Bra dag idag. Fick till en stöt på 95kg, 10kg över mitt PR. Och så satte jag nytt PR i marklyft. Bara med 2,5kg och det var fult men ett PR är ett PR. Och så höll jag nästan på att glömma att jag gick på händerna i dryga 10 sekunder. Grymt!
A. Tvåor pushpress. Öka 5kg E3M. Fortsätt med jerks vid fail.
60kg x 2, 65kg x 2, 70kg x 2, 75kg x 2, 80kg x 2, 85kg x 1,
Jerks 85kg x 2, 90kg x 1, 95kg x 1
Jag kunde ha gett 100kg ett försök men jag var nöjd där. 100 kg sitter snart.
B. Deadlift
112,5 kg x 3, 120kg x 2, 125kg x 1, 120kg x 3, 125kg x 2, 132,5kg x 1(PR)
Jag önskar att jag kunde vara nöjd med mitt PR men det var för jävla fult. De flesta marklyften idag kändes tunga och jag får fortfarande inte ordning på ryggen. Klarar inte av att hålla den rak.
C. 30 MU på tid.
8:54
Jag hade väl hoppats på en snabbare tid men kippen är för dåligt. Jag får inte till nån riktig höftextension. Pace med tvåor från start. Runt 16 st blev det riktigt tungt och jag hade 2 missade nånstans där. Kanske ska lägga in lite kippade mu´s i uppvärmningen?
D. Rollouts 40cm 5x3 vila 2min mellan varje.
Den här fixade jag inte idag. Det var länge sedan jag gjorde rollouts men så här tunga har de aldrig känts. Mycket drygt.
E. AMSAP Planka 30kg x 1
1:07
Säkert nyttigt.
Heja, heja!
fredag 30 november 2012
onsdag 28 november 2012
Rycker som en kratta
Ok, jag ska inte gå ner mig på grund av dåliga ryck. Jag hade faktiskt ett riktigt bra pass idag. Jag var stark i frontböj, mina BF-PU börjar få bra flyt, jag hade ett riktigt bra försök i handstående där jag gick lite fram och tillbaka på händerna i 5-6 sekunder och jag var riktigt snabb i mina prowler push/pull.
Synd då att rycken inte är riktigt klockrena. Det är just nu lite svårt att sätta fingret på vad som går fel i mina ryck. Min analys är att det är ganska så många faktorer som spelar in och det är olika saker som går fel i varje ryck. Jag är inte med i huvudet för det första. Mina ryck har känts så bra under en tid att jag tror att jag ska ta vissa vikter utan att anstränga mig. Det är nog mitt största problem. Ryck kräver mentalt fokus under alla moment. Starten måste bli bättre-Numi påpekade att jag stod väldigt smalt nästan med knäna inåt. Mina landningar måste göras lite mer distinkt och under stången utan att gå ut i sumostance. Jag provade ett ordentligt sittryck vid 67,5kg och stången flög upp lätt som tusan men jag hade ingen som helst kontroll över landningen. Kanske borde ta ett separat ryckpass och bara se till att det sitter. Naturligtvis så var inte alla ryck idag dåliga. Några var riktigt bra men det blandas med några riktiga bottennapp lite då och då.
A. Powersnatch
52,5kg x 2, 57,5kg x 2, 62,5kg x 2, 67,5kg x ett helt gäng! Tills jag var nöjd med tekniken.
70kg x 1 x 2, 60kg x 2
B1. Pausfrontsquat (räkna till 5 i botten, explosivt upp)
85kg x 2 x 3 + 3 vertikalhopp efter varje set
Tuuuuuuunnnggggt i botten.
B2. Sittande hantelpress
14kg x 6 x 3
C. Öva handstående 5min
Jag hade som sagt ett riktigt bra försök där jag stod/gick på händer under en 5-6 sekunder.
D. 50 BF-PU på tid (vanlig=no rep). Varje bryt 8 kippade HSPU
3:15min
Bröt upp PU efter 22, 32, 42. Lyckades få in några riktigt bra serier om 10-12 obrutna. Totalt 24st HSPU.
F. E2M På tid backande släpdrag 12m 70kg + 12m prowlerpush 70kg x 5
De tre första gick på 15 sekunder. De två sista på 17 och 18 sekunder. Mycket bättre tryck i benen idag! Sjukt mycket pump i låren när jag var färdig.
Heja, heja!
