Win some, lose some.

Så fick jag svar från ortopeden idag....eller....typ. En del av korsbandet är tydligen skadat och "nerslaget i knät", vad nu det betyder. Han trodde att korsbandet på nått vis kommer i kläm. Oavsett så ska han in och titta och "snygga" till korsbandet. Troligen redan under nästa vecka. Det är lite svårt att sätta sig ner och snacka med den här ortopeden, han verkar ha fullt upp, så man får aldrig riktigt klara besked om vad som gäller. Jag vill ju komma tillbaka till fullgod funktion.

Påskhelgen hos svärföräldrarna och deras hemmagym bestod mest av lite lätt träning för att hålla igång. Jag hade med mig min KB (24kg) men insåg rätt fort att några crossfitsvingar inte var att tänka på. Taket var alldeles för lågt.

Fredag 6/4'
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Ryska svingar 30 x 3
Haltande marklyft 10 x 3
Clean and push press 5/5 x 3
Jag kan inte tekniken för att göra cleans med kb så jag hade rejält ont i underarmarna dagen efter.

Lördag 7/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Highpull 10/10 x 3
Åttor 8/8 x 3
Utfallssteg 8/8 x 3
Goblin Squats 10 x 3
Enbensmarklyft (8kg hantlar) 8/8 x 2

Söndag 8/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3 (4kg hantlar)
Tåhävningar
+ lite annat rehab som jag inte skrev ner


Tisdag 10/4
Pass 4

5min hopprep. WIN SOME!
Ok ingen jättegrej men jag fick till 3st du på raken! Jag har inte ens lyckats sätta 2 efter varandra.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A. 1 Pushpress+1 Pushjerk+1 Splitjerk x 5 2min vila
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg (PR)
Det finns mer här. Det är min dåliga teknik som sätter begränsningarna. I alla fall i splitjerk som jag är rätt ny på.

B1. HSPU amrap-1
8, 5, 5
Inte så stark den här gången. Måste vända snabbare i botten.

B2. Boxsquats 5 x 3 70kg

C. Amrap 10min:
10 Pushjerk 35kg
10 TTB
6 Varv + 10Pushjerks
Fick in sista pushjerken på sekunden. Måste pressa mig själv mer i den här. Har inte så bra ork på mina ttb.

D. GHD-situps 10 x 3 vila 1min


Onsdag 11/4
Wu
5min hopprep Lose! Inga du's efter varandra idag.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A1. Powercleans
30kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3,  80kg(fail), 75kg x 1, 60kg x 3 x 3
Jag var inte alls så stark som jag trodde idag. Eller rättare sagt så kändes inte stången särskilt tung idag men tekniken satt inte. Helt klart så sitter problemen med knät i huvudet nu och jag vågar inte gå under/djupt. Dessutom så gör jag ett litet skutt framåt i nästan varje clean idag.










A2. Bänkpress
30kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 2 72,5kg x 3 x 3
Måste vända snabbare i botten och bli lite mer explosiv.

B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
B2. Pendlay Rows 40kg 10 x 3
Försökte tänka på att svanka om mellan varje lyft. Fortfarande svårt att rent aktivt hitta ländryggen. Tycker nog att det ser lite bättre ut i alla fall.



C. 500m rodd-Vila 4min. 400m rodd-Vila 3min. 300m rodd-Vila 2min. 200m rodd-Vila 1min. 100m rodd.
1:44, 1:42, 1:42, 1:40, 1:38
Mycket bättre än sist. Lyckades bita ihop på den jobbiga 300m rodden också.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

Lååååångt pass

Wu
10min rephopp
Bilden symboliserar hopprepet för dagen. 10min hoppning utan att få till två du på raken.

2 Strikta mu
Ganska lätta idag

10 Boxhopp 30cm x 3. 20sec vila

Modifierad Burgener

Stretch/Rörelseövningar

A1. Powerclean
20kg x 6, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3, 80kg(fail), 75kg x 3, 60kg x 3 x 3.
Några gick bra, några gick mindre bra idag. 80 kändes för tungt idag. Gick ner en hel del och försökte fokusera på att sätta tekniken istället. Behöver fortfarande hoppa mer rakt upp genom hälarna. Känns som om jag väldigt ofta fångar stången långt framför mig.


