torsdag 30 augusti 2012

Sjukare än trott

Så här i efterhand så var det nog ett dåligt beslut att träna förra veckan när förkylningen bröt ut. Även om jag kände mig ok så blev träningen lidande. I måndags så kom förkylningen på riktigt. Jag har vilat hela veckan fram till idag då jag trodde mig vara bättre. Kände mig riktigt bra igår och tog beslutet att gå till CFN nu på morgonen. Dock så förstod jag redan på promenaden dit att förkylningen inte släppt. Det är inte långt från mig till nordic men jag var andfådd och plaskvåt när jag kom dit. Jag hade ingen lust att vända hem igen så jag körde lite lätt uppvärmning och rörlighetsträning för att sedan avsluta med lite ryck. Och det gick ju hyfsat. 72,5kg i powersnatch och nytt PR. Jag hade två helt ok försök på 75kg (full snatch) där jag satt helt under stången men nu börjar jag komma upp på vikter där det faktiskt börjar bli tungt på riktigt i bottenläget. 80kg som årsmål känns inte jättelångt borta men nu tror jag bestämt att min branta utvecklingskurva kommer mattas av lite.

Jag har inte tagit något beslut ifall jag tränar imorgon eller inte. Känner mig väldigt bra nu på kvällen men så har det varit hela veckan. Bra på kvällen, skit på morgonen. Trist att bli sjuk så här nära tävling - jag hade verkligen behövt lite mer syraträning - men det är bara att acceptera faktum.

Heja, heja.

lördag 25 augusti 2012

Lite dåligt, lite bra men mest dåligt.

Jag börjar inse att jag inte hanterar smärta särskilt bra. Jag fegar för mycket i varje pass och vågar inte stanna särskilt länge i syrafasen. Så dags att inse det nu med två veckor kvar till tävling! Körde event 1 och event 2 från SM 2011 idag och det gick långt under förväntan.
Men vi börjar väl med det bra? Jag fick till ett nytt PR idag i powerclean. En 7,5 kg höjning till 90kg. Hade satt en tidsgräns på 8min för mina cleans så jag slutade där. 2,5-5kg till hade fan åkt upp idag! Mina cleans är fortfarande inte snygga och det mesta dras med armarna men de blir bättre i alla fall. 90kg var inte jättetungt.

Pass 1

1 RM Powerclean. 80% av det 1x3
40kg, 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 87,5kg, 90kg (PR)
72,5kg x 3

Amrap 8min
8 DL 90kg
8 BBJ 60cm

6 Varv + 2 DL

Mitt självförtroende efter det här var inte på topp. Nog för att jag har svårt i mark men 7 varv var mitt minimum. Klev upp och ner på boxen från start i ett försök att spara lite kraft till marklyften men det blev tungt redan från varv 2. Jag kunde lika gärna ha kört all out i boxhoppen känns det som.

Pass 2

16-14-12-10 (Timecap 10min)

Hangclean thrusters 45kg
TTB

Missade timecap med 4 thrusters och 10 TTB. Planen var att hålla 8+8, 7+7, 6+6 osv hela vägen. Det gick i knappt 2 varv. Fy fan vad greppet ryker i den här. Det absolut svåraste var att hålla kvar stången i händerna. Jag trodde helt klart att jag skulle fixa timecap så den här blev nästan en större besvikelse.

Skulle ha kört 30 ringdips på tid men fick nått hjärnsläpp och glömde helt bort det.

Jag skulle vilja skylla dagens urdåliga prestation på min förkylning men det håller inte. Nog för att jag är rackarns snorig men det är inte det som sänker mig på passen. Jag vill inte lida helt enkelt. Jag var alldeles för fräsch efter båda passen idag. När man tar ut sig så där fullständigt så mår man dåligt efteråt och det gör jag inte. Jag skulle kunna köra ett tredje pass :) Vet inte riktigt hur jag ska ta mig över den mentala tröskeln och tillåta smärtan.

