White men can't jump.....

.....men igår hittade jag fan nån form av rytm. Jag lyckades få in 4 eller 5 double unders på raken! Det låter kanske inte som nån jättebedrift men efter att ha piskat mig själv (bokstavligen) i flera månader utan att få till några du's så är det jättestort! Nu jävlar ska det hoppas.

Om nu operationen imorgon går som den ska. Har en tid inbokad vid 11:30 hos ortopeden. Jag vet inte riktigt vad som ska göras i knät och det verkar inte riktigt ortopeden heller veta. Han ska "snygga till det" som han uttrycker det. Det verkar som om han måste in och titta då MR inte verkade säga mer än att korsbandet är lite skadat.

Tisdagen
Pass 1

Wu
5min hopprep. 4 eller 5 du's (jag vart så jäkla förvånad över att de satt så jag höll inte riktigt räkningen)
2 Strikta Mu
10 Boxhopp 30cm 10 x 3
Modifierad Burgener
Stretchövningar

A. 1 Hang snatch + 1 Snatch + 3 OHS 3sec paus i botten.
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg x 3
David var inne och hann titta på mina snatchar och ohs. Bra med feedback när man kör. Dags för lite fler pass efter operationen tänker jag. Fick lite bättre ordning på snatcharna och rådet att lägga med vikt på hälarna i ohs. Fick bakläxa på 50kg och gjorde om det setet 3 gånger. Tungt på slutet. Videon är på sista setet och notera Davids missnöjda min när han går förbi ;)





B1. Frontrackade utfallssteg bakåt 50kg
8/8 x 3

B2. Kippade MU övergångar Amrap-1 x 3
5, 3, 4
Ingen rytm alls i mina mu's. Jag tror inte det var så fullgoda reps heller. Sträcker inte ut tillräckligt i botten.

C. På tid
10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs
4:05
15sec bättre än sist. CTB obrutna och med hyfsad rytm genom hela. Värre med wallclimbs. Brinner i axlarna efter ett par stycken.

D. L-hang amsap x 3 vila 1min
33sec, 10sec, 8sec
Ja här går det ju bara sämre och sämre. Suck vad dåligt. Inge pannben för fem öre.

Win some, lose some.

Så fick jag svar från ortopeden idag....eller....typ. En del av korsbandet är tydligen skadat och "nerslaget i knät", vad nu det betyder. Han trodde att korsbandet på nått vis kommer i kläm. Oavsett så ska han in och titta och "snygga" till korsbandet. Troligen redan under nästa vecka. Det är lite svårt att sätta sig ner och snacka med den här ortopeden, han verkar ha fullt upp, så man får aldrig riktigt klara besked om vad som gäller. Jag vill ju komma tillbaka till fullgod funktion.

Påskhelgen hos svärföräldrarna och deras hemmagym bestod mest av lite lätt träning för att hålla igång. Jag hade med mig min KB (24kg) men insåg rätt fort att några crossfitsvingar inte var att tänka på. Taket var alldeles för lågt.

Fredag 6/4'
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Ryska svingar 30 x 3
Haltande marklyft 10 x 3
Clean and push press 5/5 x 3
Jag kan inte tekniken för att göra cleans med kb så jag hade rejält ont i underarmarna dagen efter.

Lördag 7/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Highpull 10/10 x 3
Åttor 8/8 x 3
Utfallssteg 8/8 x 3
Goblin Squats 10 x 3
Enbensmarklyft (8kg hantlar) 8/8 x 2

Söndag 8/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3 (4kg hantlar)
Tåhävningar
+ lite annat rehab som jag inte skrev ner


Tisdag 10/4
Pass 4

5min hopprep. WIN SOME!
Ok ingen jättegrej men jag fick till 3st du på raken! Jag har inte ens lyckats sätta 2 efter varandra.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A. 1 Pushpress+1 Pushjerk+1 Splitjerk x 5 2min vila
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg (PR)
Det finns mer här. Det är min dåliga teknik som sätter begränsningarna. I alla fall i splitjerk som jag är rätt ny på.

B1. HSPU amrap-1
8, 5, 5
Inte så stark den här gången. Måste vända snabbare i botten.

B2. Boxsquats 5 x 3 70kg

C. Amrap 10min:
10 Pushjerk 35kg
10 TTB
6 Varv + 10Pushjerks
Fick in sista pushjerken på sekunden. Måste pressa mig själv mer i den här. Har inte så bra ork på mina ttb.

D. GHD-situps 10 x 3 vila 1min


Onsdag 11/4
Wu
5min hopprep Lose! Inga du's efter varandra idag.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A1. Powercleans
30kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3,  80kg(fail), 75kg x 1, 60kg x 3 x 3
Jag var inte alls så stark som jag trodde idag. Eller rättare sagt så kändes inte stången särskilt tung idag men tekniken satt inte. Helt klart så sitter problemen med knät i huvudet nu och jag vågar inte gå under/djupt. Dessutom så gör jag ett litet skutt framåt i nästan varje clean idag.










