måndag 30 januari 2012

Rast, vila

Nu har knät bråkat med mig i nästan en vecka. Det hugger i det lite till och från och inget känns riktigt bra. Jag träffade sjukgymnasten i fredags och hon verkar inte heller riktigt veta vad som är fel. Det börjar kännas väldigt stressande. Allt har gått så bra efter operationen, så att få nått skit nu, nästan 3 månader efter känns inte roligt alls. Sjukgymnasten tyckte jag skulle vila i ett par dagar för att se hur det utvecklar sig. Cykla kan jag göra. Jag hatar att cykla! Så fort jag var färdig hos sjukgymnasten gick jag till Nordic och körde ett av de nya passen jag fått av David. Vila, pfft!

Jag kom i alla fall överens med sjukgymnasten att inte hoppa nått hopprep eller göra några boxhopp då dem har känts i knät. Dessutom så hamnade jag lite mitt i Eleikos utbildning så jag fick modifiera passet lite.

Wu
500m rodd
1:52

Modifierad burgener

Rörelse/stretch övningar


A. 1 hangsnatch + 1 snatch + 3 OHS med 3 sekunders paus i botten.
30kg, 40kg, 45kg, 50kg
Stannade på 50kg idag. Det blev inte heller så mycket till riktigt snatch i fråga om djup. Kanske lika bra med tanke på knät. OHS gick bättre men 50kg fick som sagt räcka.

B1. Frontrackade utfallssteg bakåt
50kg 4/4, 40kg 8/8x2
50kg var för tungt idag. Hade inte så mycket kontroll på mig själv. 40kg var tungt men görligt. Måste vänja mig vid frontrack känner jag. Det är ju inte så mycket vikt men det känns jobbigt att hålla stången i frontrackpositionen.

B2. Skulle ha gjort Mu övergångar men det fanns ingen plats.

C. På tid:
10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs
5:50min

Wallclimbs är en övning jag inte gjort så många gånger men jag trodde jag var bättre i dem än så här. De tog en massa tid och var väldigt mycket jobbigare för axlarna än jag trodde. Jag klarde de första fem obrutna sen var det en massa vila emellan dem på övriga varv. Inte så kontrollerade på vägen ner heller. CTB kändes lätta idag. Bra kipp och högt över stången.

D. L-hang amsapx3 vila 1min
30s, 15s, 13s
Får försöka jobba på att inte tappa så hemskt mycket mellan första och andra omgången. Första gången jag gjorde L-hang.

Vilade resten av helgen och ska nog ta det lugnt i veckan också. Får väl modifiera passen och bara köra lättare rehabövningar för benet.


onsdag 25 januari 2012

Spykänsla

Om ni någon gång provat att köra en metcon tätt efter en 1500 kcal middag så vet ni hur det är. Om inte- don't! Just don't.

Kvällspass på Actic. Fortfarande lite ont i knät idag så jag skippade hopprep. Fick bli en kombo idag av pass 2 och 3....typ.

Wu
Släpa min 24kg KB till gymmet (deras tyngsta väger 16kg)
500m rodd 1:48

Modifierad burgener + Snatch 40kg x 3, 50kg x 3

Rörlighetsträning/Stretch
Lite slapp på rörlighetsövningarna. Måste fortsätta pressa mig själv på dem här.

A1. Enbensmarklyft
22kg x 10/10 x 3

A2. Bänkpress
40kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 5, 70kg x 5 x 2

B. Amrap 15min:

5 Pu
10 Pushups
15 Svingar 24kg

9 Varv. Det tog i runda slängar tio minuter innan jag vågade resa på mig efter det här. Jag hade fullt sjå med att hålla maten nere. I skrivande stund, så där en timme efteråt, så vill maten fortfarande upp. Full mage och 4kg mer på kb'n var slitigt. Åtta varv gjorda på 13:30 min - och jag ville verkligen få in ett varv till så jag bet ihop. Ett varv mindre än sist men ändå nöjd med tanke på att det var tyngre svingar och magen var full.

Det fick räcka för idag.

Kost

Lunch
Fullkornspasta med kronärtskockshjärtan och fetaost i tomatsås
Proteinbrownie
Avocado
Banan

Middagen som ville upp
Köttbullar med potatis och gräddsås.....och rårörda lingon. Inte mycket paleo idag :)
Banan
Grapefrukt







tisdag 24 januari 2012

Kladdkaka galore!