Synd då att rycken inte är riktigt klockrena. Det är just nu lite svårt att sätta fingret på vad som går fel i mina ryck. Min analys är att det är ganska så många faktorer som spelar in och det är olika saker som går fel i varje ryck. Jag är inte med i huvudet för det första. Mina ryck har känts så bra under en tid att jag tror att jag ska ta vissa vikter utan att anstränga mig. Det är nog mitt största problem. Ryck kräver mentalt fokus under alla moment. Starten måste bli bättre-Numi påpekade att jag stod väldigt smalt nästan med knäna inåt. Mina landningar måste göras lite mer distinkt och under stången utan att gå ut i sumostance. Jag provade ett ordentligt sittryck vid 67,5kg och stången flög upp lätt som tusan men jag hade ingen som helst kontroll över landningen. Kanske borde ta ett separat ryckpass och bara se till att det sitter. Naturligtvis så var inte alla ryck idag dåliga. Några var riktigt bra men det blandas med några riktiga bottennapp lite då och då.
A. Powersnatch
52,5kg x 2, 57,5kg x 2, 62,5kg x 2, 67,5kg x ett helt gäng! Tills jag var nöjd med tekniken.
70kg x 1 x 2, 60kg x 2
B1. Pausfrontsquat (räkna till 5 i botten, explosivt upp)
85kg x 2 x 3 + 3 vertikalhopp efter varje set
Tuuuuuuunnnggggt i botten.
B2. Sittande hantelpress
14kg x 6 x 3
C. Öva handstående 5min
Jag hade som sagt ett riktigt bra försök där jag stod/gick på händer under en 5-6 sekunder.
D. 50 BF-PU på tid (vanlig=no rep). Varje bryt 8 kippade HSPU
3:15min
Bröt upp PU efter 22, 32, 42. Lyckades få in några riktigt bra serier om 10-12 obrutna. Totalt 24st HSPU.
F. E2M På tid backande släpdrag 12m 70kg + 12m prowlerpush 70kg x 5
De tre första gick på 15 sekunder. De två sista på 17 och 18 sekunder. Mycket bättre tryck i benen idag! Sjukt mycket pump i låren när jag var färdig.
Heja, heja!
måndag 26 november 2012
Starkare
Bra pass igår och idag. Det känns att senaste tiden har gett resultat. Jag känner mig stark. Vill sätta lite nya PR nu.
Dagens
A. High hang powerclean + jerk OTM i 6 min 80kg
Mina jerkar är lite vingliga. Enligt David för att jag inte lägger vikten bakåt. Cleansen blev lite svåra på de två sista. Jag gillar den här övningen mer och mer. Den kräver en jäkligt snärtig extension vilket är precis vad jag behöver.
B1. Snatch Pull. Paus 2 sekunder precis under knä med omspänning av rygg 52,5kg x 3 x 3
Bättre den här gången. Måste tänka riktigt ryck.
B2. Viktade ringdips 22,5kg x 3 x 3
Tungt men bättre än sist här också.
C. 12x30 sekunder rodd sub 1:42 / 30 sekunder vila
Jag trodde på förhand att den här skulle bli jobbig men det var den inte. Faktiskt ganska lätt.
D1. 12 Frontrackade utfallssteg bakåt 35kg x 3
Lätta
vila 10 sek
D2. Backextensions 3 x 15
Sjukt mycket jobbigare än sist.
Söndagens pass
A. E3M treor Push press. Jerks vid fail.
60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 1 pushpress x 2 jerk, 90kg fail
B. Deadlift
105kg x 3, 112,5kg x 2, 120kg x 1, 112,5kg x 3, 120kg x 2, 125kg x 1
Hyfsat lätta hela vägen. Måste spänna ryggen bättre i starten som vanligt.
C. På tid
5 MU
10 Thrusters 35kg
5 MU
10 Frontrackade utfallssteg 35 kg
5 MU
10 Thrusters 35kg
5 MU
10 Frontrackade utfallssteg 35kg
OTM 10 DU
Typ 8 minuter (klockan gick i reset efter 5 min och jag slutade kolla så noga efter det). Muscle ups blev dryga fort. Fem första obrutna sen 2+2+1 och sista setet 2+1+1+1. Fumlade en massa med DU också. Så pass att ett av OTM seten tog en hel minut! Måste koncentrera mig till max när jag har flås och ska göra DU. Thrusters och utfallsstegen lätta.
Heja, heja!
