Sleten

Lite marklyft i en kort amrap är allt som behövs för att plocka ner mig på jorden igen. Jag hade ju lite för bra feeling efter förra veckan. För det är fortfarande så, att marklyft allt som oftast äger mig och inte tvärt om.

Jag har inte varit på topp idag. Jag känner av min kropp och ägnade en stor del av passet idag åt att tycka synd om mig själv. Jag har ont i höger fotled utav outgrundlig anledning men framför allt så har jag väldigt ont i höger handled och området runt omkring. Det började kännas under rycken och blev nästan outhärdligt under mina muscle ups idag. När det blev dags för mina amraps så var jag på vippen att lägga ner och gå hem. Jag lyckades samla ihop mig själv någorlunda och bita ihop. Jag genomförde mina amraps helt utan entusiasm.

Och så har jag ryckt en massa idag. Nedan finns film på dem alla i lite slow mo. Jag har börjat hoppa i mina ryck. Fråga mig inte varför. Det har jag inte gjort förut. Överlag så kändes mina ryck ok idag. Stångbanan kan bli bättre helt klart och gå rakare upp. Det kommer nog spara en hel del kraft i botten. Nu känns det som om stången fortfarande är på väg bakåt i bottenläget.

Och slutligen så har jag fått en tid för en ny artroskopi nästa torsdag. Låt oss hålla tummarna.

A. Snatch 60 kg x 1 x 10




B. 4 Unbroken Muscle Ups OTM 5 min

De två första vändorna gick bra sen blev det bara treor. Ont i handled och lite svårt att få med mig farten på den fjärde. Men kippen har lossnat så det får jag vara nöjd med. Bra höjd med höften.

C. Amrap 5 min

10 Unbroken DL 100 kg
10 Box Jumps 50 cm
10 HSPU

2 Varv + 2 HSPU
Jag fick slita för mina 30 marklyft. Som vanligt ingen studs i boxhoppen och allmänt okoncentrerad i HSPU - jag lyckades till och med trilla av väggen vid ett tillfälle. 3 Varv känns som ett minimum på den här.

Vila 3 min

Amrap 5 min

5 thrusters 35 kg
5 CTB-PU

6 Varv + 5 thrusters
Inte nått mycket kvar i tanken efter första. Länge sen jag gjorde CTB och jag hade inget som helst flyt i dem.

D. Rollouts cirkus 45 cm 5 x 3

Kanske att jag tränar imorgon men sen blir det vila i några dagar. Jag behöver det.

TnG

Det blev en strulig dag igår. Jag skulle ha tränat med David men hade lyckats dubbelboka mig själv. Mycket jobb och barn med öroninflammation ställer till det lite lätt. Anmälde mig till ett pass på kvällen, för att få nån form av träning gjord.

Touch and go styrkestötar var övningen för dagen och det var ju inte igår. Fyror i fem set - tunga. Jag gick ut lite väl fegt på 60 kg, ökade till 70 kg och tyckte fortfarande det var för lätt. Tre sista seten gjordes på 80 kg. Min teknik är inte särskilt vacker men vikten känns hanterbar vilket är kul. Om jag fick tillfälle att göra om Event 1 från RCFFC nu så tror jag faktiskt att jag skulle kunna klara timecap. Jag missade en jerk på slutet men överlag så kändes det inte jättetungt.

Enligt Numi så drar jag för tidigt med armarna och jag låser inte ut ordentligt i stöten. Exakt samma problem som jag får vid lite tyngre singlar. Måste nog jobba lite mer med det tidiga armdraget. Inte bra om det lärs in och föjler med mig.

Styrkestöt (TnG)

60kg x 4, 70 kg x 4, 80 kg x 4 x 3 

OTM 10 min 3 Styrkestöt 65 kg (80% av vikten innan)

Vila 2 min

OTM 8 min 5/5 Utfallshopp, 2 Burpee Pull-ups

Knät var inte särskilt förtjust i att dunkas i golvet under utfallshoppen. 

Prrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr

Det går bra nu. Förutom min lilla roddfadäs i förrgår så har jag haft en riktigt bra vecka. Så pass bra att jag tyckte mig förtjäna sjukt mycket gluten. Beware att hela detta inlägg skrivs under inverkan av gluten. I flytande form.

Efter mina 100 kg i C&J i förrgår så var det idag dags för min nemesis, marklyft, och ett kärt återseende av Nate - en wod jag riktigt gillar.