torsdag 23 augusti 2012

Nate

Jag tror jag lyckats hejda förkylningen. Bra kost och sömn + echinagard verkar göra susen. Tog en extra vilodag igår också. Jag är fortfarande ganska så snorig men det är inte igentäppt i bihålorna.
Nate stod på schemat idag och jag har varit sugen på den ganska så länge. Fick order att hålla 1:30 pace per varv. Lyckades hålla pace fram till 15:e minuten då hspu-döden satte in. Lite trist för jag kände mig fräsch i övrigt. Mina muscle-ups kändes hyfsat lätta hela vägen och svingarna var aldrig något problem. 12 Varv + 1 MU blev resultatet idag. Jag är helt övertygad om att 14-15 varv är inom min förmåga bara mina hspu blir lite effektivare. Nästan alla varv fram till hspu-döden gick på 45sekunder vilket gav mig lika mycket vila innan nästa varv. Svårt att säga om snabbare pace hade dödat mig mycket tidigare. Nåja, jag får väl vara nöjd med resultatet.

Pass 1

A. Pushjerk 2RM inom 8min, 80% av det 2x2
82,5kg x 2. 85kg Fail. 66kg x 2 x 2
It's all in my head. 82,5 kändes inte så tungt. 85kg kändes som två ton. Får inte med mig kraften från höften och vågar mig inte in under stången.

B. Nate Amrap 20min av: 2MU, 4 HSPU, 8 KBS 32kg
12Varv + 1MU

Pass 2

A. Amrap 10min TGU 28kg
7st (4st tappade på nervägen)
Fuck vad den här övningen kräver koncentration! Tyngre vikt än jag provat på förrut så jag visste inte alls hur det skulle gå. Hade hoppats på fler :) Måste bli bättre på att hålla armen rakt ovanför huvudet och hitta mittpunkten.

B. 3 x 1000m rodd. Vila 4 min mellan varje.
3:44, 3:42, 3:41
Order att hålla sub 3:50 på varje. Hade nog lite kvar i tanken på alla utom sista rodden där jag gick ut lite väl hårt och fick pumpa ur det absolut sista.

På lördag blir det jobbigt. Sjuk prestationsångest inför passen. Heja, heja.

måndag 20 augusti 2012

Mark

Det finns väl ett par saker jag helst inte ser på RCFFC men igentligen bara ett moment som skulle kunna sänka mig fullständigt. Marklyft. Marklyft är utan tvivel min absolut sämsta gren och inte tycks jag ha blivit nått bättre i dem heller tyvärr. Lördagens pass med 5varv 7DL (95kg) och 10Laterala burpees höll på att knäcka mig. En vikt som de flesta leker med får jag slita hund för i varje rep. Det är tur att jag inte har någon publik i stugan för de två sista varven var inte vackra teknikmässigt. Efter RCFFC så är det focus på mark. Nu får det vara nog. Nu ska geten dö!

I övrigt så fick jag barnens förkylning idag. Snorigt som rackarns och allmänt hängig och lätt illamående (illamåendet har nog mer med dagens pass att göra en förkylningen :)

Lördagen

A.10min öva handgående.
Stångade huvudet blodigt. Bokstavligt talat. Lyckades som bäst stå 2 sek på händerna.

B. 5 Varv av:
7 DL 95kg
10 Laterala burpees

8min.

C. Amrap 10min av

10 HSPU
10 Fällknivar

5 Varv

Inte nått klipp i hspu. Riktigt tunga från start.

Måndag

Pass 1.

A. Powersnatch 1RM inom 8min 80% av det 1x3
40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg (fail). 52,5kg x 3

Lite väl kraftig höjning från 65 till 70. Bara idiotiskt. Särskilt med tanke på att min snatch inte stämde alls idag. Hade inget klipp i någon snatch fram till de två sista på 52,5kg då det lossnade. Positivt är väl att jag får upp 65kg utan någon som helst teknik. Ska inte stressa iväg mina snatchar nästa gång. Ett gäng hängsnatchar på låg vikt för att hitta klippet känns som en bra grej.

B. 5 Varv av

3min Amrap
2/2 KB-C&J 24kg
4 svingar
6 Boxhopp 60cm (nedkliv)

Fick in ganska precis 4 varv per amrap.

Pass 2.