Dagens
A. High hang powerclean + jerk OTM i 6 min 80kg
Mina jerkar är lite vingliga. Enligt David för att jag inte lägger vikten bakåt. Cleansen blev lite svåra på de två sista. Jag gillar den här övningen mer och mer. Den kräver en jäkligt snärtig extension vilket är precis vad jag behöver.
B1. Snatch Pull. Paus 2 sekunder precis under knä med omspänning av rygg 52,5kg x 3 x 3
Bättre den här gången. Måste tänka riktigt ryck.
B2. Viktade ringdips 22,5kg x 3 x 3
Tungt men bättre än sist här också.
C. 12x30 sekunder rodd sub 1:42 / 30 sekunder vila
Jag trodde på förhand att den här skulle bli jobbig men det var den inte. Faktiskt ganska lätt.
D1. 12 Frontrackade utfallssteg bakåt 35kg x 3
Lätta
vila 10 sek
D2. Backextensions 3 x 15
Sjukt mycket jobbigare än sist.
Söndagens pass
A. E3M treor Push press. Jerks vid fail.
60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 1 pushpress x 2 jerk, 90kg fail
B. Deadlift
105kg x 3, 112,5kg x 2, 120kg x 1, 112,5kg x 3, 120kg x 2, 125kg x 1
Hyfsat lätta hela vägen. Måste spänna ryggen bättre i starten som vanligt.
C. På tid
5 MU
10 Thrusters 35kg
5 MU
10 Frontrackade utfallssteg 35 kg
5 MU
10 Thrusters 35kg
5 MU
10 Frontrackade utfallssteg 35kg
OTM 10 DU
Typ 8 minuter (klockan gick i reset efter 5 min och jag slutade kolla så noga efter det). Muscle ups blev dryga fort. Fem första obrutna sen 2+2+1 och sista setet 2+1+1+1. Fumlade en massa med DU också. Så pass att ett av OTM seten tog en hel minut! Måste koncentrera mig till max när jag har flås och ska göra DU. Thrusters och utfallsstegen lätta.
Heja, heja!
torsdag 22 november 2012
Ryckiga ryck.
Jag har lite problem med mina ryck just nu. Tror inte jag hade nått riktigt bra ryck alls idag. Min timing är off, jag saknar klipp och jag går inte inunder stången ordentligt. I stort sett varje landning idag var i sumostance och det får ju ingen som helst överföring i ett sittryck. David hade pt-timme med någon brevid och hann uppenbarligen med att titta åt mitt håll under tiden. Jag slarvar med tekniken redan på låga vikter och istället för att korrigera felen så fortsätter jag öka vikten. Det var inte vackert på 70kg idag. Jag måste sluta tänka att jag ska göra en powersnatch och istället fokusera på att göra ett ordentligt ryck utan att gå ner så djupt i botten. Nu försöker jag fånga stången väldigt högt. När jag då inte har nått ordentligt klipp/fart på stången så blir det sumolandning. Till nästa gång så är det maximal teknikfokus. Jag måste hitta tillbaka till mina fina/lätta ryck.
I övrigt så har jag på sista tiden försökt dra ner på mängden animalier i min kost. Som ett led i det så köpte jag Hampaprotein idag. Det lär ta sin tid att vänja sig vid smaken! Lyckades knappt dölja den i en smoothie med ett ton frukt/bär/grönkål.
A. Powersnatch 52,5 kg x 2, 57,5kg x 2, 62,5kg x 2, 67,5kg x 2, 70kg x 1 x 2 (här missade jag några), 60kg x 2
B1. Pausfrontsquat (Räkna till 5 i botten)
80kg x 3 x 3
3 Explosiva vertilkalhopp efter varje set.
Tungt i botten. Sista setet klarade jag på nåder.
B2. Sittande hantelpress
14kg x 6 x 3
Svag och dålig rörlighet. Ska tydligen inte hålla hantlarna så som jag gjort heller.
C. Öva handstående 5 min
Sisådär. Inget riktigt bra försök idag.
D. 30 Strikta HSPU på tid. 5 BF-PU vid varje bryt.
4:22 Tror jag fick göra 3 eller 4 serier PU. Jag har ingen bra fart i mina HSPU. Mycket kraft går åt i botten/starten.
E. E2M 12m 70kg Släpdrag + Prowlerpush x 5
Som bäst hade jag 19 sekunder fram och tillbaka. Mycket pump i låren mot slutet.
F. Hamstringstöj.
Heja, heja!
I övrigt så har jag på sista tiden försökt dra ner på mängden animalier i min kost. Som ett led i det så köpte jag Hampaprotein idag. Det lär ta sin tid att vänja sig vid smaken! Lyckades knappt dölja den i en smoothie med ett ton frukt/bär/grönkål.
