Win some, lose some.

Så fick jag svar från ortopeden idag....eller....typ. En del av korsbandet är tydligen skadat och "nerslaget i knät", vad nu det betyder. Han trodde att korsbandet på nått vis kommer i kläm. Oavsett så ska han in och titta och "snygga" till korsbandet. Troligen redan under nästa vecka. Det är lite svårt att sätta sig ner och snacka med den här ortopeden, han verkar ha fullt upp, så man får aldrig riktigt klara besked om vad som gäller. Jag vill ju komma tillbaka till fullgod funktion.

Påskhelgen hos svärföräldrarna och deras hemmagym bestod mest av lite lätt träning för att hålla igång. Jag hade med mig min KB (24kg) men insåg rätt fort att några crossfitsvingar inte var att tänka på. Taket var alldeles för lågt.

Fredag 6/4'
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Ryska svingar 30 x 3
Haltande marklyft 10 x 3
Clean and push press 5/5 x 3
Jag kan inte tekniken för att göra cleans med kb så jag hade rejält ont i underarmarna dagen efter.

Lördag 7/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Highpull 10/10 x 3
Åttor 8/8 x 3
Utfallssteg 8/8 x 3
Goblin Squats 10 x 3
Enbensmarklyft (8kg hantlar) 8/8 x 2

Söndag 8/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3 (4kg hantlar)
Tåhävningar
+ lite annat rehab som jag inte skrev ner


Tisdag 10/4
Pass 4

5min hopprep. WIN SOME!
Ok ingen jättegrej men jag fick till 3st du på raken! Jag har inte ens lyckats sätta 2 efter varandra.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A. 1 Pushpress+1 Pushjerk+1 Splitjerk x 5 2min vila
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg (PR)
Det finns mer här. Det är min dåliga teknik som sätter begränsningarna. I alla fall i splitjerk som jag är rätt ny på.

B1. HSPU amrap-1
8, 5, 5
Inte så stark den här gången. Måste vända snabbare i botten.

B2. Boxsquats 5 x 3 70kg

C. Amrap 10min:
10 Pushjerk 35kg
10 TTB
6 Varv + 10Pushjerks
Fick in sista pushjerken på sekunden. Måste pressa mig själv mer i den här. Har inte så bra ork på mina ttb.

D. GHD-situps 10 x 3 vila 1min


Onsdag 11/4
Wu
5min hopprep Lose! Inga du's efter varandra idag.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A1. Powercleans
30kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3,  80kg(fail), 75kg x 1, 60kg x 3 x 3
Jag var inte alls så stark som jag trodde idag. Eller rättare sagt så kändes inte stången särskilt tung idag men tekniken satt inte. Helt klart så sitter problemen med knät i huvudet nu och jag vågar inte gå under/djupt. Dessutom så gör jag ett litet skutt framåt i nästan varje clean idag.










A2. Bänkpress
30kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 2 72,5kg x 3 x 3
Måste vända snabbare i botten och bli lite mer explosiv.

B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
B2. Pendlay Rows 40kg 10 x 3
Försökte tänka på att svanka om mellan varje lyft. Fortfarande svårt att rent aktivt hitta ländryggen. Tycker nog att det ser lite bättre ut i alla fall.



C. 500m rodd-Vila 4min. 400m rodd-Vila 3min. 300m rodd-Vila 2min. 200m rodd-Vila 1min. 100m rodd.
1:44, 1:42, 1:42, 1:40, 1:38
Mycket bättre än sist. Lyckades bita ihop på den jobbiga 300m rodden också.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

Lååååångt pass

Wu
10min rephopp
Bilden symboliserar hopprepet för dagen. 10min hoppning utan att få till två du på raken.

