 10 reps. 60 kg på 5 reps var för lätt.

D. 5 Varv på tid av:

10 TTB
12 Situps
14 Pushups

9:20 min

You evil man, you, David! Jag tänkte att den här ska väl inte behöva ta mer än 5 minuter. Hahahaha. Efter 2 varv så försvann allt vad magmuskler heter och resten blev bara en lång pina. Inte flåsigt nånstans. Bara känslan av att jag dog lite inombords för varje rep. Jag kan berätta att det behövs magmuskler för att göra pushups. Fast det visste nog alla utom jag.

Tisdag 5/2:

Nordicpass.

3 x 7 min amrap (3 minuter vila mellan varje)

7 Marklyft 80% / KV
7 Laterala Burpees utan armhävning
7 Liggande Fällknivar
21 Double-unders

5, 5, 4

Inte helt missnöjd. Det som ställer till det är mina double-unders. De är inte nått vidare när flåset slår på. Mycket fippel.

Måndag 4/2:

Träning med David. Lite frivändningsteknik och en minimini Fran. Måste jobba på mina thrusters nu när knät läkt.

Heja heja.

C&J, C&J och ännu mer C&J

Nästa gång jag beslutar mig för att testa en 24-timmars fasta så ska det ske på en vilodag. Vet inte riktigt hur jag tänkte idag. Det märktes att kroppen saknade nått att bränna. Och när man gör lite drygt 55 C&J under ett pass så går det åt energi. Efter mina 3 x 70 kg (gtoh) OTM i 15 minuter vart jag riktigt tagen. En blöt fläck på golvet.

Clean & Jerks och rodd idag. Hyfsat nöjd med tekniken. Behöver förbättra mitt lite tidiga armdrag - som framför allt blir mer märkbart ju tröttare jag är - och jag måste bli lite mer explosiv i mina jerkar och tänka mer på att gå under stången. Det syns på filmen från idag att jag fokuserar mer på att kasta upp stången högt.





A. Clean + 2 Jerk 80kg x 1 x 10

B. OTM i 15 minuter. 3 GTOH 70 kg tng
Fick slita hund för den här. Lyckades hålla tng fram till sista minuten då jag bröt dem en och en. Jag behövde få lite luft :) Mot slutet var mina cleans inte vackra.

C. Stepup 45 kg x 8/8 x 3

D. 1 min rodd / 1 min vila x 8. Sub 1:50min/500m
Inga större problem. Det tog 3 rundor innan jag hittade rätt i rodden.