A. Powersnatch 52,5 kg x 2, 57,5kg x 2, 62,5kg x 2, 67,5kg x 2, 70kg x 1 x 2 (här missade jag några), 60kg x 2
B1. Pausfrontsquat (Räkna till 5 i botten)
80kg x 3 x 3
3 Explosiva vertilkalhopp efter varje set.
Tungt i botten. Sista setet klarade jag på nåder.
B2. Sittande hantelpress
14kg x 6 x 3
Svag och dålig rörlighet. Ska tydligen inte hålla hantlarna så som jag gjort heller.
C. Öva handstående 5 min
Sisådär. Inget riktigt bra försök idag.
D. 30 Strikta HSPU på tid. 5 BF-PU vid varje bryt.
4:22 Tror jag fick göra 3 eller 4 serier PU. Jag har ingen bra fart i mina HSPU. Mycket kraft går åt i botten/starten.
E. E2M 12m 70kg Släpdrag + Prowlerpush x 5
Som bäst hade jag 19 sekunder fram och tillbaka. Mycket pump i låren mot slutet.
F. Hamstringstöj.
Heja, heja!
tisdag 20 november 2012
Back in business
Äntligen så börjar ryggen ge med sig! För första gången sen min misslyckade Diane så känner jag ingen begränsning i mina rörelser. Jag tar slut rätt fort i ländryggen men rörelseomfånget är tillbaka. Körde eget igår, måndag, och hann med lunchpasset idag på nordic.
Måndag
A. High hang powerclean + jerk OTM i 8min 75kg
Nu börjar vikten bli lite svår att få upp från high hang. Måste få till mer klipp i knän/höft. Mot slutet så landade jag väldigt brett med fötterna = sumostance.
B1. Snatch Pull med paus 2 sekunder precis nedanför knä med omspänning av ryggen. 50kg x 3 x 3
Jag måste verkligen koncentrera mig på den här. Hälften av gångerna så blir det inget klipp (som i ett riktigt ryck) utan bara ett drag upp.
B2. Viktade ringdips 20kg x 4 x 3
Fick inte upp sista repen på de två sista seten. Tungt i botten.
C. 16x
30 sek rodd sub 1:45
30 sek vila
Höll mig på 1:43-1:44 på alla. Kändes mentalt jobbigt kring 8-10. Fick lite bättre flyt mot slutet. Tungt men nyttigt.
D. Backextensions 15 x 3
E. Ensidig hamstringstöj, 2 min per sida.
Dagens pass på nordic
Hata wallballs!
Heja, heja.
Måndag
A. High hang powerclean + jerk OTM i 8min 75kg
Nu börjar vikten bli lite svår att få upp från high hang. Måste få till mer klipp i knän/höft. Mot slutet så landade jag väldigt brett med fötterna = sumostance.
B1. Snatch Pull med paus 2 sekunder precis nedanför knä med omspänning av ryggen. 50kg x 3 x 3
Jag måste verkligen koncentrera mig på den här. Hälften av gångerna så blir det inget klipp (som i ett riktigt ryck) utan bara ett drag upp.
B2. Viktade ringdips 20kg x 4 x 3
Fick inte upp sista repen på de två sista seten. Tungt i botten.
C. 16x
30 sek rodd sub 1:45
30 sek vila
Höll mig på 1:43-1:44 på alla. Kändes mentalt jobbigt kring 8-10. Fick lite bättre flyt mot slutet. Tungt men nyttigt.
D. Backextensions 15 x 3
E. Ensidig hamstringstöj, 2 min per sida.
Dagens pass på nordic
Hata wallballs!
Heja, heja.
lördag 17 november 2012
Push press
Pass igår med David. Lite mer fokus på C&J med ett pr försök på 90kg. Mina PC på 90 börjar kännas stabila men det behövs mer övning på mina split jerks. Jag var framför allt för feg under stången på båda mina försök. Måste fokusera på att lägga vikten mer på hälarna och att inte få stången framför mig i jerken. Fick en ny hamstringsstretch att jobba med också. Vi gjorde lite ditt och datt men jag kommer inte ihåg så mycket mer än mina två misslyckade pr-försök. Bra där, att bara fokusera på det negativa :)
Dagens pass
A. Treor push press. E3M 5kg ökning. Fortsätt med jerks vid fail.
50kg x 3, 55kg x 3, 60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3 (pr), 80kg x 3 (pr), 85kg fail
Nytt 3RM med 10kg. Kul att min push press gått upp så pass med tanke på att jag inte kört push press sen i våras tror jag. Jag hade två försök på 85 men hade inte ett uns kraft kvar. Lyckades inte ens få upp den som en jerk. Armarna brann bokstavligen idag. Armarna började bulta nått infernaliskt redan vid 65kg och jag var faktiskt ganska nära att lägga ner för dagen.