Planen idag var att sätta nytt PR på 150 kg i mark. Ja, jag vet - det flesta av er gör set om tio på den vikten - men för mig så är det stort. 150 kg satt enkelt. 155 kg gick också hyfsat enkelt. Jag övervägde en liten stund att ge mig på 160 kg också men sansade mig lite. Utförandet på mina marklyft lämnar fortfarande en hel del att önska och jag vill verkligen inte riskera att jag går sönder bara för att få upp mitt pr ett snäpp till. Det jag tar med mig idag är att jag VET att 160 kg hade suttit också. Det här kommer bli bra! Det gäller bara att bli av med mentala blockeringar som säger att saker och ting är tunga. Jag kommer att bli hur stark som helst! (som sagt, det kanske bara är ölen som talar just nu).





Och så gjorde jag Nate. Nate är en 20 minuters amrap av 2 MU, 4 HSPU och 8 KBS på 32 kg. En amrap som jag verkligen gillar. Kombinationen av muscle ups, hand stand push ups och svingar är en skön mix där det bara handlar om att hitta en pace som funkar över 20 minuter. Sist jag gjorde den så satte HSPU stopp för mig. Går man in i väggen på HSPU så är det bara kört. Idag fick jag ett skönt kvitto på att de senaste månadernas träning på HSPU gett resultat. Jag följde planen idag till punkt och pricka. 1:20 pace på varje varv gav mig nästan 40 sekunders vila mellan varven fram till sista tre varven då svingarna började kännas och jag slog av lite på takten. Jag hade dock aldrig mindre än 25 sekunders vila. Allt obrutet hela vägen. Pantera hjälpte till.

15 Varv + 2 mu blev resultatet idag. Tre hela varv bättre än sist jag gjorde den. Jag övervägde till och med att speeda upp det hela sista fem minuterna. Jag vågade dock inte riktigt då jag led en hel del sista seten svingar.

Tack som fan David! Det här kommer bli bra! Nu ska vi så småningom lära oss att tåla lite mjölksyra också.

Heja, heja!

Tresiffrigt!

Sådärja! Äntligen satt den. 100 kg i clean & jerk. Det är ju bara en siffra men en tresiffrig sådan. Så väldigt nöjd med att få lyftet med mig idag (på min födelsedag) - ett tag så trodde jag inte att det skulle bli nått annat än tangerat pers. Mina frivändningar idag tog sin lilla tid att sätta sig och det var nog först på 95 kg som min tajming blev bra. Jag arbetade mig upp till 95 kg utan större problem. 95 kg satt på första med väldigt mycket efterpress. Jag fortsatte sedan med 2 missar på 97,5 kg innan jag taggade till och satte den på tredje. Även här med hyfsat mycket efterpress. Jag måste erkänna att jag var på vippen att lägga ner efter andra missen. Mycket glad nu att jag tog beslutet att fortsätta. 100 kg satt på första försöket. Jerken var inte jättesnygg men jag tror den var utan efterpress. Vändningen kändes väldigt lätt. Lärdomen idag blir som vanligt att jag inte kan såsa när jag ska prestera på max. Jag måste tagga till och bli förbannad. Speed is allt!

Sen kommer frågetecknet. Jag hoppas att det var en mindre bra dag idag rent konditionsmässigt. För om  det inte är bättre än så här, då har jag en hel del att jobba med. Tyvärr så misstänker jag att det inte är bättre än så här. 2 km rodd idag och målet var sub 7:10 minuter. Jag var inte ens nära med mina 7:30. Jag hade väldigt mycket syra i benen efter första femhundra och jag såg min pace sjunka och sjunka. Det var så pass illa att jag fick ta i allt vad jag hade de sista 300 m för att ens klara 7:30. Det hela känns lite märkligt då alla mina roddintervaller de senaste veckorna har känts bra. De har så klart varit jobbiga men alla har klarats av med hyfsat bra marginal.

Det känns oerhört bra att jag blivit väldigt mycket starkare sen RCFFC. Jag fortsätter gärna och blir ännu starkare men jag börjar få lite panik över att mitt flås och syratålighet inte är bättre än så här. Jag misstänker att en del av förklaringen är mitt svaga pannben. Jag ger upp för lätt när det blir jobbigt. Lösningen kanske är att gå utanför komfortzonen lite oftare?

A. C&J
70 kg x 1, 75 kg x 1, 80 kg x 1, 85 kg x 1, 90 kg x 1, 95 kg x 1, 97,5 kg miss x 2, 97,5 kg x 1 (pr),
100 kg x 1(pr)

B. HSPU Amrap strikta
21 St
Lite sega idag. Kanske att jag hade fått in några till ifall jag hade varit lite snabbare från start.