A. 2 Varv på tid

25 Burpees
20 CTB-PU
15 PC 60kg
500m rodd

Vila 10min mellan varven.
6:20
7:29

Snorigt värre. Kände mig rätt urlakad innan jag ens satte igång så jag är inte väldigt missnöjd med tiderna. Vek mig lite väl lätt på varv 2. CTB bröts i 10+10 på första. 5+5+5+5 på andra. PC 5+5+5 på båda varven (sjukt svag i greppet efter CTB).

Imorgon vila. Heja, heja!

torsdag 16 augusti 2012

Lesson learned?

Kan David få gå brevid mig hela SM och hålla min hand? Allt blir så mycket enklare då. Nån som hela tiden påminner en om setup och tekniken. Jag stressar upp mig själv alldeles för mycket när jag kör metcons ensam och slutar helt att fokusera på tekniken. Och vad händer när tekniken fallerar? Allt blir så satans mycket jobbigare! Pass nr 2 idag blev en rejäl genomklappning där 30st squatcleans fullständigt pulveriserade mig. Låste ryggen för dåligt inför lyften och det tog inte länge innan ländryggen sa ifrån. Dagens lärdom blir att aldrig sluta tänka under metcons. Att helt enkelt prata med sig själv under tiden och påminna om de delar som är viktiga. Jag tror att samma mentala förberedelser som jag gjorde när jag tävlade i fallskärmshoppning borde funka utmärkt inom Crossfit också.

Pass 1 13:00

A. PC+PJ 2RM inom 8min.
Fick upp en tvåa på 75kg tror jag. Satte sen PB med 82,5kg men klarade inte att få upp den en andra gång.

"Grace" 30St C&J 60kg
4:58

Fick bra hjälp av David med pace och påminnelser om tekniken. Förbättrade min Grace med över minuten. Jag hade fått in den på 4:45 men lyckades inte resa mig i jerken. Lite surt men jag kan inte vara annat än nöjd.

B. 3 Varv på tid av:
2 Ropeclimbs
8 Gobletsquats 24kg
16 KBS 24kg

4:25

Första gången jag provade ropeclimbs. Gick väl hyfsat. Mest nöjd över att jag inte vek ner mig efter Grace. Sista varvet var inte roligt.

Pass 2 17:30

Lite för kort vila innan jag var tillbaka på CFN för dagens andra pass men en nyttig erfarenhet antar jag.

3 Varv på tid av:
10 Squatcleans 60kg
10 Burpees
4 MU

12min!

Inte så mycket som stämde här. Mu var väl det som gick hyfsat. Squatcleans bröts tidigt. Gjorde 5 hyfsat snabba sen bröts det hej vilt. Måste påminna mig själv om att inte stå och vila med händerna på stången och böjd rygg!

Imorgon rodd. Heja, heja!

tisdag 14 augusti 2012

Hittad kipp

Jag har ju inte riktigt fått till det där med kippade ringdips. Jag har helt enkelt inte fattat grejen. De gånger jag försökt kippa förut så har det mest känts som ett extra onödigt moment. Idag så förstod jag att en kippad ringdip inte är så olik en kippad pull-up. Höften ska upp och ge skjuts. Hade jag inte varit så stekt i axlarna idag så hade det blivit fler.

A. 5 Varv av:
1min rodd 100% för meter

vila 3min

Amrap kippade ringdips

vila 3min

Varv 1. 1:29 snitt/500m (maskinen inställd på intervaller och hann inte notera meter), 14st ringdips
Varv 2. 1:34 snitt/500m 317meter, 12st ringdips
Varv 3. 1:35 snitt/500m 315meter, 12st ringdips
Varv 4. 1:38 snitt/500m 305meter, 10st ringdips
Varv 5. 1:38 snitt/500m 305meter, 10st ringdips

Brände mig rätt hårt i första rodden. Att hålla sub 1:30 fart i en minut kräver allt av mig. Även med bra vila mellan roddarna så kom syran snabbt på efterföljande roddar. Sista 20s på varje rodd blev ren kamp. Nöjd med ringdipsen. Ska bli kul att köra ringdips när man är lite fräschare.

B. Amrap 4min set om 5 obrutna TTB
45st

Tappar rytmen när jag blir trött men hyfsat nöjd med 45.