B. Deadlift
97,5kg x 3, 105kg x 2, 112kg x 3, 105kg x 3, 112kg x 2, 119kg x 1
Filmade inte idag men jag ställde upp spegeln och la mycket fokus på ryggen och lyfte först när jag tyckte det såg bra ut i spegeln. Provade att lyfta mer upprätt idag med en position mer lik min start i clean. Tyckte det kändes bra och ganska så lätt hela vägen. Inga känningar alls i ryggen.
C. Jag skulle ha kört 5 varv av
3 UB MU
3 Fram och tillbaka prowler push/pull 70kg
15 UB DU
Jag fick lite tidsnöd och en klass pågick så jag la ner för dagen. Lite svårt att få utrymme för prowlern och MU under pågående klass. Får väl lägga in den i veckan David?
Heja, heja!
Dagens pass
A. Treor push press. E3M 5kg ökning. Fortsätt med jerks vid fail.
50kg x 3, 55kg x 3, 60kg x 3, 65kg x 3, 70kg x 3, 75kg x 3 (pr), 80kg x 3 (pr), 85kg fail
Nytt 3RM med 10kg. Kul att min push press gått upp så pass med tanke på att jag inte kört push press sen i våras tror jag. Jag hade två försök på 85 men hade inte ett uns kraft kvar. Lyckades inte ens få upp den som en jerk. Armarna brann bokstavligen idag. Armarna började bulta nått infernaliskt redan vid 65kg och jag var faktiskt ganska nära att lägga ner för dagen.
B. Deadlift
97,5kg x 3, 105kg x 2, 112kg x 3, 105kg x 3, 112kg x 2, 119kg x 1
Filmade inte idag men jag ställde upp spegeln och la mycket fokus på ryggen och lyfte först när jag tyckte det såg bra ut i spegeln. Provade att lyfta mer upprätt idag med en position mer lik min start i clean. Tyckte det kändes bra och ganska så lätt hela vägen. Inga känningar alls i ryggen.
C. Jag skulle ha kört 5 varv av
3 UB MU
3 Fram och tillbaka prowler push/pull 70kg
15 UB DU
Jag fick lite tidsnöd och en klass pågick så jag la ner för dagen. Lite svårt att få utrymme för prowlern och MU under pågående klass. Får väl lägga in den i veckan David?
Heja, heja!
onsdag 14 november 2012
Rygg
En vecka sen fiaskot. Jag tog fyra vilodagar och körde igång igen i måndags. Jag har alltså inte slutat med Crossfit. Ryggen är fortfarande inte tip top. Jag är stel i ryggslutet och framför allt så tar orken i ryggen slut fort. Det märktes framför allt i måndagens rodd. Det gick rätt snabbt utför.
Rycken har inte känts helt hundra sen jag kom hem från Florida. Nu känns de ju extra muppiga pga stelheten i ryggen men de kändes off redan innan. Måste försöka fokusera lite extra på dem framöver och hitta tillbaka till känslan jag haft förut.
Dagens pass var grisigt. Stel i rygg och i lite lätt bristande form gjorde att allt idag kändes väldigt tungt. Det var ett långt pass idag som lämnade mig helt urlakad.
A. Treor Powersnatch. Öka 5 kg var tredje minut.
50kg x 3, 55kg x 3, 60kg x 3, 65kg x 3, 70kg fail x 2
Inga jätteproblem med vikten idag men det var nog bara 65kg rycken som kändes riktigt bra. Lätta och kvicka. Gav 70kg ett försök utan att igentligen tro att jag skulle sätta en trea på den vikten. Jag har inte missat på 70kg på länge men idag ville det sig inte. Tänkte att jag slarvade på min första miss och försökte igen med ett ännu sämre resultat. Känslan i 70kg rycken var helt off.
B1. Pausfrontsquat. 5 Sekunder i botten.
75kg x 3 x 4. 3 Explosiva vertikalhopp efter varje set.