C. 2 km rodd
7:30 min

Tredje gången gillt?

Min ortoped lyckades klämma in mig för en tid idag angående knät. Det har succesivt blivit värre de senaste månaderna. Det knäppande ljudet är högre och kommer vid varje form av knäböj. Till en början så kändes det inget i knät men nu gör det lite småont mest hela tiden. Värst är det efter mina träningspass. Ortopeden vred och böjde på knät en stund och kom sedan till slutsatsen att det verkar vara broskbitar i övre delen av knäskålen som låter/smärtar. Så nu lutar det åt en tredje operation för att slipa till. Det är inget större ingrepp alls men det hade varit skönt att slippa. Vi diskuterade möjligheten att låta knät vara som det är - ortopeden trodde inte att ljudet och smärtan i sig är skadliga för knät - men ju längre vi diskuterade saken så insåg jag att jag redan störs så mycket av det, att det påverkar min träning och hur jag belastar mina knän. Jag vågar fortfarande inte lägga lika mycket vikt på vänster ben som på höger. Så nu först blir det en magnetröntgen till och sedan ska det väl förhoppningsvis inte dröja allt för länge innan operation. Kan vi hoppas denna gång?

Dagens pass blev aningen forcerat och stressat. Jag kom direkt från ortopeden och hade inte mycket tid över. Denna vecka är det deload och lite test och det kom väldigt lägligt. Sjukt mycket att göra på jobbfronten vilket hade gjort det svårt att få in några långa pass.

A. 1 Highhangpowersnatch + 1 Snatch 40 kg x 1 x 5

Kändes bra hela vägen. Lite ont i handlederna dock.

B. C&J 60 kg x 1 x 5

Jag tycker det är svårt med C&J på de här låga vikterna. Min timing är lite off, framför allt i jerken. Hade jag inte haft så bråttom så hade jag kört ett gäng till. Inte helt nöjd.

C. 8 x 30/30 rodd sub 1:45

Låg ungefär på 1:41-1:42 på alla.

Trötter

Ja det kändes så idag. Inte helt med i kroppen. Hela familjen har drabbats av episka förkylningar och jag hoppas att jag kommer undan. Min resa till småland blev inställd i sista sekund och jag har varit hemma över helgen. Eftersom jag körde ett tidigt morgonpass på nordic i fredags så tog jag en vilodag igår i förhoppningen att jag skulle vara fräsch idag. Så var det alltså inte.

Och så en liten reflektion över muscle ups. Hade det varit en bedömningssport så hade jag nog plockat hem höga poäng för utförande av strikta muscle ups. Nu är det ju tyvärr så att den som kan slänga ur sig  flest på kortast tid vinner när det kommer till Crossfit. Jag får inse att hur vackra muscle ups jag än kan göra så måste jag bli väldigt mycket bättre på att göra flera på raken. Min kipp idag lämnade en hel del att önska.

A. Snatch 50 kg x 2 x 3

Bra teknik hela vägen. Blir lite lätt störd av att knät låter vid varje rep. Det låter mer nu för tiden.

B. E2M 1 Snatch + 1 Powersnatch 65 kg x 1 x 5

Nöjd! Snatcharna kändes lätta även om jag saknade lite explosivitet idag. Mina powersnatchar var också mycket bättre än de varit på länge. Inget sumostance vid landning.

C. 4 MU OTM 5 min (helst unbroken)

Det här sket sig redan från minut 2 då jag fick bryta efter 2 stycken och rätta till låset på bandet som lagt sig precis vid ringen. Fick sen till 4 st (inte ub) på minut 3 med nöd och näppe. 2 st på minut 4 och minut 5. Jag hade ingen kraft någonstans och jag fick inte till någon kipp alls.

D. 3 Varv av

Amrap 4 min

7 BF-PU
7 thrusters 43 kg
7 Laterala burpees (insåg nu att jag gjorde 7 + en bröst i golvet per varv)

vila 3 min

1. 3 Varv + 3 thrusters
2. 2 Varv + 5 Laterala burpees
3. 2 Varv + 2 thrusters

Noll återhämtning under vilan. Mina thrusters var en tekniskt katastrof, vilket dödade mina axlar fort. Och så återkommer samma problem som jag får i Christine när jag kör laterala burpees - mina ben dör väldigt fort och jag klarar inte av att hoppa. Jag vet inte exakt när jag började kliva över stången på var och varannan rep men det var tidigt. Lite missnöjd också över att jag inte kan hålla tempot bättre över alla varven. Nu tappar jag lite för mycket mellan alla 3 amraps. Hyfsat nöjd med mina BF-PU idag. Förutom nån miss så var de obrutna och med flyt.

