Win some, lose some.

Så fick jag svar från ortopeden idag....eller....typ. En del av korsbandet är tydligen skadat och "nerslaget i knät", vad nu det betyder. Han trodde att korsbandet på nått vis kommer i kläm. Oavsett så ska han in och titta och "snygga" till korsbandet. Troligen redan under nästa vecka. Det är lite svårt att sätta sig ner och snacka med den här ortopeden, han verkar ha fullt upp, så man får aldrig riktigt klara besked om vad som gäller. Jag vill ju komma tillbaka till fullgod funktion.

Påskhelgen hos svärföräldrarna och deras hemmagym bestod mest av lite lätt träning för att hålla igång. Jag hade med mig min KB (24kg) men insåg rätt fort att några crossfitsvingar inte var att tänka på. Taket var alldeles för lågt.

Fredag 6/4'
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Ryska svingar 30 x 3
Haltande marklyft 10 x 3
Clean and push press 5/5 x 3
Jag kan inte tekniken för att göra cleans med kb så jag hade rejält ont i underarmarna dagen efter.

Lördag 7/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Highpull 10/10 x 3
Åttor 8/8 x 3
Utfallssteg 8/8 x 3
Goblin Squats 10 x 3
Enbensmarklyft (8kg hantlar) 8/8 x 2

Söndag 8/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3 (4kg hantlar)
Tåhävningar
+ lite annat rehab som jag inte skrev ner


Tisdag 10/4
Pass 4

5min hopprep. WIN SOME!
Ok ingen jättegrej men jag fick till 3st du på raken! Jag har inte ens lyckats sätta 2 efter varandra.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A. 1 Pushpress+1 Pushjerk+1 Splitjerk x 5 2min vila
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg (PR)
Det finns mer här. Det är min dåliga teknik som sätter begränsningarna. I alla fall i splitjerk som jag är rätt ny på.

B1. HSPU amrap-1
8, 5, 5
Inte så stark den här gången. Måste vända snabbare i botten.

B2. Boxsquats 5 x 3 70kg

C. Amrap 10min:
10 Pushjerk 35kg
10 TTB
6 Varv + 10Pushjerks
Fick in sista pushjerken på sekunden. Måste pressa mig själv mer i den här. Har inte så bra ork på mina ttb.

D. GHD-situps 10 x 3 vila 1min


Onsdag 11/4
Wu
5min hopprep Lose! Inga du's efter varandra idag.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A1. Powercleans
30kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3,  80kg(fail), 75kg x 1, 60kg x 3 x 3
Jag var inte alls så stark som jag trodde idag. Eller rättare sagt så kändes inte stången särskilt tung idag men tekniken satt inte. Helt klart så sitter problemen med knät i huvudet nu och jag vågar inte gå under/djupt. Dessutom så gör jag ett litet skutt framåt i nästan varje clean idag.










A2. Bänkpress
30kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 2 72,5kg x 3 x 3
Måste vända snabbare i botten och bli lite mer explosiv.

B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
B2. Pendlay Rows 40kg 10 x 3
Försökte tänka på att svanka om mellan varje lyft. Fortfarande svårt att rent aktivt hitta ländryggen. Tycker nog att det ser lite bättre ut i alla fall.



C. 500m rodd-Vila 4min. 400m rodd-Vila 3min. 300m rodd-Vila 2min. 200m rodd-Vila 1min. 100m rodd.
1:44, 1:42, 1:42, 1:40, 1:38
Mycket bättre än sist. Lyckades bita ihop på den jobbiga 300m rodden också.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

Soft fredag

Ibland så stannar jag upp och inser hur jävla lyxigt jag har det. Livet som frilans är inte alltid en dans men lyxen att kunna styra över sin tid är värt så otroligt mycket. Att kunna lämna ungarna på dagis och sen hänga på gymmet hela förmiddagen är få förunnat. Tog god tid på mig idag. Snackade en del skit och drack kaffe.

Wu
5min hopprep.

2 Strikta Mu

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

A1. Pushpress
20kg x 5, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3 (Pr), 60kg x 3 x 3.
Failade första försöket på 70kg men blev förbannad över mitt svaga psyke och tog efter en kort paus nytt tag och satte 3. It's all in my head. Tunga, men inte jätte tunga. Ska bara våga.

A2. Viktade pu
75kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 5, 82,5kg x 5 x 2
Jag har gått upp 2-3kg sista veckan. Det känns i pu's.

B. Amrap 10min av:

4 Hspu
8 Ctb-pu

7 varv + 3 hspu
En klar försämring sen sist. Mer än ett varv faktiskt. Hspu var väldigt tunga idag. Fick bryta och ta dem en och en på de två sista varven. Kom inte upp från bottenläget.