Vi börjar med kosten idag.

Frukost
Fett med kladdkaka med mycket grädde

Lunch
Laxsallad med quinoa
Banan
Fett med kladdkaka med mycket grädde + Davids proteinbrownie med bär och fett mycket grädde

Middag
Hallumi med sötpotatis och hummos
Banan
Apelsin
Avocado

Om ni undrar över kladdkakan så fyllde jag år idag. 34.

Jag hade inte tänkt träna idag men lyckades få in ett supersnabbt pass efter lunch.

Wu
5min hopprep

Modifierad Burgener

Rörelseövningar

A1. Bensparkar 50/36kg x 12 x 3

A2. Rumpsparkar
1min arbete x 3

B. Hang power clean
20kg x 3, 40kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 2 (pr), 65kg x 3 x 3
Mitt pr i full clean är 80kg. Jag har inte riktigt varit i närheten av att få upp den vikten på ett tag nu. Inte ens i power clean. Nu flög stången upp! Inte särskilt tungt. Så jag satte en till, och.......nästan en tredje. Sjukt nöjd! Jag fick för mycket vikt på tårna i den sista men den var uppe och vände. Jag tackar min kära hustrus födelsedagspresent (inte kladdkakan), 2XU tights. Videon på 65kg.

Avslutade med utfallsgång 50 x 3

Knät knakade till idag när jag var ute och gick på lunchen. Lite småont hela dagen efter det men kände inget när jag tränade. Jag gjorde verkligen inget speciellt utan det bara knakade, lite som när en kiropraktor drar i kroppen. Jag ignorerar det och stoppar huvudet i sanden. Får se om det fortfarande gör ont imorgon. Säger god natt med en idolbild på mig själv i födelsedagspresenten. Nu får jag kanske hänga med de coola crossfitkidsen?

måndag 23 januari 2012

Ingen ostbåge

Pass med David idag. Har säkert glömt något av det vi gjorde.

Wu
5min hopprep

2 Strikta Mu

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

Snatch
Vi körde från marken idag. Första gången sen operationen. Det var så länge sen jag körde från marken så jag hade väl igentligen inget pr i snatch. Klarade 55kg.

Marklyft
Och så gjorde jag ett marklyft på 100kg med rak rygg idag. Stort!



Tyvärr så har jag ingen film på hur det brukade se ut men jag misstänker något i den här stilen



Vi övade lite på butterfly pu. Det kommer säkert men just nu känns de bara muppiga.

Ett gäng kippade mu's som inte alls var särskilt kippade. Jag har på nått vis lyckats att glömma bort hur man kippar dem :)


Avslutade med 3 varv 30sec vila mellan varven av:
10st Clean and jerk 30kg
10 TTB


Tror jag hade 1:18 på första, 1:15 på andra och 1:14 på tredje. Glömde bort mig själv och gjorde några med pushpress istället för jerk. De räknades då inte. Ttb gick väldigt bra första på första varvet. Kom av mig själv på varv 2 och 3 men lyckades hitta tillbaka till rytmen.


Får nya pass på torsdag. Kul med lite mer variation. Det har varit väldigt mycket överkropp nu.


Lunch
Davids proteinbrownie med blandade bär
2 Bananer

Middag
Fullkornspasta med kronärtskockshjärtan, oliver, kapris i tomatsås
Banan
Apelsin

fredag 20 januari 2012

Soft fredag

Ibland så stannar jag upp och inser hur jävla lyxigt jag har det. Livet som frilans är inte alltid en dans men lyxen att kunna styra över sin tid är värt så otroligt mycket. Att kunna lämna ungarna på dagis och sen hänga på gymmet hela förmiddagen är få förunnat. Tog god tid på mig idag. Snackade en del skit och drack kaffe.

Wu
5min hopprep.

2 Strikta Mu

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

A1. Pushpress
20kg x 5, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3 (Pr), 60kg x 3 x 3.
Failade första försöket på 70kg men blev förbannad över mitt svaga psyke och tog efter en kort paus nytt tag och satte 3. It's all in my head. Tunga, men inte jätte tunga. Ska bara våga.

A2. Viktade pu
75kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 5, 82,5kg x 5 x 2
Jag har gått upp 2-3kg sista veckan. Det känns i pu's.