E. Viktad planka 30 kg x 45 sek arbete 1:15min vila x 3

Bara 25 sekunder på sista. Inget mer att ge och krampkänningar i kroppen.

Heja, heja.

Jerks

Beordrad vila igår. Sååååååå tråååååååkigt. Säkert nyttigt det med. Eftersom jag ändå fotograferade på Nordic under förmiddagen så körde jag lite stretch, rulle och en hel del kaffe. Resultatet av fotograferingen kan ses i marsnummret av Lifestyle Fitness (fd Fitness Magazine). Idag back in business med en drös C&J. Måste säga att jag är väldigt nöjd med utvecklingen på min jerk. Mina frivändningar är inte helt hundra men jerkarna känns lätta och blir stabilare för varje gång. Tänk så enkelt det blev när man får in det i sitt huvud - stången ska inte upp, du ska under!

Nu misstänker jag starkt att jag får 3 dagars vila. Besök hos svärföräldrarna i småland över helgen och det brukar inte vara så motiverande att träna när man är där.

A. E2M 1 C&J (missade att det skulle vara full clean, jag körde pc på alla)
70kg x 1, 75 kg x 1, 80 kg x 1, 85 kg x 1 miss, 85 kg x 1, 90 kg x 1 x 6

Missade första på 85 kg. Jag trodde jag skulle få upp jerken trots att jag inte hade rackat stången med lillfingrarna runt om. Dumt :) Missade en jerk på 90 kg. Lite ofokuserad. Resten satt bra. Mina frivändningar dras för tidigt och stången tenderar att krascha ner på mig.

B1. Clean deadlift på 5cm upphöjning utan att vikterna rör golv. 100 kg
5, 5, 12

Tror ryggen var ok hela tiden. Blir ju lite svårare att hålla den bra i botten när man är upphöjd.

B2. Upphöjda HSPU 13 cm x 3 x 3

Check. Sista repetitionen suger bra men alla strikta.

C1. Frontrackade stepups på 45 cm låda.
40 kg 8/8 x 3

Kändes mycket bättre idag när jag körde 8 på samma ben och sedan växlade. Svårt med vänster - både upp och att hålla emot på vägen ner.

C2. Sittande axelpress 18 kg
5, 5, 6

Också här är jag betydligt svagare i vänster.

Låååååååårrrrrr

Lunchpass på Nordic idag. Riktigt roligt pass med mycket syra. För första gången på länge så fick jag inte panik när syran slog på. Ett gott tecken. Fasar lite för träningsvärk om nån dag eller två :)

A. 1 Frivändning + 4 Frontsquats OTM 8 min 70 kg

Började på 60 kg men det blev lite för lätt så jag höjde till 70 kg. Bra vikt som inte tog ut mig fullständigt för sen blev det dags för:

3 Varv av

10 OHS 40kg (rx 45 kg)
35 Air squats
15 T2B

6:45 min

Ångrar lite att jag inte körde på 45 kg i OHS. Det hade tagit längre tid men det hade helt klart gått. Nu blev OHS riktigt jobbiga först i sista set. Som alltid svårt att säga hur man hade reagerat på 5 kg till. Försökte jaga Björk som jag hade brevid mig men "the girl is a machine"! Jag dog lite i knäböjen men höll hyfsat tempo genom dem. T2B obrutna fram till sista varvet då jag bröt 8/7.

Gott så. Heja, heja!

dödlyft

Jag tenderar att slappa till mig i marklyften när jag tränat ensam ett tag. Då är det tur att David ibland befinner sig i lokalen och kan banna mig. Gör om gör rätt! Ställde mig snällt brevid spegeln och låste ryggen ordentligt.

Mina marklyft kändes tunga idag. Nått hänger kvar från gårdagens känningar i ländrygg och jag blir inte klok på vad som gör att den känns så överansträngd. Det kommer som ett brev på posten när jag gör min hamstringsstetch. Idag fick jag korta ner stretchen med nån halvminut för jag kunde inte stå kvar i position.