C. 10 Ringdips vila 1min x3. Tid på varje set
23s, 35s, 3:30min
De två första seten gick väldigt smidigt och bra. På tredje var det tvärstopp. Förstår inte hur det kan ta slut så där.

D. Support mature amsap x 3, 1min vila
28s, 16s, 15s

Kost
Lunch
Vitkålssoppa med fänkålskorv
2 Bananer med jordnötssmör

Middag
Kyckling wok med ris
2 Apelsiner
Popcorn och Lindtchoklad :)

Dåliga dips

Wu 500m rodd
1:41
Lite tyngre idag.

Modifierad Burgener

Stretchövningar

A1. Pushpress
20kgx3, 40kgx3, 60kgx3, 65kgx3, 55kgx3x3
De kändes lättare idag än sist. Hade kanske till och med klarat 70kg vilket jag failade sist på. Börjar hitta lite muskler i ben/höft.

A2. Viktad Pu
73kgx5, 83kgx5, 95,5kgx4, 83kgx5, 83kgx5
Och så fick jag klart för mig att jag ska räkna på totalvikten när jag gör mina viktade pu's. Jag provade att öka mitt 5rm med 2,5kg. 22,5kg var lite för mycket för att jag skulle få upp den femte och sista repetitionen.

B. Amrap 10min av:
4 HSPU
8 CTB-PU

9 Varv
Ett varv mer än sist. Sista två varven var ctb väldigt tunga. Handen sönder igen också :(

C. 10 ringdips x 3. 1 minuts vila mellan set. Tid på varje set
23s, 1:25min, 3 min
Här vet jag inte riktigt vad som gick fel. Första tio var tunga men obrutna och fina. På varv 2 så fullständigt dog mina armar efter 5 repetitioner. Allt var en och en efter det. Lyckades inte ens få till full extension på toppen heller. Kändes som om tekniken inte fanns där alls.

D. Support mature amsapx3. 1 min vila
24s, 15s, 13s
Inte så bra här heller. Armarna var helt rökta efter ringdipsen.

Rehabträning
Enbensknäböj på kant.
12/12x3
Kommer inte så djupt på vänstern. Kan nog öka repsen eller slänga på lite vikt till nästa gång.

Walking lunges
50x3

Nya tag imorgon

Sliten

Hade ett riktigt bra pass med David idag. Kommer inte ihåg några vikter direkt men det var slitigt. Wu med 2000m rodd på 7:53, modifierad Burgener och stretchövningar. Sen var det Snatch och Clean and Jerks för hela slanten. Lärde mig massor idag. Bland annat att jag kanske inte ska tänka alldeles för mycket innan lyften. Ska försöka att komma ihåg allt till när jag kör själv. Hade någon clean som kändes riktigt bra där stången nästan flög förbi mig på vägen upp. Idag var första gången jag faktiskt körde jerks på riktigt också. Behöver mer explosivitet i dem. Hade nått väldigt halvhjärtat pr försök på clean (82,5kg tror jag) men det var inte ens nära. Körde lite kippade ringdips och avslutade med 20kgx20x3 svingar med 1 minuts vila mellan seten. Känner mig sliten nu på kvällen. Får se om jag kör vidare på pass 4 imorgon eller om jag bara ska köra ben imorgon. Benen skulle behöva få sig en ordentlig genomkörare.

111230

Dagens träning

500m Rodd 1:49min

3 Snatch high pull, 3 Muscle snatch, 3 OHS, 3 Snatch Pushjerk, 3 Power snatch

2 min knäbakskjutning

2 min superstretch per sida

2 min Ljumskstretch

A1. Pushpress
5x20, 3x40, 3x60, 70kgfail, 3x50, 3x50
Samma sak som förra gången. Får ingen skjuts på stången. Behöver hitta explosiviteten. Väldigt lätt på 50kg.

A2. Viktad PU
5x0, 5x10, 5x20, 5x17.5, 5x17.5
Sista setet var riktigt tungt men upp kom dem. Nånstans här så började mina underarmar värka igen.

B. Amrap 10min av:
4 HSPU
8 CTB-PU

8 Varv

Fick bryta upp mina ctb i mitten av varv tre. Var nog ett gäng där på de sista två varven som inte hade blivit godkända på tävling heller. Jag är högt över räcket på alla men jag får inte bröstet mot. Efter det här så brann mina underarmar. Jag skulle ha gjort ringdips och en support mature övning i ringarna men det kändes för jävligt i mina armar. Körde en rehabövning för benet istället innan jag la ner för dagen. Tar nyår nu och vilar fram till måndag. Gott nytt!