B. Amrap 10min av:

4 Hspu
8 Ctb-pu

7 varv + 3 hspu
En klar försämring sen sist. Mer än ett varv faktiskt. Hspu var väldigt tunga idag. Fick bryta och ta dem en och en på de två sista varven. Kom inte upp från bottenläget.

C. 10 Ringdips vila 1min x3. Tid på varje set
23s, 35s, 3:30min
De två första seten gick väldigt smidigt och bra. På tredje var det tvärstopp. Förstår inte hur det kan ta slut så där.

D. Support mature amsap x 3, 1min vila
28s, 16s, 15s

Kost
Lunch
Vitkålssoppa med fänkålskorv
2 Bananer med jordnötssmör

Middag
Kyckling wok med ris
2 Apelsiner
Popcorn och Lindtchoklad :)



onsdag 18 januari 2012

Inte riktigt med + paparazzitime

En sån där dag där man inte riktigt är med. Helt plötsligt så är passet slut och man har ingen aning om vad man gjort. Tur att man skriver ner.

Wu
5min hopprep
Hopp, trassel, hopp, rappa sig själv över smalbena, trassel, hopp, trassel....ja ni förstår.

2 Strikta Mu

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

A1. Zercher good mornings
20kg x 5, 40kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 60kg x 5 x 2
Jag gav mig faktiskt på ett set på 80kg idag igen men kunde inte hålla ryggen. Sänkte till 70kg.

A2. Kippade Mu
3 x 3
Kanske inte de snyggaste och ett väldans gung på dem idag. Behöver nog sträcka ut fullt också om jag ska ha godkänt på dem :)


B. Haltande Marklyft
40kg x 3 x 3
Körde utan upphöjning den här gången. Det börjar se lite bättre ut. I alla fall jämfört med hur det sett ut innan. Och jag som sagt att jag aldrig ska ägna mig åt paparazzi fick lite kändis på video idag.


C1. Boxsquats
70kg x 5 x 3
Ökade vikten från sist med 10kg. Känns fortfarande väldigt lätt.

C2. Pendlay Rows
70kg x 5 x 1, 60kg x 5 x 2
Trodde jag skulle fixa samma vikt här som på boxsquatsen. Blev inte så snygg rygg på första setet.

D. Tabata situps
16, 16, 13, 11, 10, 10, 9, 9
94 reps. Sämre än sist. Helt slut i magmusklerna.

Kosten
Lunch:
Provensalsk fisksoppa med sötpotatis och rotfrukter
Avocado
Banan
Nöt och dadelbar

Middag:
Vitkålssoppa med fänkålskorv (nitritfri)
Beef Jerky
2 Bananer
Apelsin

tisdag 17 januari 2012

Spriiiiiiiiiinga

Fick in ett snabbpass på Actic idag. La in 5 minuters väldigt lätt löpning på band. Första gången sen operationen. Det gick väl helt ok men jag ska nog skaffa mig ett par bättre skor. Mina fivefingers känns inte optimala med tanke på att jag har ett nytt korsband och en stor bit av mina ena menisk saknas. Hade lite känningar efter söndagens benpass så vaderna kändes inte helt friska idag. Lite småvärk i vader och knä nu på kvällen.

Wu
5min hopprep
Säger inget om det, så har jag inget sagt. Focuserade mest på att inte bli förbannad över alla piskrapp jag gav mig själv över smalbenen.

5min lätt löpning

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

Twisting lunges
15kg x 12/12 x 3

Prone leg curl
18/27kg x 12 x 3

Hopp fram och baklänges på 20 cm hög box
1min arbete/1min vila

Stående vadpress
30kg x 12 x 3
Inte mycket kraft kvar i vaderna efter alla övningar. Tungt värre.

Fick för mig att jag skulle sätta pr i hängryck idag. Sen tidigare har jag 55kg x 3 som pr. Jag har inte riktigt försökt sätta något 1rm på ryck.

Ryck
20kg x 3, 40kg x 3, 50kg x 3, 60kg fail
Jag tycker 60kg borde gå men på nått vis så känns 60kg som så väldigt mycket mer än 55kg. It's all in my head.

Kost
Lunch:
Kycklinggryta med ris
Apelsin

Middag:
Fullkornspasta med köttfärssås och stekt zucchini
Apelsin
Banan
Nöt och dadelbar

Mitt experimenterande med gluten fortsätter. Efter att ha varit i stort sett helt glutenfri i 6 månader så har jag provat att återinföra lite fullkornsprodukter den här veckan för att se hur jag reagerar. Än så länge så mår jag helt ok. Jag har de senaste dagarna gått igenom (och verkligen läst) tjugotalet forskningsrapporter om glutens påstådda negativa hälsoeffekter och jag känner mig inte helt övertygad.

måndag 16 januari 2012

Snorigt

Kände mig inte alls snorig innan passet idag men det är lustigt vad en 15 minuters amrap ger upphov till.