A. 2 Muscleclean 60 kg OTM i 5 min

B. 3 PC 80 kg OTM 5 min

Kanske lite hetsig i mina powercleans men förutom sista setet så var formen bra. Skönt att känna att jag kan hålla touch and go tempo på den vikten. En pc till per minut gjorde att det blev betydligt tyngre än förra veckan.

C. 115 kg x 3, 122,5 kg x 2, 130 kg x 1, 122,5 kg x 3, 130 kg x 2, 137,5 kg x 1

Tyngre än förra veckans marklyft som sagt men det känns som om ryggen är tillfälligt ur slag.

D. 10-1 UB Ringdips (start med MU) och KBS 24 kg

7:20

Trots att jag idag hade 55 svingar med så tog det inte mer än 50 sekunder längre än förra veckan då det bara var mu's. Kan nog göras lite snabbare ändå. Var inte i närheten av att bryta dipsen eller svingarna.

E1. Backextensions 15 kg x 15 x 3

Usch va tungt med vikt.

E2. Rollouts 20 cm 7 x 3

Nu fann jag dem. Ingen svank. Kan nog gå lite längre till nästa gång. Typ 30 cm.

F. Viktad planka 30 kg 45 sek. 1:15 min vila

Fy, fy, fy! Apa, apa, apa säger jag. Fixade det, men det satt långt inne.

Heja, heja, heja!

Sällis

Ibland så agerar jag kaffebord under min uppvärmning:)

Ryck och två amraps på schemat idag. Fick sällskap på min andra amrap av Daniel Olsson vilket var välkommet. När man redan har gjort en så är det svårt att hålla ångan uppe i den andra. Nu fick jag jaga lite hela tiden vilket gjorde att jag tog i lite extra.

Hade ont i ländryggen idag när jag satte igång att rycka. Det började så smått under min hamstringsstretch men det avfärdade jag som den vanliga mjölsyran jag får då. Bara att böja sig ner och byta vikter gjorde ont. Mycket märkligt då jag inte hade ont innan passet och inte nu på eftermiddagen heller. Det spökade nog lite i mina ryck idag då jag inte hade hundraprocentigt fokus. Hade lite missar här och var där jag inte fick kontroll på stången i bottenläget. Kände mig oerhört svag i ländrygg.

A. Snatch 55 kg x 2 x 3 med 2 sekunders paus i botten.

B. 1 Snatch + 1 Powersnatch E2M 65 kg x 1 x 4

Som sagt inte helt hundra i mina ryck idag. Kände mig kolossalt svag. Nån miss på 55 och missade min första på 65 kg innan jag skärpte till mig och blev förbannad. De blev inte supersnygga men upp kom dem. Powersnatcharna fortfarande fula.

C. Amrap 7 min

5 Ringdips (skulle ha varit mu's men en prova på klass stod i vägen)
10 KBS 32 kg
15 Goblet squats

4 Varv + 2 ringdips

Nästan lite skönt att det blev dips istället för mu's. Nu blev det lite snabbare tempo i amrapen även om goblet squatsen fullständigt mördar mig. Först 15 obrutna sen bröts dem 8/7. Tål fortfarande ingen syra i låren. Svingar dryga men obrutna.

Vila 3 min

Amrap 7 min

15 BF-PU
15 PP 43 kg
15 DU

3 Varv

Inte riktigt nått bra flyt på BF idag. Upp till tio går hyfsat sen tappar jag rytmen. PP gav galet med syra efter svingarna i första amrapen. Första varvet 15 obrutna sen 8/7 och 5/5/5. Sista varvet var det nog lite jerk på de sista 5. Svårt att inte ta till jerken när man blir trött. DU's gick ok idag.

Bar Muscle up

Förmiddagspass på Nordic idag. Jag har som hastigast provat att göra bar muscle ups en gång förut. Då fick jag inte till det. Nu var det dagens övning innan metcon. Efter ett gäng försök med lite olika grepp och teknik så fick jag in känslan för var jag måste vara i luften för att få fram armbågarna över räcket. Satte som mest tre stycken på raken. Bra att ha övningen i sitt skill set men inget jag kommer lägga mycket fokus på. Känns inte som en övning som kommer särskilt ofta på tävling. Kul att kunna bocka av den dock.

Dagens metcon var ett riktigt Mickepass. Kippade pullups, armhävningar och med ball cleans. Allt i ett rasande tempo utan paus. När det inte är chest to bars så tycks inte min puls sticka iväg så hemskt. Skönt att kunna jobba på obrutet och känna att andningen funkar.

