lördag 13 april 2013

Bara roligheter

Två av de absolut roligaste övningarna stod på schemat idag. Wallballs och marklyft i kombination. I särklass de två övningar jag behärskar bäst. Magi uppstår när jag utför dem och Crossfit Nordic brukar stanna upp och bara njuta av skådespelet när jag kör......

Och så finns det en verklighet också. En verklighet där Mikael på sina små pygmében knappt förmår få upp den där förbannade wallballen i rätt höjd och där marklyft innebär en förnedring så total att Crossfit Nordic brukar stanna upp med en blick som bara kan tolkas som: "vad fan håller han på med?"

A. CTB-PU strikta med paus 7,5 kg
5, 5, 5

B1. E2M i 10 min Clean high pull (remmar) 90 kg x 3
Inte nått bra klipp idag och svårt att få med mig farten upp.

B2. E2M i 10 min 10 Sekunder perfekt mature support.
Mycket bättre idag. Körde 15 sekunder. Kändes hyfsat lätt.

C. På tid

30-20-10 UB WB

15-10-5 DL 100 TnG

4:50 min

Marklyften olidligt tunga idag. Höll dem obrutna men det var löjligt tungt. 20 varvet på wallballs höll på att skita sig när jag nästan tappade bollen på väg ner. Jag ska i ärlighetens namn erkänna att jag tog nån micropaus med bollen i händerna vid nått tillfälle. Och hade jag haft en domare så hade det varit en eller två no reps på höjden också. Kanske till och med tre......eller fyra. Mådde illa i säkert en kvart efter det här. Fy för den lede vad jag hatar marklyft och wallballs!


fredag 12 april 2013

Fortsatt soft

Fortsatt korta och inte så mycket volym på passen denna vecka. Skönt. Det gör att jag blir lite mer träningssugen. Lite KB jerks igår och jag fick lite one on one coachning av KB-kungen själv, Erik Eliasson. Min teknik vad gäller rackning av kettlebells lämnar en del att önska. Körde första setet på 20 kg och var ganska så övertygad om att jag inte skulle fixa stegringarna upp till 32 kg. Jag fick inte med mig kraften. Lite pointers från Erik gjorde susen och vips så flög vikterna upp ganska så lätt. Vänstern är ruggigt mycket svagare än höger men idag fick jag upp alla vikter med vänstern också.

Onsdagen:

A. KB Jerk
20 kg x 5, 24 kg x 5, 28 kg x 5, 32 kg x 5

B. Upphöjda HSPU 10 cm
3, 3, 3

Skulle ha varit hspu på paralletterna men handen pallade inte. Fick direkt hugg i nedre delen av tummen. Mycket tveksamt ifall jag hade fixat djupet oavsett. Fick slita för mina 10 cm hspu idag. Tungt i botten.

C. 5 RFT av:

25 DU
10 TTB
10 x 10m Shuttleruns

6:51 ( Davids tid 7:06 :)
Utan att slita hund. Lite fippel första varvet med DU men sen flöt det på nästan obrutet. TTB obrutet alla varv även om de två sista varven gjorde riktigt ont.

Torsdagen:

A1. Frontsquat 97,5 kg
3, 3, 5

Lättare än 95 kg förra veckan. Benstyrkan finns där för fler reps men andningen sätter stop. Sjukt svårt att få luft efter mer än 4 reps.

A2. Dips 30 kg
5, 4, 2 (20 kg x 5)

För mycket vikt. Fick för mig att jag var starkare än så här i dips. Kanske en teknik grej. Har inte kört dips på ett tag.

B. 3 Varv av

15 Hantelthrusters 14 x 2 på tid

vila 1 min

1000m rodd sub 3:50min

Vila 2 min

Varv 1: Thrusters 27 sek. Rodd 3:45
Varv 2: Thrusters 30 sek. Rodd 3:48
Varv 3 Thrusters 31 sek. Rodd 3:49

Thrusters lite bättre idag än sist. Fortfarande för mycket uppe på tå och svårt att få nån kraft i vänster. Sista rodden var jobbig. Var på vippen att vika ner mig och acceptera att jag inte skulle klara 3:50 innan jag tog mig samman

måndag 8 april 2013

Softa pass

Det har varit ganska så lätta pass i två dagar. Säkert behövligt men jag känner mig lite lätt understimulerad. Känns som ett bra tecken. Träningssuget börjar så smått komma tillbaka. Jag ska bara försöka att hålla mig hel och inte riva upp stora kratrar i händerna. Jag pajade händerna igår och ängnade mer tid åt att tejpa än att träna idag. Men jag kan numera göra butterfly chest to bars! Ungefär 6-7 åt gången innan jag tappar rytmen. Känns bra.