Wu
5min hopprep. Suck, suck, suck. Att repet inte fastnade mellan tårna idag är väl det enda positiva jag kan säga om det hela.

2 Strikta mu's

Modifierad Burgener

Rörlighets övningar


A1. Hang power clean
20kg x 3, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 2 (jag tappade focus på sista och fick all vikt långt fram och tappade stången), 60kg x 3 x 3.

Bra med fart idag på cleansen. Nästan lite för mycket med höften som fick sig nån törn av stången. Var lite väl ivrigt och missade sista på 70kg.

A2. Bänkpress
20kg x 5, 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 70kg x 5 x 2.

Där finns lite till för en max femma. Bänk börjar kännas lite bättre.

B. Amrap 15 minuter av:

5 PU
10 Pushups
15 Svingar 20kg

10 varv + 5 pu's. Ett varv mer än sist. Höll ett jämnare tempo den här gången. Ingen bra rytm i pu's. Jag kände mig inte snorig när jag kom till Nordic idag men nånstans i mitten av amrapen så rann det på rätt friskt. Jag såg nog inte så vacker ut mot slutet.

Hann inte med någon statisk hollow rock idag.

Kosten
Lunch:
Fullkornspasta med fetaost och kronärtskockhjärtan
1 tomat
1 Nöt och dadelbar
1 Banan

Middag:
Provensalsk fisksoppa. Helt paleo
3 Bananer + sjukt mycket jordnötssmör (ekologiskt utan olja)

Rapport från söndagen

Fick in ett snabb rehabpass på söndagen. Det är inte billigt att ha gymmedlemskap på två gym men Actic som ligger 50m från min port är så smidigt när man har kort med tid. Och så har de en bastu.

Wu
5min hopprep
Lika frustrerande som sist. Får in en eller två du's med ett singelhopp imellan dem. Börjar misströsta.

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

A. Hopp framlänges och baklänges på 20cm hög låda.
1min arbete/1min vila x 3

B. Explosiva rumpsparkar
1min arbete/1min vila x 3
Svårt att få upp foten hela vägen med vänstern

C1. Twisting lunge
10kg x 24 x 3

C2. Prone Leg curl
18/27kg x 12 x 3
Samma sak här. Det blir att jag kastar upp vikten mot rumpan med vänstern. Det märks så tydligt i den här maskinen att hamstrings i vänster är väldigt försvagade.

D1. Romanian split
12/12 x 3

D2. Leg extention
32/50kg x 10 x 3

Bastu........:)

Lunch:
Fyllda lövbiffar med sötpotatis och hummus.
Nöt och dadelbar
1 banan
1 äpple

Middag:
Fullkornspasta med fetaost och kronärtskockshjärtan
Nöt och dadelbar
Beef Jerky
2 Apelsiner

Sjukt gasig både på lördagen och söndagen. Troligen hummusen. Mitt experimenterande fortsätter.

fredag 13 januari 2012

Vegetarisk dag

Började dagen med en timme hos sjukgymnasten. Vi gick igenom några övningar och pratade lite om hur det funkar med knät och lite av det som David lagt in i mina pass. Hon tyckte det såg bra ut och tyckte till och med att jag kunde börja småjogga lätt. Personligen så tänker jag vänta ett tag till innan jag joggar nått. Jag ska däremot lägga in lite jämfotahopp i olika riktningar plus lite annat.

Sjukgymnasten ligger 150m från Nordic så jag brydde mig inte om att byta om utan gick i shorts. Hyfsat kallt :)

Pass 2 idag

Jag är en mes så jag tänker klaga på mina händer idag igen. Satan vad jag grinade idag. Bara hålla i stången under uppvärmningen gjorde ont. Så har jag sagt det.

Wu
5min hopprep
Sjukt frustrerande idag. Jag ljuger inte när jag säger att jag knappt fick till en enda double under. Repet låg mest mellan mina tår. Tänker inte hoppa nått mer i mina fivefingers.....grrrrrr.