Jag såg nu att David skrivit "räkna till 5 i botten" inte 5 sekunder. Det kan ju vara en jäkla skillnad :) Hur som haver så stannade jag 5 sekunder i botten. Tuuuuuuugnt!! Mycket tungt. Så väldigt drygt att ta sig upp ur hålet där nere.
B2. Hantelpress 5, 5, 5, 6
Började med 18kg hantel i varje hand på första. Sänkte till 14kg återstående set. Ingen bra rörlighet i axlar/rygg idag. Jag kände mig oerhört begränsad och kunde inte riktigt låsa ut i toppen.
D. 4 Varv på tid av:
10 HSPU
10 Thrusters 30kg
10 Frontrackade utfallssteg 30kg
10 BF-PU
Vila 1min
12:57
Slut i axlar väldigt fort idag. Måste bli bättre på thrusters. Fick bryta upp dem på varv 3 vilket inte känns motiverat på 30kg. Ryggslutet gjorde väl sitt till också antar jag. HSPU blev också väldigt tunga på varv 3. Svårt att ta sats från botten när ryggen är så stel.
Mina butterflys börjar ta sig! Hade en 4-6st obrutna på varje varv. Svårare på slutet när energin tröt.
E. Backextensions 15 x 3
och så hade jag ju glömt C. Öva handstående i 5 min. Inte så mycket kraft över men jag hade nått bra försök.
Som sagt. Helt slut i kropp och själ.
Måndagen
A.High hang powerclean + jerk 70kg OTM i 10min.
Lite muppig övning som jag borde filma nästa gång. Lite osäker på om jag extenderar höften eller om jag bara droppar under stången.
B1. Snatch Pull. Paus 2 sek under knä med omspänning av rygg. 3 x 3 50kg
Bara märkligt. Drar helt fel när jag inte ska göra ett riktigt ryck. Mer övning behövs ifall jag ska fortsätta göra den här.
B2. Viktade ringdips.16kg 3 x 5.
C. 16x30sekunder rodd sub 1:45min/30sekunder vila.
Slutade efter 10 rundor. Krampkänningar i ryggslutet.
Heja, heja.
Rycken har inte känts helt hundra sen jag kom hem från Florida. Nu känns de ju extra muppiga pga stelheten i ryggen men de kändes off redan innan. Måste försöka fokusera lite extra på dem framöver och hitta tillbaka till känslan jag haft förut.
Dagens pass var grisigt. Stel i rygg och i lite lätt bristande form gjorde att allt idag kändes väldigt tungt. Det var ett långt pass idag som lämnade mig helt urlakad.
A. Treor Powersnatch. Öka 5 kg var tredje minut.
50kg x 3, 55kg x 3, 60kg x 3, 65kg x 3, 70kg fail x 2
Inga jätteproblem med vikten idag men det var nog bara 65kg rycken som kändes riktigt bra. Lätta och kvicka. Gav 70kg ett försök utan att igentligen tro att jag skulle sätta en trea på den vikten. Jag har inte missat på 70kg på länge men idag ville det sig inte. Tänkte att jag slarvade på min första miss och försökte igen med ett ännu sämre resultat. Känslan i 70kg rycken var helt off.
B1. Pausfrontsquat. 5 Sekunder i botten.
75kg x 3 x 4. 3 Explosiva vertikalhopp efter varje set.
Jag såg nu att David skrivit "räkna till 5 i botten" inte 5 sekunder. Det kan ju vara en jäkla skillnad :) Hur som haver så stannade jag 5 sekunder i botten. Tuuuuuuugnt!! Mycket tungt. Så väldigt drygt att ta sig upp ur hålet där nere.
B2. Hantelpress 5, 5, 5, 6
Började med 18kg hantel i varje hand på första. Sänkte till 14kg återstående set. Ingen bra rörlighet i axlar/rygg idag. Jag kände mig oerhört begränsad och kunde inte riktigt låsa ut i toppen.
D. 4 Varv på tid av:
10 HSPU
10 Thrusters 30kg
10 Frontrackade utfallssteg 30kg
10 BF-PU
Vila 1min
12:57
Slut i axlar väldigt fort idag. Måste bli bättre på thrusters. Fick bryta upp dem på varv 3 vilket inte känns motiverat på 30kg. Ryggslutet gjorde väl sitt till också antar jag. HSPU blev också väldigt tunga på varv 3. Svårt att ta sats från botten när ryggen är så stel.
Mina butterflys börjar ta sig! Hade en 4-6st obrutna på varje varv. Svårare på slutet när energin tröt.