Söndagens pass:

A. Clean deadlift
100 kg x 5 x 3
Är inte helt på det klara med hur dessa skiljer sig från vanliga marklyft men hyfsat lätta var de hur som helst. Sista setet var bäst. Hade betydligt mer fokus på ryggen där.



B. OTM i 10 min 5 BF-CTB-PU
Bröt minut sju. Händerna var helt trasiga. Kändes inte som om det spelade nån roll dock. Jag fick till dem! Två första varven var rätt så trevande men sen så satt det. Känns som om jag kan få till det där riktigt bra med lite övning.

C.
250m rodd vila 90 sek
500m rodd vila 180 sek
750m rodd vila 270 sek
1000m rodd vila 360 sek
750m rodd vila 270 sek
500m rodd vila 180 sek
250m rodd

Order på att hålla 1:55 tempo över alla distanser. Höll 1:53 på alla och ökade till 1:48 respektive 1:42 på de två sista. 1000m gick på 3:48 min.

D. Bygg upp 30 sekunder viktad planka över fyra set.
30 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg
Tungt mot slutet.

Dagens pass:

A1. Snatch highpull
60 kg x 3 E2M i 10 min

A2. 7 BF-CTB-PU E2M i 10 min

Ont i händerna trots min mumietejpning. Tydligen lite hetsig i snatch high pull. Det ska inte vara tng. Hyfsat bra flyt i CTB trots smärtorna i händerna.

B. Snatch deadlift
80 kg x 3 x 3 Lätt.



C.  3 Varv av:

20 Frontrackade utfallssteg 40 kg
10 Lat burpees.

5:05 min
Andnöd som vanligt under utfallsstegen. Usch vad jag hatar dem. Och tydligen gör jag dem inte jobbigt nog. David påpekade att stegen måste bli längre. Nu är det mest framsida lår som får jobba. Lite dåligt pannben på sista varvet och den vanliga känslan av att jag ska tappa stången gjorde att jag bröt upp dem halvvägs. Bättring till nästa gång.

D. Hollow rock
30 sek på 30 sek av x 4

Länge sedan jag gjorde hollow rocks. Behöver få in positionen och hålla nere svanken i golvet. Tuff övning. Sista två seten lyckades jag inte hålla tiden alls.

lördag 6 april 2013

Strokepatienten

Nya övningar brukar ha den tråkiga ovanan att göra en uppmärksam på svagheter. Thrusters med hantlar var en sådan övning igår. De som såg mig måste ha trott jag var en rehabiliterande strokepatient helt utan styrsel på sin vänstra sida. Otäckt svag på vänster. Vikten var inte ens särskilt tung. Och så har jag en träningsvärk i benen helt utan dess like. Tisdagens utfallssteg sitter fortfarande i.

Och så tog jag det mogna beslutet att inte göra 13.5. Thrusters är det som har gjort mest ont i handen så 13.5 känns bara dumt.

Fredagens träning

A. Snatch high pull 50 kg 5x3



B1. Frontsquat 95 kg
3, 3, 5

Nu var det tungt! Andnödskänsla på sista setet och riktigt tungt i botten.

C. OTM i 10 min

8 Hantelthrusters 14 kg
8 Gående utfallssteg

Som sagt väldigt svag på vänster sida. Redan på varv 4 så fick jag problem med att få upp vikten på vänstern. Fick bryta upp mina thrusters pinsamt nog i 4+4. Drog över tiden på minut 6 och gick väl imål på 10:30. Känns som om det här behövs jobbas på. Jag har ju känt att jag varit lite svagare när jag kört strikta hantelpressar, men inte så här svag.

torsdag 4 april 2013

Lite bättre på nått i alla fall

Jag hade inte räknat fel på min lilla metcon förra veckan. Jag slog David :) Detta gör mig lite bättre till mods än bara för nån dag sedan. Jag tror inte David kommer låta mig hållas men tills dess att han slår min tid så ska jag njuta.