A2. Bänkpress
30kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 2 72,5kg x 3 x 3
Måste vända snabbare i botten och bli lite mer explosiv.

B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
B2. Pendlay Rows 40kg 10 x 3
Försökte tänka på att svanka om mellan varje lyft. Fortfarande svårt att rent aktivt hitta ländryggen. Tycker nog att det ser lite bättre ut i alla fall.



C. 500m rodd-Vila 4min. 400m rodd-Vila 3min. 300m rodd-Vila 2min. 200m rodd-Vila 1min. 100m rodd.
1:44, 1:42, 1:42, 1:40, 1:38
Mycket bättre än sist. Lyckades bita ihop på den jobbiga 300m rodden också.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

Komplett kaos

Det är mycket nu. Sjuka barn, sjuk jag. Envis förkylning som inte ger med sig. På jobbfronten har det dessutom exploderat. Jag har jobbat näst intill dygnet runt nu i två veckor. Frilanslivet kan vara ganska soft när det är lagom med jobb. Nackdelen är att när det är mycket jobb, så är det hysteriskt mycket. Att tacka nej till jobb som frilansfotograf är inte ett alternativ heller. Har man en plåtning varje dag så måste man ägna kvällarna (och helgerna) åt redigering vilket inte lämnar mycket tid åt träningen. Så de två senaste veckorna har jag fått tre pass. Ett av Davids och så har jag kört två Nordic pass. Känns kul att köra med andra som omväxling.

Det kommer att vara fortsatt mycket att göra på jobbet. Troligen för ett bra tag framöver. Det innebär att jag måste planera in träningen på ett bättre sätt än vad jag gjort fram tills nu. Jag måste schemalägga passen om jag ska ha en chans att få in så många jag vill ha.

Knät har tyvärr blivit sämre. Fick en kortisonspruta för två veckor sedan som inte hjälp något. Det knäpper lite mindre i knät men jag har lite smärtor lite till och från nu på ett sätt som jag inte tyckte jag hade förut. Efter dagens pass så känns det faktiskt bra men jag väntar tills imorgon innan jag drar några slutsatser. Konstigt nog så känner jag i stort sätt ingen smärta alls när jag väl tränar. Jag ger knät veckan ut nu. Är det inte bättre tills på måndag så ringer jag ortopeden igen. Läge för en magnetröntgen? Det värsta är att jag blir stressad över att knät inte riktigt vill vara med. Jag hade räknat med att kunna köra hyfsat obehindrat vid det här laget.

Dagens pass på Nordic:

"Mary" 20min amrap av:
5 HSPU
10 Pistols (Skalade och körde 15 air squats)
15 Pullups

9Varv + 5 Hspu

Höll hyfsat bra tempo 4 första varven. Sen blev pullupsen tunga. Hade ingen bra kipp idag och händerna gick sönder som vanligt. Måste få ordning på händerna. Hspu kändes lätta idag. Kan inte kippa dem så bra så jag gjorde dem strikta. De blev tunga först på de två sista varven.

Måste skärpa mig på kosten också. Har inte haft någon större aptit under två veckor och ligger lågt på kalorierna. Vägde 69 kg igår! För mindre än ett år sedan så vägde jag 83kg. Det var tio kilo för mycket dock. Jag har ju fått dille på banan och jordnötssmör så jag kan ju äta lite mer av det :) Prova om ni inte gjort det-sjukt jävla gott!

En inte helt nöjd sjukgymnast

Nä, hon såg minst sagt bekymmrad ut när jag började berätta om alla mina tilltag i gymmet de sista dagarna. Jag ska inte ro, inte gå för djupt i knäböj, INTE några viktade OHS. Det värsta av allt är att jag får ett ganska så bra kvitto på att det inte funkar att göra som jag vill. Knät är svullet och irriterat. Skärpning nu Mikael! Läkningen av knät kommer inte att gå snabbare såhär. Hatar att vara så här handikappad. Sjukgymnasten tryckte lite på att det bara gått 4 veckor sedan operation och att jag ska skynda långsamt. Hmm....skynda långsamt....not really my style eh?

Träning idag
15:00 min cykel
9,10 km
Average cadence 93

Dips 5 set
30kg    x6
35kg    x4
32,5kg x5
32,5kg x4
32,5kg x5

32,5kg känns som en bra vikt över 5 set. 35kg blev lite för tungt men ett bra mål att sikta på. 35kg 5x5 inom 1 månad? Låter bra.

Rodd med skivstång
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 7

Jag har aldrig gjort den här övningen förut och jag kan inte riktigt säga varför jag fick för mig att göra den nu. Vilken jävla skitövning rent ut sagt. I alla fall för mig som inte kan hålla svanken för 5 öre. Aldrig mer.