A2. Bänkpress
20kg x 10, 50kg x 3, 70kg x 3, 100kg (fail), 90kg x 2, 75kg x 3 x 3
Det var inte meningen att försöka på 100kg. Ali som passade gjorde mig uppmärksam på att jag hade räknat fel. Jag tänkte ge  90kg x 3 ett försök. Fick inte upp 100 och inte 3 på 90kg heller. Oavsett så är 90kg mer än vad jag någonsin bänkat förut så det får jag väl vara nöjd med.


B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
direkt

B2. Pendley Rows 40kg x 10 x 3

C. 500m rodd - 4min vila - 400m rodd - 3min vila - 300m rodd - 2min vila - 200m rodd - 1min vila - 100m rodd

1:37, 1:40, 1:47, 1:41, 1:39

Vek ner mig fullständigt på 300m rodden. Mycket syra i ben och rumpa. Höll på att åka av sitsen flera gånger. Måste försöka hitta ett jämnare tempo att köra i. Blev lite stressad och rodde mest bara fult idag.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

E. Tåhävningar på kant
20/20 x 3

F. GHD
10 x 3

Avslutade med 5 min hopprep.

Snorigt

Kände mig inte alls snorig innan passet idag men det är lustigt vad en 15 minuters amrap ger upphov till.

Wu
5min hopprep. Suck, suck, suck. Att repet inte fastnade mellan tårna idag är väl det enda positiva jag kan säga om det hela.

2 Strikta mu's

Modifierad Burgener

Rörlighets övningar


A1. Hang power clean
20kg x 3, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 2 (jag tappade focus på sista och fick all vikt långt fram och tappade stången), 60kg x 3 x 3.

Bra med fart idag på cleansen. Nästan lite för mycket med höften som fick sig nån törn av stången. Var lite väl ivrigt och missade sista på 70kg.

A2. Bänkpress
20kg x 5, 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 70kg x 5 x 2.

Där finns lite till för en max femma. Bänk börjar kännas lite bättre.

B. Amrap 15 minuter av:

5 PU
10 Pushups
15 Svingar 20kg

10 varv + 5 pu's. Ett varv mer än sist. Höll ett jämnare tempo den här gången. Ingen bra rytm i pu's. Jag kände mig inte snorig när jag kom till Nordic idag men nånstans i mitten av amrapen så rann det på rätt friskt. Jag såg nog inte så vacker ut mot slutet.

Hann inte med någon statisk hollow rock idag.

Kosten
Lunch:
Fullkornspasta med fetaost och kronärtskockhjärtan
1 tomat
1 Nöt och dadelbar
1 Banan

Middag:
Provensalsk fisksoppa. Helt paleo
3 Bananer + sjukt mycket jordnötssmör (ekologiskt utan olja)

Pittskinnsnävar

Pass med David idag.

 Dagens pass blev tungt tyckte jag. Dels för att jag kände mig lite slut efter igår och mycket för såren i händerna. Ska se till att fila varje kväll så jag får nån ordning på händerna. Allt från snatchar/cleans till pu's idag blev jobbiga pga såren.

Vi gick igenom lite teknik för butterfly pullups. Svårt, men det kommer tids nog.

Double unders försökte vi också med. Jag ska ersätta rodden i min uppvärmning med du's. Jag måste få till du's snart känner jag. Sjukt dålig kordination mellan armar och ben. Så fort jag börjar vispa repet snabbare så följer fötterna med i samma tempo. Verkar vara helt omöjligt för mig att behålla samma hoppfrekvens fast jag vevar repet fortare. Nu ska jag lära mig det här!

Vi körde lite kippade ringdips-känner fortfarande av gårdagens dips.

Snatch-Kändes hyfsade idag måste jag säga. Vi kom upp till 55kg (tror jag gjorde 2st) vilket är nytt pr. Känns som om jag kan klara 60kg.

Cleans-Här tyckte jag inte att det funkade lika bra. Drar för mycket med armarna nästan varje gång. Inte så effektivt om man vill ha upp mycket vikt. Och så blir jag trött fort. Nåja 75kg fick jag upp idag i alla fall.

3 varv av:
10 Hantel clean and jerk (14kg hantlar)
10 Hantel clean (14kg hantlar)
20 Kanthopp

5 min och nått :) Titta inte ner i marken!!!!!! Skjut bak rumpan i cleans!!! Att det ska vara så svårt. Fick snabbt syra idag. Armar och framför allt låren fick snabbt syra, troligen för att det var länge sen de fick arbeta på det här sättet. Dåligt flås men roligt att få ta ut sig lite - det var ett tag sen.