2 Strikta mu
Ganska lätta idag

10 Boxhopp 30cm x 3. 20sec vila

Modifierad Burgener

Stretch/Rörelseövningar

A1. Powerclean
20kg x 6, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3, 80kg(fail), 75kg x 3, 60kg x 3 x 3.
Några gick bra, några gick mindre bra idag. 80 kändes för tungt idag. Gick ner en hel del och försökte fokusera på att sätta tekniken istället. Behöver fortfarande hoppa mer rakt upp genom hälarna. Känns som om jag väldigt ofta fångar stången långt framför mig.


A2. Bänkpress
20kg x 10, 50kg x 3, 70kg x 3, 100kg (fail), 90kg x 2, 75kg x 3 x 3
Det var inte meningen att försöka på 100kg. Ali som passade gjorde mig uppmärksam på att jag hade räknat fel. Jag tänkte ge  90kg x 3 ett försök. Fick inte upp 100 och inte 3 på 90kg heller. Oavsett så är 90kg mer än vad jag någonsin bänkat förut så det får jag väl vara nöjd med.


B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
direkt

B2. Pendley Rows 40kg x 10 x 3

C. 500m rodd - 4min vila - 400m rodd - 3min vila - 300m rodd - 2min vila - 200m rodd - 1min vila - 100m rodd

1:37, 1:40, 1:47, 1:41, 1:39

Vek ner mig fullständigt på 300m rodden. Mycket syra i ben och rumpa. Höll på att åka av sitsen flera gånger. Måste försöka hitta ett jämnare tempo att köra i. Blev lite stressad och rodde mest bara fult idag.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

E. Tåhävningar på kant
20/20 x 3

F. GHD
10 x 3

Avslutade med 5 min hopprep.

Spykänsla

Om ni någon gång provat att köra en metcon tätt efter en 1500 kcal middag så vet ni hur det är. Om inte- don't! Just don't.

Kvällspass på Actic. Fortfarande lite ont i knät idag så jag skippade hopprep. Fick bli en kombo idag av pass 2 och 3....typ.

Wu
Släpa min 24kg KB till gymmet (deras tyngsta väger 16kg)
500m rodd 1:48

Modifierad burgener + Snatch 40kg x 3, 50kg x 3

Rörlighetsträning/Stretch
Lite slapp på rörlighetsövningarna. Måste fortsätta pressa mig själv på dem här.

A1. Enbensmarklyft
22kg x 10/10 x 3

A2. Bänkpress
40kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 5, 70kg x 5 x 2

B. Amrap 15min:

5 Pu
10 Pushups
15 Svingar 24kg

9 Varv. Det tog i runda slängar tio minuter innan jag vågade resa på mig efter det här. Jag hade fullt sjå med att hålla maten nere. I skrivande stund, så där en timme efteråt, så vill maten fortfarande upp. Full mage och 4kg mer på kb'n var slitigt. Åtta varv gjorda på 13:30 min - och jag ville verkligen få in ett varv till så jag bet ihop. Ett varv mindre än sist men ändå nöjd med tanke på att det var tyngre svingar och magen var full.

Det fick räcka för idag.

Kost

Lunch
Fullkornspasta med kronärtskockshjärtan och fetaost i tomatsås
Proteinbrownie
Avocado
Banan

Middagen som ville upp
Köttbullar med potatis och gräddsås.....och rårörda lingon. Inte mycket paleo idag :)
Banan
Grapefrukt

Årsförsta

Wu
500 Rodd 1:49

+det gamla vanliga. Mina knäbakskjutningar känns lite bättre.

A. Hang power snatch
3x20, 3x40, 3x50, 3x3x45
Hade inte nått riktigt klipp i rycken idag men de kändes lätta ändå. Skulle igentligen ha kört mina 3 sista set på 42,5kg men ökade lite till då jag tyckte de kändes väldigt lätta på 50kg. Mer till nästa pass. 50kg på videon.

B. Romanian deadlift
5x45, 5x80, 5x100, 5x85, 5x85
Kändes ok. Behöver fortfarande svanka mer.

C. 5 varv på tid av:
10 TTB
10 Backextensions
4:35
Allt obrutet fram till de 3 sista ttb. Samma som sist. Helt slut i händerna på sista varvet. Annars bra fart.