Vilodag imorgon. Heja, heja!

måndag 13 augusti 2012

Isabel

Helt stekt i axlarna efter dagens två pass. Sjukt dåligt teknik på de sista 10 rycken i Isabel gjorde nog sitt till. Stången fastnade i ansiktshöjd och fick pressas upp med axlar/armar. Nöjd över att jag fixat den RX´d (ska vi vara riktigt anala så vart det "bara" 60,5kg på stången). Jag höll mig inte riktigt inom programmeringen idag. Planen var att etablera ett 2RM i powersnatch och sedan amrap på 90% i 8 minuter. Jag fick upp en tvåa på 65kg men beslöt mig ändå för att köra amrapen på 60kg (+klämmor). Ville så gärna se ifall jag klarade Isabel. Det gick men mot slutet var det inte vackert. Bröt i treor från start och det höll väl i sig till sista 10 då det bröts i tvåor och nån etta på slutet. Sista tio snatcharna fallerade tekniken helt och istället för att sätta mig under stången så började jag pressa dem. Måste påminna mig själv i såna lägen.


Pass 1 Kl 09:00
A. Powersnatch. Bygg upp 2RM inom 8min sen 90% av det Amrap 8min
40kg x 2, 50kg x 2, 55kg x 2, 60kg x 2, 65kg x 2

Amrap 8min 60,5kg
31st.
Isabel på 6:50
Hade gett upp mentalt när jag väl klarat Isabel. Med några missar så tog den sista snatchen över en minut att få till.

Pass 2 Kl 19:00
B. Amrap 4min
6 CTB-PU
12 OH-Lunges 40kg
(3 Varv+4OHL)

vila 3min

1000m löpning
(5:30)

vila 3min

Amrap 4min
4 CTB-PU
8 Push jerks 40kg
(6 Varv)

vila 3min

1000m löpning
5:25

Löpningen gick skit. Känningarna i högra vaden är värre än sist. Så fort jag försökte öka tempot så förvärrades smärtan.  Va fan! Det är ju mitt vänstra ben som ska orsaka mig problem. Inte det högra! Nåja, inget direkt vadspecifikt de närmsta dagarna. Får hoppas det ger med sig. Heja, heja!


fredag 10 augusti 2012

Hell week is over

Känner mig helt urlakad idag. Inte så mycket för träningens skull men det har varit extremt mycket och krävande fotograferingar den här veckan. Långa dagar och full rulle. De två senaste dagarnas väldigt tidiga morgnar har också tagit ut sin rätt. Hoppas att det lugnar ner sig nu i veckorna som kommer så jag kan fokusera på träningen. Jag hade nog hunnit med ett andra pass idag men jag var helt slut när jag kom hem idag.

Dagens.

A. Amrap 7 min: 5 Thrusters 43kg, 7 Laterala Burpees
7 varv + 5 thrusters.

Höll ett hyfsat jämt tempo genom hela. Kunde nog ha tryckt på lite till. Thrusters är dryga, även om de bara är fem åt gången. Har inte nått bra tempo i dem.

B. 15-12-9 på tid av: Hangpowercleans 50kg, Boxhopp 60cm, TTB
7:18 min

Inte nått vidare nöjd med den här. Körde med handskar vilket inte var nått vidare för greppet. Första varvet gick undan och kördes obrutet. Andra varvet tappade jag stången efter 8 reps och fick bryta upp TTB efter 6-7st. Tredje varvet gick i samma stil. Helt rökt i greppet. Brann i armarna en bra stund efteråt.

Imorgon blir det pass i stugan. Heja, Heja!

torsdag 9 augusti 2012

Det blev en Grace

Den börjar bli lång nu. Listan på moment jag är mindre bra på. Som Clean&Jerks tex. Ok, vissa dagar så går de hyfsat men idag var ingen sån dag. Klev upp 05:30 imorse och befann mig på CFN ombytt och redo 06:45. Väldigt mycket tidigare än jag vill vara uppe. Inte alls särskilt vaken i kroppen.
  Planen var att arbeta upp ett 3RM i Powerclean+pushjerk inom 10min (jag gav mig själv 8) och sedan 90% av det som en amrap i 8min.