E. Backextensions 15 x 3
och så hade jag ju glömt C. Öva handstående i 5 min. Inte så mycket kraft över men jag hade nått bra försök.
Som sagt. Helt slut i kropp och själ.
Måndagen
A.High hang powerclean + jerk 70kg OTM i 10min.
Lite muppig övning som jag borde filma nästa gång. Lite osäker på om jag extenderar höften eller om jag bara droppar under stången.
B1. Snatch Pull. Paus 2 sek under knä med omspänning av rygg. 3 x 3 50kg
Bara märkligt. Drar helt fel när jag inte ska göra ett riktigt ryck. Mer övning behövs ifall jag ska fortsätta göra den här.
B2. Viktade ringdips.16kg 3 x 5.
C. 16x30sekunder rodd sub 1:45min/30sekunder vila.
Slutade efter 10 rundor. Krampkänningar i ryggslutet.
Heja, heja.
onsdag 7 november 2012
Förlåt
"Viewer discretion is advised"
Helvetessatansanusskithålsjävlarskukballe till marklyft!
Jag vill börja med att be alla som befann sig på nordic idag kring 11:40 tiden om ursäkt. Nu tror jag inte det var så många som tittade på mig men ifall någon nu gjorde det så ber jag om ursäkt. Ingen ska behöva bevittna det jag ägnade mig åt idag. Extra pinsamt blir det i ljuset av de senaste dagarnas blogginlägg från icke namngiven triathlonatlet. Dennes bild av Crossfit hade blivit väl cementerad om han fått för sig att besöka Crossfit Nordic idag.
Och så vill jag be om ursäkt till mig själv. Förlåt Micke. Jag är en jävla idiot. Låt oss hoppas att vi kan jobba i veckan. Ryggskott till trots.
Idag var dagen D. De senaste veckornas focus på ryck, marklyft och HSPU skulle utmynna i en liten orgie av pr och Diane RX. Jag var full av tillförsikt och kände mig stark i sinne, själ och kropp. Jag startade med powersnatch och där blev det förvisso ett nytt pr med 75kg men formen på det rycket var inte direkt nått att hurra över. Jag hade verkligen tänkt mig 77,5kg idag men inget av mina två försök var i närheten.
Sen började spektaklet på riktigt. Pr försök i mark. Jag arbetade mig upp till mitt pr på 130kg utan större åthärvor sen var det stopp. 145kg rörde sig inte ur fläcken. Det är svårt att i ord beskriva hur jävla besviken jag är över att jag inte får upp den vikten. Sjukt jävla pinsamt. Trots att fokus sen RCFFC legat nästan uteslutande på marklyft så har det inte gett några resultat. Varför kan jag inte marklyfta?
Hade jag varit smart nu så skulle jag ha skalat ner Diane till en lämplig nivå eller helt enkelt gått hem och tagit striden en annan dag. Om man har ett pr i mark på 130kg så skulle man väl så här i efterhand kanske kunna säga att Diane på 102kg är en dålig idé. Eller?
Nåväl. Jag är uppenbarligen inte så smart. På med vikter och sätt igång klockan! 21 Varvet går väl hyfsat men marklyften är galet tunga. Blev tvungen att släppa stången vid 17 reps. HSPU flyter på och jag är färdig med första varvet på 2min. Inte snabbt men känslan är ok ändå. På 15 varvet så börjar problemen vid rep 8 på marklyften. Jag klarar inte av att hålla ryggen rak hur jag än gör. Här ringer det rätt många och högljudda varningsklockor men jag beslutar mig för att inte lyssna. Lyfter färdigt med bananrygg och uppenbara svårigheter att låsa ut lyften. HSPU går väl bra men nu börjar de också kännas i ländryggen. På tredje varvet så är jag nere på ettor i marklyften. Alla med bananrygg från helvetet. Gör 8 st innan jag konstaterar att det är dags att få min första DNF någonsin. Vid det här laget så har det gått 8 minuter! Det är nu jag märker att jag inte längre kan stå upprätt.
Jag lär väl inte synas i boxen de närmaste dagarna. Just nu så vill jag inte ens hålla på med Crossfit. Inte för att det på något sätt skulle vara Crossfits fel att jag har ett ryggskott men om jag inte kan fixa Diane RX så vette fan om det här är något jag ska syssla med. Visst det låter drastiskt och jag lär med största sannolikhet ha ändrat mig till imorgon men just nu så är mitt självförtroende i botten.