15-12-9-6

Kipping pull ups
Push ups
Med ball cleans 9 kg

3:54

Heja, heja!

Slut på krut

Lite snabbt inlägg idag. Gårdagen bestod av aktiv återhämtning på Nordic. Lite handstående, en del rullning och mycket kaffe. Idag var det Clean and Jerk på schemat. Tvåor varje tredje minut till fail sen fortsätta med clean eller jerk beroende på vilket moment jag failade i. Jag startade på 65 kg med fem kilos höjning efter varje tvåa. Frivändningarna kändes ok idag och stöten var väldigt mycket bättre än sist. Mitt fokus låg helt i att komma snabbt under stången istället för att få stången över huvudet. Alla jerks kändes lätta idag. Tyvärr så missade jag min andra på 95 kg men det var inte långt ifrån att tvåan satt där med. En tangering av mitt pr är jag nöjd med. Sen hade jag nog gjort slut på allt mitt krut för jag lyckades inte ens vända 100 kg efter det. Gjorde två försök innan jag gav upp. Lite märkligt eftersom vändningarna på 95 kändes superlätta.

A. E3M 2 C&J
65 kg x 2, 70 kg x 2, 75 kg x 2, 80 kg x 2, 85 kg x 2 (pr), 90kg x 2 (pr), 95 kg x 1
Clean 100 kg fail x 2

B1. Clean deadlift på 5 cm upphöjning 90 kg
5, 5, 12
Inte så tunga.

B2. Upphöjda HSPU 10 cm 3 x 3
Nu funkar dem! Helt klart så har den förbättrade tekniken i mina stötar idag inverkan på HSPU. Lite tungt från botten men behövde inte kippa någon.

C1. Frontrackade stepups på 45 cm låda. 40 kg x 8/8 x 3
Ny övning. Svårt att få luft. Fick bryta set två efter 5/5 pga dålig rackning. Svårt att hålla kvar stången på plats. Fick inte så mycket pump i benen. Jag tror jag hjälper till för mycket med andra foten vid avstamp från golvet. Svårt att hålla höften rak också genom hela rörelsen.

C2. Sittande hantelpress 14 kg
8, 8, 10

Tjohej

Slut på ursäkter

Jag önskar jag hade nån just nu. En ursäkt. En förkylning eller nån skada eller så. Till och med lite allmänt hängig skulle kunna funka. Men tyvärr. Jag mår som en jävla prins. Faktum är att jag aldrig varit starkare i mitt liv. Inte fan får jag en bättre tid på Christine för det.

Jag tog beslutet att köra dubbla pass idag. Egen programmering på förmiddagen och så Nordics RX-pass på kvällen. Christine stod på schemat och jag var sugen på revansch för min dåliga tid sist. Det blev inte så mycket bättre den här gången heller. 10:31. En förbättring med ynka 8 sekunder! Om jag ska summera passet så var känslan den samma som sist. Boxhoppen funkar inte när jag får syra i låren. Precis som senast så fick jag inte ihop några boxhopp med studs alls. Alltså inte en enda utan paus i botten. Om man inte kan sy ihop ett gäng boxhopp med studs från botten så kommer man inte få någon bra tid i Christine. Vore intressant att se hur lång tid mina boxhopp tog idag. Rodden gjordes på 1:55 alla varv och marklyften var kanske inte jättesnabba men obrutna alla varv.

Vad göra för att väcka lite liv i mina ben? Kanske lite boxhopp i programmeringen? Det är ju inte första  gången boxhopp ställer till det för mig. Och det är väl inte riktigt läge än för seriös syraträning men lite mer än så här måste jag ju lära mig tåla.

I övrigt så var det snatch balance på RX-passet. En övning jag faktiskt aldrig gjort förut. Det tog ett litet tag innan jag kom in den och låste ut armarna ordentligt. Typ 55 kg x 3 x 5

Förmidagens pass:

A. 2 Muscleclean 60 kg OTM i 5 min

B. 2 PC 80 kg OTM i 5 min

Lätt.

C. Deadlift till knä 130 kg x 2, 140 kg x 2

Ok ryggen var inte supersnygg. Framför allt inte på 140 kg men behållningen idag är ju att jag lyfter 140 kg från backen två gånger utan några som helst problem. För ett par veckor sen så satt den här vikten fastklistrad i golvet.






D. 10-1 Unbroken ringdips på tid. Börja varje set med en muscle up.
6:30 tror jag. Lyckades glömma bort tiden under dagen. Jag fick svårt att låsa ut sista repsen från 4:a rundan ungefär men allt var unbroken. Jag tog det hyfsat lungt mellan rundorna och skakade ut armarna.