50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3
Amrap 63kg 8min: 30st

Händerna mina har inte läkt efter måndagens pass så jag fick köra med handskar. Det gjorde fortfarande bra ont dock och greppet blir ju skit med handskar. Blä, blä, blä...ursäkter, ursäkter. Jag är kass och svag helt enkelt. Armarna fick göra hela jobbet idag och det kändes när jag var färdig. Jag hade på riktigt svårt att styra bilen till jobbet efter passet. Kände redan på treorna att det inte var mycket som stämde. Min tajming var helt off i både cleansen och jerksen.
   I måndags så körde jag 29st snatch på 58kg på 8min och kände mig hyfsat fräsch efter. Idag var jag helt död efter 30st C&J på 63kg. Fullständigt mörbultad. Jag orkade inte ens ta ner stången ordentligt mellan cleansen utan höll den löst i yttre delen av fingrarna (för att det gjorde ont i händerna) och släppte den på låren de sista 15. Jag har två riktigt otäcka blåmärken som bevis. Sammanfattningsvis en ganska så sopig Grace.

Det blir ytterligare lite klagan. Senaste dagarna har jag haft lite känningar i höger vad. Nått som hugger till i vaden när jag hoppar hopprep eller kör boxhopp (vilket jag gör varje uppvärmning). Idag kändes det så pass mycket att jag bytte till rodd istället. Troligen har jag väl överansträngt vaden? Får väl modifiera min uppvärmning lite. Lite synd eftersom jag fortfarande skulle behöva mer träning på double unders.

Skulle ha kört ett andra pass också idag men jobbet drog ut på tiden och lite flytt av familj från och till stugan ställde till det. Tidigt pass imorgon igen på Nordic. Heja, heja!

tisdag 7 augusti 2012

Att knyta skorna ordentligt!

Okej, jag erkänner, jag var sliten inför pass nr 2 idag. Kände mig helt off efter genomköraren på morgonen. Gårdagens många ryck känns också idag. Så pass sliten idag att jag la ner min tänkta tilläggsträning 10-1 obrutna CTB-PU (i alla fall så tror jag de ska vara obrutna). 10-9-8 gick ok sen tog det tvärstopp. Ont som fan i händerna som slets upp efter rycken igår och noll energi. Jag har haft två bra träningsdagar så jag grämer mig inte för mycket. En dags vila nu och sen nya tag.

Gårdagens pass med David

Arbeta upp ett 3RM i ryck på 10min (tror vi körde på 8min)
65kg x 3 (PR)
och eftersom det gick så bra så la vi på 70kg för ett nytt pr.
70kg (PR) Lätt. Gjorde ett försök på 72,5 men jag var för trött vid det laget.

Amrap 90% av 3rm i 8min
58kg x 29st
Nästan en Isabel :) Faktiskt väldigt nöjd. Kunde nog ha gått på lite snabbare och det tog sin lilla tid att leta tejp till mina trasiga händer.

30st ringdips på tid.
Över 6 minuter! Fruktansvärt! Hur kan man suga så jävla hårt i en övning?

Dagens Pass 1

3 varv av: 250m rodd + 15kbs(24kg) + 25Burpees + 15kbs + 250m rodd
vila 12min mellan varje varv
4:25, 4:50, 4:41

Grisigt. Jättegrisigt. Kunde nog ha gått snabbare på första varvet och vek ner mig lite på varv 2. Var nog mest nöjd med sista varvet. Fick lite påhej av Jacob på sista 250m rodden vilket hjälpte. Behöver bli uthålligare i Burpees. Tappade fart efter 15st på varv 1.

Pass 2 på kvällen

A. Amrap 8min: 3MU + 6/6 frontrackade utfallssteg 40kg + 24 DU.
4 varv + 8 du's. Borde lätt ha fått in 5 varv men blev tvungen att knyta skorna mitt i. Händer ofta när jag kör double unders. Sånt som inte får hända när det blir tävling. Mu's gick lite sämre än vad jag räknat med. Trodde jag skulle klara att göra dem obrutna hela vägen med det tog stopp på varv 3 då jag bröt upp i 2+1. Och nu slog det mig att David antagligen tänkt att jag skulle göra utfallsteg på stället, alltså inte som jag gjorde idag utfallsgång över hela CFN.