Nu fila framför tv.

Sliten

Hade ett riktigt bra pass med David idag. Kommer inte ihåg några vikter direkt men det var slitigt. Wu med 2000m rodd på 7:53, modifierad Burgener och stretchövningar. Sen var det Snatch och Clean and Jerks för hela slanten. Lärde mig massor idag. Bland annat att jag kanske inte ska tänka alldeles för mycket innan lyften. Ska försöka att komma ihåg allt till när jag kör själv. Hade någon clean som kändes riktigt bra där stången nästan flög förbi mig på vägen upp. Idag var första gången jag faktiskt körde jerks på riktigt också. Behöver mer explosivitet i dem. Hade nått väldigt halvhjärtat pr försök på clean (82,5kg tror jag) men det var inte ens nära. Körde lite kippade ringdips och avslutade med 20kgx20x3 svingar med 1 minuts vila mellan seten. Känner mig sliten nu på kvällen. Får se om jag kör vidare på pass 4 imorgon eller om jag bara ska köra ben imorgon. Benen skulle behöva få sig en ordentlig genomkörare.

Tidig mjölksyra

Tidigt morgon idag på Nordic. Jag var där kl 07:00 redan. Lite lång startsträcka när jag kör så tidigt. Pass 3 idag som jag fick avbryta innan jag ens hann börja förra veckan pga smärtan i underarmen.

Wu
500m rodd
2:04 Kändes tungt att ro idag.

Modifierad Burgener

Stretchövningar
Det känns som om jag blivit rörligare i alla stretchövningar men där finns så klart fortfarande mycket kvar att göra. Måste fortfarande plåga mig själv lite mer i dem :)

A1. Hangpowerclean
20kgx3, 40kgx3 , 60kgx3, 70kgx3, 60kgx3x3
Samma sak som i mina ryck. Jag får inte nån riktig fart på stången. Inte så vackra på 70kg kan jag säga utan att ha filmat. Fegar och tar mig inte riktigt under stången utan musklar bara upp den. De kändes hyfsat enkla på 60kg.

A2. Bänkpress
20kgx5, 40kgx5, 70kgx5, 75kgx5, 65kgx5, 65kgx5
Bänk är inte min starkaste gren men jag borde ha försökt ett set på 80kg. 75kg kändes som ett lätt 5rm idag.

B. Amrap 15min:
5 Pu
10 Pushups
15 Svingar 20kg

9 varv+5pu's.
Jag trodde nånstans att jag skulle lyckas göra ett varv i minuten på den här. Jag tror jag insåg redan efter varv ett att det inte skulle gå. Attans mycket mjölksyra i axlarna. Jag körde alla momenten obrutna men jag fick vila en hel del mellan övningar/varv. Här finns massor med utrymme för förbättring bara flåset blir lite bättre.

C. Totalt 3min statisk hollow rock
Här gäller det väl att försöka förbättra tiden jag kan hålla. Det går en 30 sekunder åt gången i början men sen blir det rejält tungt.

Körde sen lite rehabövningar
Stående vadpress
Utfallsgång med hantlar
Stepup på box med skivstång

Knät lite svullet och irriterat nu på kvällen. Tror jag ville lite för mycket med sista övningen. 50kg på ett ben var lite för tungt. Jag har försakat min rehabträning sista veckan. Måste skärpa mig och få lite mer styrsel på vad jag ska göra för rehabövningar. Just nu så bestämmer jag mig på plats och utan eftertanke.

Skitdag

Jag gick igenom 2 nya pass med David igår och var taggad som tusan idag att sätta igång. Vill sätta igång nu på riktigt utan några konstiga avbrott för jul och dylikt. Jag hann inte längre än värma upp och snacka lite skit med folk. Min första övning var hang power cleans. Under uppvärmningsseten så kände jag en smygande värk i min vänstra underarm. När jag slängde på 60kg och kört 3 st så fullkomligen skrek jag. Det bultade nått alldeles för jävligt i underarmen. Jag satte mig i ett hörn och vilade en stund och tänkte att det nog skulle ge med sig. Icke! Efter att ha suttit i en kvart så insåg jag att värken inte skulle ge sig i första taget. Jag packade ihop och gick hem. Efter ett mycket varmt bad följt av en massa linement så gav värken med sig efter nån timme. Jag har ingen aning om varför jag fick värk. Vi gjorde en del muscle ups igår som slet rätt hårt på mig men jag vet inte om underarmen ska reagera så mycket på just muscle ups. Sen har jag lagt till med att inte släppa mitt tumlås när jag cleanar. Vet inte riktigt varför jag inte släpper det när jag rackar upp stången. Jag märkte att jag gjorde samma sak idag. Det blir ju en massa drag på underarmarna om man försöker trycka fram armbågarna när man fortfarande har tumlåset på. Nåväl. Måste göra mig av med den ovanan.