Modifierad Burgener

Stretchövningar

A. Hang power snatch
30kgx3, 40kgx3, 50kgx3, 55kgx3, 45kgx3x3
Mina snatchar känns bra. Det finns säkert en massa att förbättra men jag tycker det går bra. De känns lätta och jag får bra fart på stången. De var inte så vackra på 55kg men godkända. Videon på 45kg.


B. Romanian Deadlift
45kgx5, 70kgx5, 100kgx5, 110kgx5, 90kgx5x2
Rumänska gick sådär idag. Jag ökade vikten med 10kg idag på mitt 5rm. Det var för mycket vikt och de blev inte så vackra. Svank!! De jag gjorde på 90kg var inte heller några skönheter men något bättre i alla fall.


C. 5 Varv på tid av:
10 TTB
15 Backextensions

6:56

5 fler backextensions per varv var bra mycket jobbigare. Jag fick bryta upp dem efter varv 2. Mina ttb gick inget vidare idag heller men det beror nog mest på händerna. Fick ingen rytm i dem alls och då tar de på krafterna.

Skulle ha gjort enbensmarklyft efter det här men beslöt att det fick vara efter besöket hos sjukgymnasten.

Och för övrigt så har jag ätit helt vegetariskt idag. Inga mejerier heller för den delen. Jag är för tillfället i nån form av kosthållningslimbo. Jag håller på att omvärdera en hel del saker i min kost. Det är dags att ta sig ur den lilla sandlåda jag befunnit mig i den senaste tiden. Jag ska försöka göra nått blogginlägg om hur mina tankar kring kosten går just nu. Jag har inga planer på att bli vegetarian men det ska dras ner en del på det animaliska som varit skyhögt de senaste månaderna.

Lunch:
Sötpotatis/palsternacka/purjolöksomelett
Hemmagjord nöt och dadelbar
1 banan
1 Nektarin

Middag:
Kikärtssoppa (jepp, ni hörde rätt, bönor!!) med ungsbakade rotfrukter.
Nöt och dadelbar
1 banan
1 Apelsin

Gonatt


torsdag 12 januari 2012

Pittskinnsnävar

Pass med David idag.

 Dagens pass blev tungt tyckte jag. Dels för att jag kände mig lite slut efter igår och mycket för såren i händerna. Ska se till att fila varje kväll så jag får nån ordning på händerna. Allt från snatchar/cleans till pu's idag blev jobbiga pga såren.

Vi gick igenom lite teknik för butterfly pullups. Svårt, men det kommer tids nog.

Double unders försökte vi också med. Jag ska ersätta rodden i min uppvärmning med du's. Jag måste få till du's snart känner jag. Sjukt dålig kordination mellan armar och ben. Så fort jag börjar vispa repet snabbare så följer fötterna med i samma tempo. Verkar vara helt omöjligt för mig att behålla samma hoppfrekvens fast jag vevar repet fortare. Nu ska jag lära mig det här!

Vi körde lite kippade ringdips-känner fortfarande av gårdagens dips.

Snatch-Kändes hyfsade idag måste jag säga. Vi kom upp till 55kg (tror jag gjorde 2st) vilket är nytt pr. Känns som om jag kan klara 60kg.

Cleans-Här tyckte jag inte att det funkade lika bra. Drar för mycket med armarna nästan varje gång. Inte så effektivt om man vill ha upp mycket vikt. Och så blir jag trött fort. Nåja 75kg fick jag upp idag i alla fall.

3 varv av:
10 Hantel clean and jerk (14kg hantlar)
10 Hantel clean (14kg hantlar)
20 Kanthopp

5 min och nått :) Titta inte ner i marken!!!!!! Skjut bak rumpan i cleans!!! Att det ska vara så svårt. Fick snabbt syra idag. Armar och framför allt låren fick snabbt syra, troligen för att det var länge sen de fick arbeta på det här sättet. Dåligt flås men roligt att få ta ut sig lite - det var ett tag sen.

Nu fila framför tv.


onsdag 11 januari 2012

Dåliga dips

Wu 500m rodd
1:41
Lite tyngre idag.

Modifierad Burgener

Stretchövningar

A1. Pushpress
20kgx3, 40kgx3, 60kgx3, 65kgx3, 55kgx3x3
De kändes lättare idag än sist. Hade kanske till och med klarat 70kg vilket jag failade sist på. Börjar hitta lite muskler i ben/höft.