D. Enbensmarklyft
10/10x3
Började med 12 kilos hantlarna men fick ont i ländryggen. Gick ner till 8 kilos hantlarna.

Inga känningar i underarmarna under passet. Lite ont nu på kvällen.

Igång!

Logg från tisdag och onsdagens träning.

111220
WU
500m rodd 1,51min
2st Strikta Muscle ups. Lätta!
20kg-3 snatch highpull, 3 muscle snatch, 3 overhead squat, 3 snatch push jerk, 3 powersnatch

Stretchövningar
Knäbakskjutning, känner att jag inte får till den här riktigt utan hjälp. Fegar säkert bara. 2min
Superstretch 2 min per sida
Ljumskstretch 2min

Jag har gjort stretch övningarna de två senaste kvällarna hemma innan läggdags också. Måste få till rörligheten. Borde trycka till dem alla lite mer.

Pushpress
20kg x 3, 40kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 65kg fail, 50kg 3 x 3.
Hittar inte någon explosivitet alls i min pushpress. Och så är jag feg för vikten. Det här duger inte alls. Jag har ju fixat 65 i en strikt press. Kom igen nu då!

Viktade pull up
0kg x 5, 10kg x 5, 20kg x 5, 17,5kg x 5, 17,5kg x 4
Fick inte upp den femte i sista setet.

Amrap 10min av
4 HSPU
8 Chest to bar pull ups
7 varv + 5 pu's
Opps! Såg nu att det bara skulle vara 8st ctb. Jag gjorde den med 10. Inte så konstigt att jag fick köra vanliga efter 2,5 varv bara. Kom ju inte upp! Det blir fortfarande slitigt med 8 men mer görligt. Det ska tydligen inte vara ett så flåsigt pass utan mer focus på uthållighet. Ska se hur det går nästa gång. HSPU kändes lätta hela vägen. Fick dem lite mer explosiva från botten idag. Fingrarna gick sönder lite mer också. Fick springa och hämta handskar efter varv 3.

10 Ringdips vila 1 min x 3.
Set 1 obrutna 18 sec
Set 2 obrutna 20 sec
Set 3 bröt vid 5? en och en efter det. 1:20min

Support mature amsapx3 1 min vila.
30sec, 20sec, 17sec
Behöver få ner axlarna mer. Känns i nacken.

111221
Wu
Rodd 500m 1:49min +
samma som ovan

Hang power snatch
20kg x 3, 30kg x 3, 40kg x 3, 45kg x 3, 40kg 3x3
Känns som om 40kg är lagom för jag ska utföra dem med bra teknik. Ska se hur det känns på 42,5 till nästa gång tror jag. Jacob (coach på Nordic) hann titta på mina 45kg ryck. Jag behöver få mer fart på stången. Då såg det bättre ut.

Romanian deadlift
40kg x 5, 70kg x 5, 100kg x 5, 85kg 5x2
De kändes bra men jag vågar inte riktigt uttala mig när jag inte kan se dem själv. Jag ska ta och filma dem till nästa gång. Lite rädd att ryggen inte ser så vacker ut alltid.

Metcon
5 varv av
10 Toes to bar
10 Backextensions
4:45 min
Det här var dagens seger! Fick till en väldigt bra kipp på TTB's. Fick beröm av Jacob till och med som såg lite impad ut. Allt obrutet fram till de 3 sista ttb's vilket kändes lite surt :( Hade väl fått ner tiden 10-15sec till om jag hade hållt i. Men nöjd i vilket fall. Inte så mycket att säga om mina backextensions. Sista varvet blev de jävligt tunga men hade nog klarat fler.

Enbensmarklyft
24kg 10/10x3
Kändes i längrygg. Var nog lite slut efter mina rumänska.