Jag tänkte att jag skulle bli lite glad idag i alla fall då mina nya Reebok oly skor skulle dyka upp på förmiddagen. Det gjorde de. I helt fel jävla storlek! Jag, mitt stora klantarsel, har kollat i mina adidas efter amerikansk storlek utan att reflektera över att kineserna som gjort dem kan ha skrivit fel. Det står US 8 i dem nämligen. US 8 är inte 41-42 kan jag berätta. Det är 38-39. Så nu sitter jag här med ett par 1400:- skor som är 3 storlekar för små. Nån som intresserad? Ska sätta upp en lapp på Nordic imorgon.

Imorgon ger jag Nordic ett nytt försök. Jag ska fan inte ha ont nån jävla stans. Så det så!

Julförfallet

Började så smått igår kväll med en pizza. Ett suprememål till lunch och sedan ostkaka och svärmors julstjärnor idag. Min mage mår inte så super just nu. Mer skit de senaste 24 timmarna än under det senaste halvåret. Får se om jag överlever julen.

Nåja. Jag tvingade mig själv till ett lätt pass i svärföräldrarnas hemmagym nu på kvällen. Lastade allt vikt som fick plats på stången. Respektabla 28kg!

WU

10minuter på nån crosstrainer grej.

Diverse cleans. Overhead squats. Push jerks

Mina tre stretchövningar. Kändes som om jag kommer något längre för varje gång.

Alla övningar med 28kg
3x12 Pressar
3x10/10 Utfallsteg
3x10 hang power cleans

3x20 Snedbänk

3x30 Stående vadpress

Avslutade med en öl :)

Målen

Jag hade ett möte igår med David. David ska hjälpa mig med programmering och se till att jag kommer i form inför SM 2012. Målet är att klara mig igenom första dagen på SM utan fail på något event. Det långsiktiga och svåra målet är satt till SM 2014 då jag siktar på att vara bland de 30 bästa. Det kommer att krävas en hel del tjurskallighet och att knät håller för att nå målen. Jag räknar med att lida en hel del. Under vårat möte försökte vi identifiera mina svagheter och styrkor. Det kändes som om det mest bara blev svagheter. På måndag sätter vi igång och tränar på riktigt i alla fall och förhoppningsvis så får David en bättre bild av mig när han väl får se mig in action. Jag känner mig grymt taggad inför det hela.

Dagen träning:

Cykel

15min

9,6km

Viktade Pullups

20kg x 5

20kg x 4

20kg x 3

15kg x 4

15kg x 3

Det här var lite väl tungt och jag fick slita rätt hårt för att få upp de sista 2 seten. Tror 15kg är en bra vikt en så länge.

Hängfrivändning

40kg

3 x 10

Efter pullups'en så kändes hängfrivändningarna rejält tunga trots den låga vikten. Hade väldigt mycket mjölksyra i armar/axlar.

Enbensmarklyft

15kg

3 x 8 (på varje ben). 

Körde den här efter tips från David. En bra övning som känns i hamstrings. Känns som om jag behöver öva en del på den dock. Skitdålig balans och mina fötter tog helt slut.

Diverse rehabövningar

Baksida lårcurl. Lårspark. Benpress.

Metcon

3 varv av

20 KB svingar (16kg)

20 Situps (7kg medicinboll)

20 Pushups

Tid 7:40.

Tog längre tid än vad jag hade trott från början. Svårt att göra svingar/situps snabbare. De tar den tid det tar att göra dem. Bröt upp både situps och pushups på andra och tredje varvet. Svingarna kördes ”unbroken” alla varv.

Kost:
09:00 Proteinshake
12:30 Kycklingbröst med halloumi. Taboulehsallad, Potatissallad och grönsallad. 1 banan och ett äpple.
18:00 Köttfärsås med stekt zucchini. En halv avocado.