A2. Viktad Pu
73kgx5, 83kgx5, 95,5kgx4, 83kgx5, 83kgx5
Och så fick jag klart för mig att jag ska räkna på totalvikten när jag gör mina viktade pu's. Jag provade att öka mitt 5rm med 2,5kg. 22,5kg var lite för mycket för att jag skulle få upp den femte och sista repetitionen.

B. Amrap 10min av:
4 HSPU
8 CTB-PU

9 Varv
Ett varv mer än sist. Sista två varven var ctb väldigt tunga. Handen sönder igen också :(

C. 10 ringdips x 3. 1 minuts vila mellan set. Tid på varje set
23s, 1:25min, 3 min
Här vet jag inte riktigt vad som gick fel. Första tio var tunga men obrutna och fina. På varv 2 så fullständigt dog mina armar efter 5 repetitioner. Allt var en och en efter det. Lyckades inte ens få till full extension på toppen heller. Kändes som om tekniken inte fanns där alls.

D. Support mature amsapx3. 1 min vila
24s, 15s, 13s
Inte så bra här heller. Armarna var helt rökta efter ringdipsen.

Rehabträning
Enbensknäböj på kant.
12/12x3
Kommer inte så djupt på vänstern. Kan nog öka repsen eller slänga på lite vikt till nästa gång.

Walking lunges
50x3

Nya tag imorgon

måndag 9 januari 2012

Bättre och bättre

Wu
500m rodd
1:38 min
Vill ha ner det till 1:30 inom en snar framtid. Kändes ganska lätt idag med mycket kraft i varje drag.

3 Snatch highpull, 3 Muscle snatch, 3 OHS, 3 Snatch push jerks, 3 Power snatch

2 min knäbakskjut
2 min Superstretch
2 min Ljumskstretch

A1. Zercher good mornings
0kgx5, 40kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 65kgx5, 65kgx5

80kg var för mycket. Jag tänker inte dela videon från den. Klarade inte att hålla ryggen svankad med den vikten. Får gå ner till nästa gång. Videon på 65kg.




A2. 3x3 Muscle up övergångar.

Har ingen film från mu men de kändes bra. Mycket lättare än förra gången och kippen känns bra.

B. Upphöjda haltande marklyft
40kgx3x3

Skulle vilja gå upp lite i vikt på den här övningen men jag håller mig här tills David säger annat.



C1. Boxsquats
65kgx5x3

Vet inte om jag fick till den här idag. Undrar om jag ska stå längre ifrån boxen. Den kändes alldeles för lätt på nått vis.



C2. Pendley Rows
65kgx8x3

Jag ökade vikten på båda dessa övningar idag. Tyckte det kändes bra med rows på den här vikten. Kan väl som vanligt svanka lite mer men rätt nöjd.


D. Tabata situps
16, 16, 13, 12, 11, 10, 10, 10
98 poäng
Tio poäng mer än sist! Gav mig fan på att jag inte skulle under 10 på nått intervall. Annars så följer det nog samma mönster som sist att jag minskar rätt rejält från intervall 2 till 3.

Avslutade med rehab
Enbensknäböj med pilatesboll mot vägg
15/15x3

Stående vadpress på kant med hantlar
32kgx12x3

Knäböj
20x3

Blev ett långt pass idag :)

fredag 6 januari 2012

Benen brinner

Snabbt pass idag på Actic

Wu
Rodd 500m
1:45 min

Modifierad Burgener

Stretchövningar

Beslöt mig för att testa viktade squats idag. Vet inte vad sjukgymnasten säger om det men....
50kgx8 80kgx8x3
Stannade strax innan 90° på varje. Det känns direkt när jag går djupare med vikt på. Lite tunga mot slutet men överlag kändes det bra hela vägen.

Stående vadpress
6/10x3x30kg
Väldigt stor skillnad i styrka mellan höger och vänster. Får inte heller riktigt ut full extension i vänster ben. Klarar inte av att gå upp helt på tå och sträcka ut.

Lårspark och hamstringscurl-kommer inte riktigt ihåg vilka vikter jag körde på men väldigt stor skillnad i höger och vänster.