Och så körde jag enbensknäböj med pilatesboll mot vägg som lite rehab.
24kg 10/10x3

Och så hoppade jag upp och gjorde 4 st mu's (videon). Hyfsat strikta.

Nu trött. Jul :)

111208

500m rodd
Gick inte så snabbt men kändes betydligt bättre med rörligheten i knät idag. 

Tabata KB svingar 16kg
Det här är en bra vikt att köra uppvärmning på.

Bänkpress
72,5 kg x 6-6-6-5-5

Overhead squat med pinne
3 x 20

Armhäv i smithmaskin
3 x 15

Stående enbensvadpress. Kroppsvikt
3 x 20 (på varje ben)

Enbensmarklyft
3 x 8 (på varje ben)
Jag hade fortfarande träningsvärk i hamstrings idag efter att ha kört den här i förrgår. Kan inte påminna mig om att någon övning förut gett mig så mycket kontakt med hamstrings att jag faktiskt fått sån träningsvärk i dem. Gillar den här övningen skarpt men den kräver en del övning känner jag. Framför allt så måste balansen bli bättre. Foten får jobba som tusan för att jag ska hålla balansen och det tar på krafterna.

Strikta pressar
45kg 3 x 6
Väldigt tunga idag.

Kost:
10:30 Proteinshake
12:30 Hemmagjord kycklingwok med ris. 1 Avocado.
16:00 Handfull mandlar. 1 Apelsin.
18:30 Sötpotatis med bacon (den svindyra tillsatsfria danska) och savoykål (skulle ha varit grönkål, blev inte något vidare faktiskt). 1 Äpple. 4 Rutor 90% Choklad-ibland är jag ju mänsklig jag också :)

Målen

Jag hade ett möte igår med David. David ska hjälpa mig med programmering och se till att jag kommer i form inför SM 2012. Målet är att klara mig igenom första dagen på SM utan fail på något event. Det långsiktiga och svåra målet är satt till SM 2014 då jag siktar på att vara bland de 30 bästa. Det kommer att krävas en hel del tjurskallighet och att knät håller för att nå målen. Jag räknar med att lida en hel del. Under vårat möte försökte vi identifiera mina svagheter och styrkor. Det kändes som om det mest bara blev svagheter. På måndag sätter vi igång och tränar på riktigt i alla fall och förhoppningsvis så får David en bättre bild av mig när han väl får se mig in action. Jag känner mig grymt taggad inför det hela.

Dagen träning:

Cykel

15min

9,6km

Viktade Pullups

20kg x 5

20kg x 4

20kg x 3

15kg x 4

15kg x 3

Det här var lite väl tungt och jag fick slita rätt hårt för att få upp de sista 2 seten. Tror 15kg är en bra vikt en så länge.

Hängfrivändning

40kg

3 x 10

Efter pullups'en så kändes hängfrivändningarna rejält tunga trots den låga vikten. Hade väldigt mycket mjölksyra i armar/axlar.

Enbensmarklyft

15kg

3 x 8 (på varje ben). 

Körde den här efter tips från David. En bra övning som känns i hamstrings. Känns som om jag behöver öva en del på den dock. Skitdålig balans och mina fötter tog helt slut.

Diverse rehabövningar

Baksida lårcurl. Lårspark. Benpress.

Metcon

3 varv av

20 KB svingar (16kg)

20 Situps (7kg medicinboll)

20 Pushups

Tid 7:40.

Tog längre tid än vad jag hade trott från början. Svårt att göra svingar/situps snabbare. De tar den tid det tar att göra dem. Bröt upp både situps och pushups på andra och tredje varvet. Svingarna kördes ”unbroken” alla varv.

Kost:
09:00 Proteinshake
12:30 Kycklingbröst med halloumi. Taboulehsallad, Potatissallad och grönsallad. 1 banan och ett äpple.
18:00 Köttfärsås med stekt zucchini. En halv avocado.