Spykänsla

Om ni någon gång provat att köra en metcon tätt efter en 1500 kcal middag så vet ni hur det är. Om inte- don't! Just don't.

Kvällspass på Actic. Fortfarande lite ont i knät idag så jag skippade hopprep. Fick bli en kombo idag av pass 2 och 3....typ.

Wu
Släpa min 24kg KB till gymmet (deras tyngsta väger 16kg)
500m rodd 1:48

Modifierad burgener + Snatch 40kg x 3, 50kg x 3

Rörlighetsträning/Stretch
Lite slapp på rörlighetsövningarna. Måste fortsätta pressa mig själv på dem här.

A1. Enbensmarklyft
22kg x 10/10 x 3

A2. Bänkpress
40kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 5, 70kg x 5 x 2

B. Amrap 15min:

5 Pu
10 Pushups
15 Svingar 24kg

9 Varv. Det tog i runda slängar tio minuter innan jag vågade resa på mig efter det här. Jag hade fullt sjå med att hålla maten nere. I skrivande stund, så där en timme efteråt, så vill maten fortfarande upp. Full mage och 4kg mer på kb'n var slitigt. Åtta varv gjorda på 13:30 min - och jag ville verkligen få in ett varv till så jag bet ihop. Ett varv mindre än sist men ändå nöjd med tanke på att det var tyngre svingar och magen var full.

Det fick räcka för idag.

Kost

Lunch
Fullkornspasta med kronärtskockshjärtan och fetaost i tomatsås
Proteinbrownie
Avocado
Banan

Middagen som ville upp
Köttbullar med potatis och gräddsås.....och rårörda lingon. Inte mycket paleo idag :)
Banan
Grapefrukt

Snorigt

Kände mig inte alls snorig innan passet idag men det är lustigt vad en 15 minuters amrap ger upphov till.

Wu
5min hopprep. Suck, suck, suck. Att repet inte fastnade mellan tårna idag är väl det enda positiva jag kan säga om det hela.

2 Strikta mu's

Modifierad Burgener

Rörlighets övningar


A1. Hang power clean
20kg x 3, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 2 (jag tappade focus på sista och fick all vikt långt fram och tappade stången), 60kg x 3 x 3.

Bra med fart idag på cleansen. Nästan lite för mycket med höften som fick sig nån törn av stången. Var lite väl ivrigt och missade sista på 70kg.

A2. Bänkpress
20kg x 5, 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 70kg x 5 x 2.

Där finns lite till för en max femma. Bänk börjar kännas lite bättre.

B. Amrap 15 minuter av:

5 PU
10 Pushups
15 Svingar 20kg

10 varv + 5 pu's. Ett varv mer än sist. Höll ett jämnare tempo den här gången. Ingen bra rytm i pu's. Jag kände mig inte snorig när jag kom till Nordic idag men nånstans i mitten av amrapen så rann det på rätt friskt. Jag såg nog inte så vacker ut mot slutet.

Hann inte med någon statisk hollow rock idag.

Kosten
Lunch:
Fullkornspasta med fetaost och kronärtskockhjärtan
1 tomat
1 Nöt och dadelbar
1 Banan

Middag:
Provensalsk fisksoppa. Helt paleo
3 Bananer + sjukt mycket jordnötssmör (ekologiskt utan olja)

Tidig mjölksyra

Tidigt morgon idag på Nordic. Jag var där kl 07:00 redan. Lite lång startsträcka när jag kör så tidigt. Pass 3 idag som jag fick avbryta innan jag ens hann börja förra veckan pga smärtan i underarmen.

Wu
500m rodd
2:04 Kändes tungt att ro idag.

Modifierad Burgener

Stretchövningar
Det känns som om jag blivit rörligare i alla stretchövningar men där finns så klart fortfarande mycket kvar att göra. Måste fortfarande plåga mig själv lite mer i dem :)

A1. Hangpowerclean
20kgx3, 40kgx3 , 60kgx3, 70kgx3, 60kgx3x3
Samma sak som i mina ryck. Jag får inte nån riktig fart på stången. Inte så vackra på 70kg kan jag säga utan att ha filmat. Fegar och tar mig inte riktigt under stången utan musklar bara upp den. De kändes hyfsat enkla på 60kg.

A2. Bänkpress
20kgx5, 40kgx5, 70kgx5, 75kgx5, 65kgx5, 65kgx5
Bänk är inte min starkaste gren men jag borde ha försökt ett set på 80kg. 75kg kändes som ett lätt 5rm idag.

B. Amrap 15min:
5 Pu
10 Pushups
15 Svingar 20kg

9 varv+5pu's.
Jag trodde nånstans att jag skulle lyckas göra ett varv i minuten på den här. Jag tror jag insåg redan efter varv ett att det inte skulle gå. Attans mycket mjölksyra i axlarna. Jag körde alla momenten obrutna men jag fick vila en hel del mellan övningar/varv. Här finns massor med utrymme för förbättring bara flåset blir lite bättre.

C. Totalt 3min statisk hollow rock
Här gäller det väl att försöka förbättra tiden jag kan hålla. Det går en 30 sekunder åt gången i början men sen blir det rejält tungt.

Körde sen lite rehabövningar
Stående vadpress
Utfallsgång med hantlar
Stepup på box med skivstång

Knät lite svullet och irriterat nu på kvällen. Tror jag ville lite för mycket med sista övningen. 50kg på ett ben var lite för tungt. Jag har försakat min rehabträning sista veckan. Måste skärpa mig och få lite mer styrsel på vad jag ska göra för rehabövningar. Just nu så bestämmer jag mig på plats och utan eftertanke.

Såsig söndag

Såsigt idag på gymmet. Hade absolut ingen plan utan bestämde mig allt eftersom. Det blir aldrig särskilt effektivt. Nåja, det blir sista passet innan jag får min programmering imorgon av David. Spännande! Öppnade upp mitt medlemskap på Nordic från och med i morgon. Jag hade igentligen fryst kortet till mitten av januari men David har tänkt sig en del ringövningar i min programmering så jag måste ha tillgång till sådana.

Wu
500m rodd 1:51min
Burgener wu.

Hang power snatch
20kg x 5, 30kg x 5, 40kg x 5, 50kg x 3, 50kg x 3

Fint upp till 40kg. 50kg var inte särskilt snygga. Rejält med efterpress och man skulle nog endast med god vilja kunna kalla dem för ryck.

Leg extension
64kg
5 x 10

Utfall med hantel
26kg
5 x 12

Leg curl
27kg
1 x 10
4 x 15

Jag gillar fortfarande inte den här maskinen. Känns alltid som om senorna bak på knät ska slitas sönder. Konstigt nog mest i mitt friska högra ben.

Stående vadpress i smith
30kg
1 x 17
60kg
1 x 15
1 x 20

Metcon
3 varv av
20kb svingar 16kg
20 situps med 7kg medicinboll
20 Pushups

7:20 Jag fick slita med både situps och pushups. Fick bryta mina armhävningar mer än vad jag trodde. Helt slut i armar/axlar.