Jag förstår bara inte varför marklyften krossar mig så fullständigt. Vad är det som gör att jag inte får med mig kraften? Varför har jag noll tryck i kroppen när jag marklyfter? Var någonstans brister det? Är det en svag rygg, svaga hamstrings/säte eller noll magmuskler? Eller är det anatomiskt omöjligt för mig att lyfta en stång på det viset? Faaaaaaaaaaaaaannnnnnnnnnnnnnnn!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Slut på tidernas mest tragiska och negativa blogginlägg. Heja, heja.
Helvetessatansanusskithålsjävlarskukballe till marklyft!
Jag vill börja med att be alla som befann sig på nordic idag kring 11:40 tiden om ursäkt. Nu tror jag inte det var så många som tittade på mig men ifall någon nu gjorde det så ber jag om ursäkt. Ingen ska behöva bevittna det jag ägnade mig åt idag. Extra pinsamt blir det i ljuset av de senaste dagarnas blogginlägg från icke namngiven triathlonatlet. Dennes bild av Crossfit hade blivit väl cementerad om han fått för sig att besöka Crossfit Nordic idag.
Och så vill jag be om ursäkt till mig själv. Förlåt Micke. Jag är en jävla idiot. Låt oss hoppas att vi kan jobba i veckan. Ryggskott till trots.
Idag var dagen D. De senaste veckornas focus på ryck, marklyft och HSPU skulle utmynna i en liten orgie av pr och Diane RX. Jag var full av tillförsikt och kände mig stark i sinne, själ och kropp. Jag startade med powersnatch och där blev det förvisso ett nytt pr med 75kg men formen på det rycket var inte direkt nått att hurra över. Jag hade verkligen tänkt mig 77,5kg idag men inget av mina två försök var i närheten.
Sen började spektaklet på riktigt. Pr försök i mark. Jag arbetade mig upp till mitt pr på 130kg utan större åthärvor sen var det stopp. 145kg rörde sig inte ur fläcken. Det är svårt att i ord beskriva hur jävla besviken jag är över att jag inte får upp den vikten. Sjukt jävla pinsamt. Trots att fokus sen RCFFC legat nästan uteslutande på marklyft så har det inte gett några resultat. Varför kan jag inte marklyfta?
Hade jag varit smart nu så skulle jag ha skalat ner Diane till en lämplig nivå eller helt enkelt gått hem och tagit striden en annan dag. Om man har ett pr i mark på 130kg så skulle man väl så här i efterhand kanske kunna säga att Diane på 102kg är en dålig idé. Eller?
Nåväl. Jag är uppenbarligen inte så smart. På med vikter och sätt igång klockan! 21 Varvet går väl hyfsat men marklyften är galet tunga. Blev tvungen att släppa stången vid 17 reps. HSPU flyter på och jag är färdig med första varvet på 2min. Inte snabbt men känslan är ok ändå. På 15 varvet så börjar problemen vid rep 8 på marklyften. Jag klarar inte av att hålla ryggen rak hur jag än gör. Här ringer det rätt många och högljudda varningsklockor men jag beslutar mig för att inte lyssna. Lyfter färdigt med bananrygg och uppenbara svårigheter att låsa ut lyften. HSPU går väl bra men nu börjar de också kännas i ländryggen. På tredje varvet så är jag nere på ettor i marklyften. Alla med bananrygg från helvetet. Gör 8 st innan jag konstaterar att det är dags att få min första DNF någonsin. Vid det här laget så har det gått 8 minuter! Det är nu jag märker att jag inte längre kan stå upprätt.
Jag lär väl inte synas i boxen de närmaste dagarna. Just nu så vill jag inte ens hålla på med Crossfit. Inte för att det på något sätt skulle vara Crossfits fel att jag har ett ryggskott men om jag inte kan fixa Diane RX så vette fan om det här är något jag ska syssla med. Visst det låter drastiskt och jag lär med största sannolikhet ha ändrat mig till imorgon men just nu så är mitt självförtroende i botten.
Jag förstår bara inte varför marklyften krossar mig så fullständigt. Vad är det som gör att jag inte får med mig kraften? Varför har jag noll tryck i kroppen när jag marklyfter? Var någonstans brister det? Är det en svag rygg, svaga hamstrings/säte eller noll magmuskler? Eller är det anatomiskt omöjligt för mig att lyfta en stång på det viset? Faaaaaaaaaaaaaannnnnnnnnnnnnnnn!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Slut på tidernas mest tragiska och negativa blogginlägg. Heja, heja.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)