Jag hade ingen som helst plan igår när jag gick in på CFN. Som tur var dök David upp under uppvärmningen. Efter att ha dryftat en viss oro över att jag räknat fel på metconen förra veckan så togs beslutet att göra om den med David som domare.

50-40-30-20-10 DU
5-10-15-20-25 KBS 24 kg

Tid 4:56 min
Tio sekunder snabbare än sist och typ 20 sekunder snabbare än Davids tid :) Och då hade jag lite fippel under 50 varvet på mina DU's. Nöjd.

2 x 1000m rodd sub 3:50 vila 3 minuter mellan

1. 3:45 minuter
2. 3:53 minuter

Vet inte om jag gick för hårt på första men gudars vad jag fick ta i på andra tusingen. Lyckades inte hålla mig under 3:50 trots massiv forcering på slutet. Gillar inte 1000 m som distans! Det blir väldigt tungt mellan 500-750m

Det fick räcka så där. Ska få nya pass till morgondagen. Blir spännande att se vad som kommer.

tisdag 2 april 2013

Inte så roligt

Nej, just nu är det inte roligt att träna. Strulet med min hand tillsammans med en övergripande orkeslöshet gör att varje pass känns som en liten pina. Övningar tas bort eller modifieras för att handen ska palla med dem och även när jag kör en metcon som funkar så tycks det inte finnas nån motor. Nånstans i mitten av januari så kände jag mig otroligt fräsch, stark och snabb. Just nu så är jag inget av det. Undantaget det första openpasset så har de övriga varit ren förnedring. Jag har för tillfället noll pannben och viker mig alldeles för lätt. Det finns ingen energi att tillgå. Allt känns otroligt tungt och min kropp tycks inte svara. Jag har fortsatt hysteriskt mycket jobb och det är med nöd och näppe jag får in mina tre pass + open i veckan. Jag är konstant på efterkälken känns det som.

Mycket av det här beror ju så klart på smärtan i handen. Det förstör det mesta just nu och jag låter det irritera mig så till den milda grad att jag inte kan tänka på annat. Men den generella orkeslösheten kan jag inte riktigt förklara. Jag vet inte om det är stressen över allt jobb, för lite sömn eller min kost. Nog för att jag slappat en del på sistone vad gäller min kost men jag vill nog ända påstå att jag äter bra mycket bättre än de flesta. Min sömn kunde väl vara någon timme längre per natt men jag tycker 7 timmar i snitt är godkänt. Arbetsbördan senaste året har varit tung. Jag tror det är den som tar ut sin rätt. Mitt problem är att jag aldrig riktigt får tillfälle att varva ner mentalt. Har jag ingen fotografering om dagarna så är jag på gymmet vilket innebär att jag får sitta framför datorn på kvällarna för att hinna med den bildredigeringen som jag borde ha gjort under dagen. Inte helt optimalt då jag ofta sitter framför skärmen till två minuter innan läggning.

Det är svårt för mig att göra något åt arbetsbördan. Jag har lovat mig själv att aldrig mer låta en av mina hobbies gå före jobbet. Sist jag gjorde det så tog det 2-3 år innan jag hade återhämtat företaget från sin nära döden upplevelse. Kanske behöver jag bara en ordentlig semester. Tyvärr lär jag inte kunna ta någon innan juli. Jag ska få det här att funka på nått vis. Ska bara se till att handen blir frisk så jag får tillbaka lite träningsglädje.

Lite träningsuppdateringar:

13.3 22/3
Wallballs har jag gjort ganska exakt vid ett enda tillfälle det senaste året. Jag suger på dem. Och för att vara helt ärlig så förstår jag inte varför vi har targetburpees baserade på längd men inte när det gäller wallballs. Nåväl så vart jag fullständigt förnedrad i det här passet. 150 WB på 11:09 tror jag! Så jävla uruselt. Hopprepet kändes som bly efter wallballsen och jag lyckades inte ens få ihop två DU's på raken. Sorgligt. 160 reps totalt.