E1. Backextensions 3 x 15

E2. Rollouts 20 cm x 7 x 3
Tog ut rörelsen lite längre än 20 cm idag. Svårt att hitta ordentlig spänning i längrygg/mage. Tenderar att svanka på tillbakavägen. Hatövning. Säkert nyttig.

Hej, hej, heja.

Ordningen återställd

Skönt med rutiner igen. Lämna ungarna på dagis, skita i att jobba, tillbringa halva dagen på Nordic. Jobba jättesent på kvällen. Jacob och Nils var där också som brukligt är på förmiddagarna. Känns tryggt. Kaffe, lite cigg och hip hop. Nja ok - kanske inte så mycket cigg.

Bra pass idag. Överlag bra snatchar och lite lätta små 3 minuters amrap som jag gillade även om det tog slut lite för tidigt.

A. Snatch 50 kg x 3 x 4
Lite väl mjuk i kroppen på några, jag slappar gärna när vikten inte är så tung men jag tyckte tekniken var bra på de flesta.

B. Powersnatch E2M 65 kg x 1 x 4
De två första var riktigt dåliga. Jag har fått för mig att jag inte ska behöva ta i på den här vikten. Slappt och helt utan explosivitet. Skärpte till mig på de två sista. Fokus på fart och kraft. Då sitter de. Överlag så måste jag aktivt tänka "pang". Framför allt på mina powersnatchar. Mera fart, mera fart!

C. Amrap 3 min

7 Clean 60 kg
7 Ringdips

3 Varv + 7 cleans
Noll teknik i cleans. Musklade upp alla tills mina underarmar sa stopp på varv 3 (det straffade sig i DU på nästa amrap) Ringdipsen hyfsat lätta hela vägen.

Vila 2 min

Amrap 3 min

5 BF-PU
10 KBS 24 kg
15 DU

2 Varv + 4 DU
Mina underarmar började skrika i DU. Blev lite fippel med dem. Behöver svinga lite mer känner jag. Syran kommer snabbt i axlar.

Vila 2 min

Amrap 3 min

5 BF-PU
10 Armhävningar
15 Airsquats

3 Varv + 6 armhävningar
Borde fått in fyra varv. Lite svag i armhävningar idag och mina lår började suga tidigt i airsquatsen vilket jag märkte sist jag gjorde airsquats också.

D. Rollouts 20 cm typish x 5 x 3
Bättre idag men jag får krampkänningar i magen när jag gör den här på fötterna. Jag provade på knäna och då kan jag ta ut rörelsen bra mycket längre.

Heja, heja....typ.

Vissa dagar bör man....

........fan ligga kvar i sängen!

Det händer lite titt som tätt att jag under min uppvärmning känner mig lite kraftlös och helt utan energi. Oftast så ger den känslan med sig ganska så snart efter att man satt igång att träna. Icke så idag.

Började med pushpress där jag i och för sig slog ett pr men jag hade lite småont i handleder och fick inte till nån teknik alls i efterföljande split jerks. Jag failade två gånger på 90 kg innan jag fick upp den på det tredje försöket. Jag gav inte 95 kg ett försök ens. Tekniken var inte med mig idag. Dåligt driv i benen gjorde att axlarna fick göra mycket av jobbet och jag lyckades inte riktigt låsa ut armarna helt på nått försök. Som vanligt så fick jag problem med mina upphöjda HSPU idag, följt av sinnessjukt tunga pausade frontsquats. Jag tyckte det gjorde ont i hela kroppen på mina utfallssteg och när det blev dags att göra muscle-ups övergångar utan falsegrip så lade jag ner det hela. Live to fight another day.

A. E3M 1 Pushpress (Fortsätt med jerks vid fail)

72,5 kg, 77,5 kg, 82,5 kg (pr), 87,5 kg (pr), 90 kg fail

Jerks 90 kg fail x 2, 90 kg x 1

B1. Paus frontsquats 90 kg x 2 x 2 + 3 vertikalhopp

B2. Upphöjda HSPU 10cm x 3 x 3
De tre första gick ok sen blev det bara en i set två.

C1. Frontrackade utfallssteg bakåt 60 kg x 12 x 3
Ont lite här och var som sagt men övningen i sig är inte så mycket bekymmer.

C2. Sittande hantelpress 14 kg x 7 x 3

C3. Skulle ha varit MU men jag var som sagt inte så sugen idag.