B. Tillägg
10-1 CTB-PU
Här gav jag upp efter 10-9-8. Fick inte upp 7st obrutna trots två försök med hyfsad vila emellan. Väldigt ont i mina händer trots tejp och saknade det sista lilla i draget mot bröstet.

torsdag 2 augusti 2012

Power Cleans och Push Jerks

Hade en bra dag idag på Nordic. Mina cleans börjar kännas bättre än vad de gjort på ett tag. Arbetade mig ganska lätt upp till ett nytt 2RM i PC+PJ på 80kg. Power cleansen på 80kg kändes väldigt lätta. Tog bättre tid på mig idag också med push jerken och stressade inte iväg dem. Lite efterpress på den absolut sista.

Det som inte funkade idag (och har väl aldrig gjort det) är mina ringdips. Måste lära mig kippa dem. Min amrap gick inte i nått vidare tempo då ringdipsen bröts hej vilt. Jag hade garanterat fått en hel del no reps på en del av dem också.

A. PC+PJ
40kg x 6, 50kg x 2, 60kg x 2, 70kg x 2, 75kg x 2, 80kg x 2
sen 3st på minuten i 5min 67,5kg

B. Amrap 12min
10 DU + 10 DL 85kg + 10 Ringdips
5 varv + 4 ringdips.
Lite fippel med mina double unders, obrutna marklyft och riktigt dåliga ringdips.

C. Amrap 8min TGU 24kg
3/3
Missade som vanligt 2st. Helt ofokuserad idag.

onsdag 1 augusti 2012

Crossfit lvl 1 i Florida

Jag behöver semester på riktigt. Att ha hand om ungarna i fyra veckor själv (dagtid) innebär ju inte direkt att man får slappa särskilt mycket. Så igår gjorde jag slag i saken och köpte resa till Florida i oktober. Och när jag ändå höll på så anmälde jag mig till en crossfit level 1 kurs i West Palm Beach. Jag har väl inte direkt några planer på att byta karriär men jag tycker ju det här är sjukt kul och ser det hela som ett bra tillfälle att utvecklas för egen del. Jag har tänkt ett tag nu att jag vill gå level 1 kursen men det har inte dykt upp några datum i sverige så vitt jag sett. Hur som haver så känns det ju inte helt fel att gå den i Florida :) Så några dagars crossfit och sen semester/hälsa på vänner. Livet känns sjukt bra........

....besides my fucking knee! Det är bara att erkänna att mitt knä inte gillar några tunga knäböj i någon form alls. Om jag får nån veckas vila från allt vad knäböj heter så har jag ingen smärta i knät. Efter ett pass med viktade knäböj så är smärtan där några timmar senare. Det känns som om smärtan har eskalerat de senaste veckorna. Vet inte hur jag ska göra med det hela. Jag har ju ingen lust att gå tillbaka i träningen igen. Jag har inga större problem med att det gör ont så länge knät håller. Köra på fram till SM och sen kanske ta och omvärdera hela upplägget? Jag får se hur jag gör.

Måndagens träning

Wu
Same same

3xAmrap 4min
2Mu + 4 Powersnatch 35kg + 6 Burpees + 100m Löpning 3min vila

Missade 3 varv med 15-20 sec på varje amrap. Så en hyfsat bra förbättring sen jag körde den sist på gymmet.

Övade på kippade HSPU ett tag innan jag gav mig på Death by HSPU
3st på minut 7. Inte så stark och jag får inte någon hjälp när jag försöker börja kippa dem. Öva mer!

L-sit 3x15 sek
Pullups 3x10

Onsdag

Wu
Same same

A. På minuten i 10min 3 FS 72,5
Tungt de 3 sista varven. Frivändningarna upp kändes bra idag.

B. 1-10 på tid av obrutna toes through rings + DU + OHS 30kg
8min.
Lite fippel med DU's gjorde att jag nog tappade en 30 sek. Lyckades missa 2 gånger på nionde double undern på sista varvet. Inte nått vidare flås idag och för svagt pannben.

C. Rollouts 3x5 vila 90s mellan varje.

Övade lite handstående mot vägg idag också med några sekunder som bäst utan stöd.