25/3 (tror jag)

Fick modifiera en hel del och har tappat bort lappen där jag skrev upp tider och sådant.

A. Skulle ha varit C&J. Vet ärligt talat inte vad jag gjorde istället.

B. Fanns det tydligen ingen i Davids programmering :)

C. Frontsquat 90 kg
3, 3, 8
Bring it on. Klarar hur mycket som helst här.

D. 2x all out

15 Goblet squats 32 kg
15 CTB-PU
15 Lat burpess

Vila 6 min mellan varven.
1:45 på första tror jag och 1:42 på andra om jag inte minns helt fel.

E. 2x all out

15 KBS 32 kg
15 TTB
15 Wallballs 9 kg

Vila 6 min mellan varven.
1:52 på första och 1:56 på andra. Så svag i wb.



Pass 2 26/3 (tror jag)

A. Clean high pull 3RM (skulle ha varit Clean 3RM)
70 kg x 3, 80 kg x 3, 85 kg x 3, 90 kg x 3, 95 kg x 3, 70 kg x 3 x 3

På 95 kg så tyckte jag inte det var så vackert längre även om David gav dem godkänd på videon.

B. Marklyft
3 x 125 kg - 2 x 132,5 kg - 1 x 140 kg - 3 x 132,5 kg - 2 x 140 kg, 1 x 147,5 kg

Ganska så lätta hela vägen men jag har problem att hålla ryggen bra. Lite känningar i svank efter passet.

C. På tid (helst UB)
50-40-30-20-10 DU
5-10-15-20-25 KBS 24 kg

5:04? Jag har bett David lägga in den här igen. David har 5:15 tror jag på den här. Jag måste helt enkelt ha fått nått hjärnsläpp och hoppat över en hel runda. Mycket nöjd över att jag lyckades hålla alla DU obrutna förutom de 5-10 första på 50 varvet.

D1. Backextensions 3 x 15

D2. Rollouts 3 x 5

För några veckor sedan så gjorde jag en kombo av de här övningarna för att jag missat mina backextensions passet innan. Jag skrev något om hur jävligt det var att kombinera dessa två övningar. Det tyckte tydligen David var en bra anledning att lägga in dem som en kombo permanent. Schysst David.



13.4 28/3

66 Reps. Inte så mycket att säga om det. Jag höll krampaktigt tag i stången för att handen inte skulle göra ont. Min TnG teknik lämnar en hel del att önska. Mycket vila. Tyckte synd om mig själv som vanligt.


Pass 3. 2/4

Provade några power snatchar med tom stång på uppvärmningen. Funkar inte. Provad sedan att göra pushpressar med 35 kg för att se om jag kunde genomföra dagens pass som det var tänkt men icke. Så fort jag rackar och börjar pressa uppåt så hugger det till i handen. Det fick bli pressar med KB istället.

A. Pushpress med KB 3 RM
Gick lätt upp till 28 kg. Sen ville inte vänster längre. En knapp tvåa på 32 kg. Körde 28 kg x 3 x 3 på slutet.

B1. Sittande hantelpress 22 kg
4, 4, 4
Tungt och inte så vackert. Känns inte som om jag har nån kontroll över hantlarna.

B2. CTB-PU 6 kg med paus i topp och supinerat grepp.
5, 5, 6
Det blir lite bättre för varje gång men det är fortfarande aptungt.

C. OTM i 10 min

1 Clean + 5/5 frontrackade utfallsteg 50 kg
8 CTB-PU

Jag förstod redan på första minuten att det inte skulle hålla. Den tog 45 sekunder i ganska så snabbt tempo och pulsen var skyhög från start. Jag gick jag utanför tiden redan på minut 5. Allt blev jobbigt. Svårt att få luft under utfallsstegen och jag blev tvungen att bryta upp 4+4. Jag gick i mål på 13 minuter istället för tio rundor på 10 minuter. Väldigt mycket andnöd. Vart är min motor?