Kroppsviktspass FTW!

Lite lätt sliten efter gårdagens pass beslöt jag mig för att köra dagens pass på Nordic. Efter lite uppvärmningserotik och muscle ups blev det

5 Varv av
30 sek Pull ups
30 sek armhävningar
1 min vila

157 reps.

Jag bestämde mig för att hålla 15 reps per 30 sek från start. 16-17 hade helt klart varit görligt. Jag hade lite drygt 8-10 sekunder kvar på varje intervall när mina 15 reps var gjorda. Fick in 7 armhävningar extra på sista intervallet. Jag hade en riktigt bra känsla idag i mina pullups och armhävningarna kändes superlätta hela vägen. Kul pass som passade mig väldigt bra. Det här är ett pass som jag skulle vilja göra om och köra all out bara för att se hur det skulle gå. Jag misstänker att det skulle gå sämre.

Och så körde jag ett pass igår med bland annat en upprepning av förra veckans roddintervaller. Förra veckan så satt jag kvar på rodden under hela tiden vilket straffade sig med tidig syra. Igår så ställde jag mig upp och skakade ur benen vid varje vila vilket gjorde väldigt mycket. Nu höll jag tiden på varje intervall och hade krafter kvar på slutet. Jag körde de två sista på max för att riktig ta ut mig själv. Det tog sin lilla tid att samla ihop mig själv efteråt :)

A. High hang powerclean OTM 6min
82,5 kg x 2

Missade en i set 3. Sjukt jobbiga och inte så snygga.

B1. Deadlift till knä, släpp ned
135 kg x 2 x 2

Tyvärr ingen film men det kändes bättre än sist. Fortfarande lite svårt att ha perfekt rygg men det är helt klart bättre.

B2. Ringdips
22,5 kg x 5, 5

Inget tryck i armarna. Fick upp den femte på set två med nöd och näppe.

C. Rodd
15x
30 sek 1:42min / 500m
30 sek vila

Betydligt mycket bättre än sist. Två sista på 1:39 min / 500m.

D. Rollouts 5 x 3

Övningen jag glömmer bort hälften av gångerna. Övningen som blir lite annorlunda varje gång jag kör den. Ena gången så känns 10 cm tungt som fan och igår så rullade jag ut 40 cm utan problem.

Heja ta mig fan!

Två nya pr!

    Foto: Rickard Walén

Jag fick stanna hemma hela dagen idag och ta hand om barnen då hustrun blev sjuk. På kvällskvisten var hon bättre och jag gick ner på Nordic. Jag var inte så värst sugen på min egen programmering idag utan beslöt mig för att hoppa på dagens RX-pass. Inget flås, bara tunga ryck och cleans.

Etablera en tung snatch på 20min. 77,5 kg (PR)

Mina ryck har ju varit lite sisådär på sista tiden. Powersnatch är inte min grej. Idag körde jag sittryck från start. Tekniken sitter väldigt mycket bättre när jag sittrycker och idag var det lätt. Vikten for upp som papper idag. Jag behöver lite mer utlåsning och spänning i botten men jag tog mig under alla vikter lätt och smidigt. Första missen idag var på 75 kg. Inga problem med att sätta mig under vikten men jag slarvade i botten och var tvungen att lägga fram stången. Rickard tyckte jag skulle slänga på 77,5 kg och bara vara lite mer explosiv. Sagt och gjort! Lite dålig utlåsning i botten som sagt, men upp kom den. Innan tiden rann ut hann jag med ett försök också på 80 kg. Hade jag bara varit lite starkare botten så hade den suttit. Stången flög lätt upp och jag var snabb under men jag lyckades inte låsa ut den ordentligt.

Etablera en tung clean på 20min. 105 kg (PR)

Inte så mycket att säga om mina cleans. De var tunga idag. Jag missade en clean på 95 kg. Den efterföljande var tung och värre skulle det bli. Min clean på 100 kg var tydligen väldigt hög men jag fångade den lågt i alla fall. Tungt upp. På 105 kg så blev det riktigt grisigt. Min frivändning var nog inte  top notch och jag fångade stången i stort sätt helt kollapsad. På nått jävla vis så lyckades jag rätta upp mig själv och sakta ta mig upp. Väldigt sakta. Så här i efterhand så fattar jag inte att jag kom upp från botten.

Sjukt nöjd med dagen och två otippade PR. Mitt knä hatar mig så här på kvällskvisten men det får det vara värt.


Heja, heja!