Körde hårt idag och hade för första gången sen operationen riktigt bra pump i benen. Mer sånt nu!

torsdag 5 januari 2012

Sliten

Hade ett riktigt bra pass med David idag. Kommer inte ihåg några vikter direkt men det var slitigt. Wu med 2000m rodd på 7:53, modifierad Burgener och stretchövningar. Sen var det Snatch och Clean and Jerks för hela slanten. Lärde mig massor idag. Bland annat att jag kanske inte ska tänka alldeles för mycket innan lyften. Ska försöka att komma ihåg allt till när jag kör själv. Hade någon clean som kändes riktigt bra där stången nästan flög förbi mig på vägen upp. Idag var första gången jag faktiskt körde jerks på riktigt också. Behöver mer explosivitet i dem. Hade nått väldigt halvhjärtat pr försök på clean (82,5kg tror jag) men det var inte ens nära. Körde lite kippade ringdips och avslutade med 20kgx20x3 svingar med 1 minuts vila mellan seten. Känner mig sliten nu på kvällen. Får se om jag kör vidare på pass 4 imorgon eller om jag bara ska köra ben imorgon. Benen skulle behöva få sig en ordentlig genomkörare.

onsdag 4 januari 2012

Tidig mjölksyra

Tidigt morgon idag på Nordic. Jag var där kl 07:00 redan. Lite lång startsträcka när jag kör så tidigt. Pass 3 idag som jag fick avbryta innan jag ens hann börja förra veckan pga smärtan i underarmen.

Wu
500m rodd
2:04 Kändes tungt att ro idag.

Modifierad Burgener

Stretchövningar
Det känns som om jag blivit rörligare i alla stretchövningar men där finns så klart fortfarande mycket kvar att göra. Måste fortfarande plåga mig själv lite mer i dem :)

A1. Hangpowerclean
20kgx3, 40kgx3 , 60kgx3, 70kgx3, 60kgx3x3
Samma sak som i mina ryck. Jag får inte nån riktig fart på stången. Inte så vackra på 70kg kan jag säga utan att ha filmat. Fegar och tar mig inte riktigt under stången utan musklar bara upp den. De kändes hyfsat enkla på 60kg.

A2. Bänkpress
20kgx5, 40kgx5, 70kgx5, 75kgx5, 65kgx5, 65kgx5
Bänk är inte min starkaste gren men jag borde ha försökt ett set på 80kg. 75kg kändes som ett lätt 5rm idag.

B. Amrap 15min:
5 Pu
10 Pushups
15 Svingar 20kg

9 varv+5pu's.
Jag trodde nånstans att jag skulle lyckas göra ett varv i minuten på den här. Jag tror jag insåg redan efter varv ett att det inte skulle gå. Attans mycket mjölksyra i axlarna. Jag körde alla momenten obrutna men jag fick vila en hel del mellan övningar/varv. Här finns massor med utrymme för förbättring bara flåset blir lite bättre.

C. Totalt 3min statisk hollow rock
Här gäller det väl att försöka förbättra tiden jag kan hålla. Det går en 30 sekunder åt gången i början men sen blir det rejält tungt.

Körde sen lite rehabövningar
Stående vadpress
Utfallsgång med hantlar
Stepup på box med skivstång

Knät lite svullet och irriterat nu på kvällen. Tror jag ville lite för mycket med sista övningen. 50kg på ett ben var lite för tungt. Jag har försakat min rehabträning sista veckan. Måste skärpa mig och få lite mer styrsel på vad jag ska göra för rehabövningar. Just nu så bestämmer jag mig på plats och utan eftertanke.

måndag 2 januari 2012

Årsförsta

Wu
500 Rodd 1:49

+det gamla vanliga. Mina knäbakskjutningar känns lite bättre.

A. Hang power snatch
3x20, 3x40, 3x50, 3x3x45
Hade inte nått riktigt klipp i rycken idag men de kändes lätta ändå. Skulle igentligen ha kört mina 3 sista set på 42,5kg men ökade lite till då jag tyckte de kändes väldigt lätta på 50kg. Mer till nästa pass. 50kg på videon.




B. Romanian deadlift
5x45, 5x80, 5x100, 5x85, 5x85
Kändes ok. Behöver fortfarande svanka mer.


C. 5 varv på tid av:
10 TTB
10 Backextensions
4:35
Allt obrutet fram till de 3 sista ttb. Samma som sist. Helt slut i händerna på sista varvet. Annars bra fart.

D. Enbensmarklyft
10/10x3
Började med 12 kilos hantlarna men fick ont i ländryggen. Gick ner till 8 kilos hantlarna.

Inga känningar i underarmarna under passet. Lite ont nu på kvällen.