Armhäv i Smithmaskin
1 x 10
1 x 10
1 x 12


Såsade för mycket på den här och borde lätt klara 3 x 15. Stora problemet är att mina fötter glider på golvet vilket gör att jag får svårt att fullfölja rörelsen så bröstet når stången på de sista 3-4 repsen.


Situps med medicinboll (7kg)
3 x 20


Körde lugnt med benen idag på gymmet då jag gick direkt därifrån till sjukgymnasten. Fick en ganska bra genomkörning där och lite elektronisk behandling för quadsen.


Kost
08:00 Proteinshake
12:30 Oxjärpar med potatismos och nån sås (de fick göra nån special utan gluten åt mig), 250g Kesella och ett äpple.
18:00 230g köttbullar, 75g fetaost, 1 gulpaprika, Avocado och romansallad med sockerärter. 1 banan.

Det går framåt

Besökte sjukgymnasten i fredags. Jag trodde hon skulle banna mig för bristande rörlighet men det var positivt. Trots att jag knappt gjort mina rehabövningar så var rörligheten god och jag hittar musklerna på framsida lår väldigt enkelt. Bara hamstrings som jag själv känner mig väldigt svag i. Kanske inte så konstigt eftersom det är där man tagit en sena till det nya korsbandet. Benet är inte så svullet längre men det spänner fortfarande ganska mycket i det. På bilden ser man allt blod från operationen som ramlat ner i foten. Jag ska försöka sätta mig på cykel nån dag den här veckan. Jag måste till gymmet! Det är så svårt att motivera sig själv till träning i hemmet.

Nytt korsband

Ett märkligt första inlägg, kan tyckas, på en träningsblogg, men det är här det startar. Igår vid 08:30 genomgick jag en korsbandsrekonstruktion och ungerfär 40% av min ena menisk togs bort.

Korsbandet slet jag av efter ett fallskärmshopp för sju år sen. Knät har varit relativt stabilt under åren men under en beachvolleybollmatch i Turkiet i augusti trampade jag snett och någonting i knät krasade till. Menisken skulle det visa sig. Efter några veckor hemma så tyckte jag knät kändes stabilt igen så jag gick på ett crossfit pass. Ett inte så smart beslut. Metcon för dagen innehöll jumping jacks och det pallade inte mitt knä med. Det vek sig och svullnade upp igen. Efter ett par turer fick jag slutligen kontakt med läkaren Johan Leandersson på Artrocenter. Han har, jämfört med många andra, väldigt korta väntetider så en operation kundes bokas in fort. Igår morse rullades jag in i operationssalen. Ett nytt korsband har alltså skapats av en hamstringssena och den ena menisken var i så dåligt skick att ungefär 40% av den fick tas bort.

Innan mitt korsband gick av var löpning den enda konditionsträning jag tyckte gav mig något och jag närde nog någon förhoppning om att kunna återuppta löpning igen efter operation. Nu vet jag inte riktigt hur det blir med den saken. Jag räknar nog med att jag ska kunna springa igen men jag tror inte det är värt skaderisken att springa långt och ofta. Vad jag kunnat läsa mig till så är artros en ganska vanlig komplikation/följd efter korsbands- och meniskskada. Hård löpning bättrar nog inte på mina chanser att undvika artros om sisådär tio år.

Den här bloggen är tänkt som en träningslogg och en dokumentation av min rehabilitering efter operation. Jag när en liten dröm om att ställa upp i crossfit sm 2012, med enda mål att inte komma sist och att inte faila på något event. Som det ser ut nu har jag en väldigt lång uppförsbacke att gå. Inte bara på grund av knäskadan utan även för att jag inte är i närheten av att vara så fit som behövs. Flera av eventen under årets sm hade jag helt enkelt inte varit i närheten av att klara.

Jag började med crossfit i mars då jag skaffade medlemskap på crossfit nordic. Crossfit har fått mig att känna att jag för första gången i mitt liv faktiskt tränar på riktigt. Tyvärr har det varit lite si och så med kontinuiteten på träningen. Det ska bli ändring på det. Mitt mål är att träna 5-6 dagar i veckan. Vi får se om min kropp mäktar med.

Jag vägde i början av 2011 83,5 kg (175cm lång) men har genom träning och en total omläggning av kosten gått ner till min idealvikt 75 kg. Nu ska det bara ökas lite mer i muskelmassa och få ner fettprocenten lite till. Kost har blivit lite av en besatthet och jag lär mig nya saker varje dag i fråga om kost och hur den påverkar träning/återhämtning och vår hälsa. Jag ska försöka skriva något längre inlägg om hur jag äter. Kosten är i ständig förändring i takt med att jag blir mer påläst.

Mikael Gustavsen 2011-11-04