Win some, lose some.

Så fick jag svar från ortopeden idag....eller....typ. En del av korsbandet är tydligen skadat och "nerslaget i knät", vad nu det betyder. Han trodde att korsbandet på nått vis kommer i kläm. Oavsett så ska han in och titta och "snygga" till korsbandet. Troligen redan under nästa vecka. Det är lite svårt att sätta sig ner och snacka med den här ortopeden, han verkar ha fullt upp, så man får aldrig riktigt klara besked om vad som gäller. Jag vill ju komma tillbaka till fullgod funktion.

Påskhelgen hos svärföräldrarna och deras hemmagym bestod mest av lite lätt träning för att hålla igång. Jag hade med mig min KB (24kg) men insåg rätt fort att några crossfitsvingar inte var att tänka på. Taket var alldeles för lågt.

Fredag 6/4'
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Ryska svingar 30 x 3
Haltande marklyft 10 x 3
Clean and push press 5/5 x 3
Jag kan inte tekniken för att göra cleans med kb så jag hade rejält ont i underarmarna dagen efter.

Lördag 7/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Highpull 10/10 x 3
Åttor 8/8 x 3
Utfallssteg 8/8 x 3
Goblin Squats 10 x 3
Enbensmarklyft (8kg hantlar) 8/8 x 2

Söndag 8/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3 (4kg hantlar)
Tåhävningar
+ lite annat rehab som jag inte skrev ner


Tisdag 10/4
Pass 4

5min hopprep. WIN SOME!
Ok ingen jättegrej men jag fick till 3st du på raken! Jag har inte ens lyckats sätta 2 efter varandra.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A. 1 Pushpress+1 Pushjerk+1 Splitjerk x 5 2min vila
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg (PR)
Det finns mer här. Det är min dåliga teknik som sätter begränsningarna. I alla fall i splitjerk som jag är rätt ny på.

B1. HSPU amrap-1
8, 5, 5
Inte så stark den här gången. Måste vända snabbare i botten.

B2. Boxsquats 5 x 3 70kg

C. Amrap 10min:
10 Pushjerk 35kg
10 TTB
6 Varv + 10Pushjerks
Fick in sista pushjerken på sekunden. Måste pressa mig själv mer i den här. Har inte så bra ork på mina ttb.

D. GHD-situps 10 x 3 vila 1min


Onsdag 11/4
Wu
5min hopprep Lose! Inga du's efter varandra idag.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A1. Powercleans
30kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3,  80kg(fail), 75kg x 1, 60kg x 3 x 3
Jag var inte alls så stark som jag trodde idag. Eller rättare sagt så kändes inte stången särskilt tung idag men tekniken satt inte. Helt klart så sitter problemen med knät i huvudet nu och jag vågar inte gå under/djupt. Dessutom så gör jag ett litet skutt framåt i nästan varje clean idag.










A2. Bänkpress
30kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 2 72,5kg x 3 x 3
Måste vända snabbare i botten och bli lite mer explosiv.

B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
B2. Pendlay Rows 40kg 10 x 3
Försökte tänka på att svanka om mellan varje lyft. Fortfarande svårt att rent aktivt hitta ländryggen. Tycker nog att det ser lite bättre ut i alla fall.



C. 500m rodd-Vila 4min. 400m rodd-Vila 3min. 300m rodd-Vila 2min. 200m rodd-Vila 1min. 100m rodd.
1:44, 1:42, 1:42, 1:40, 1:38
Mycket bättre än sist. Lyckades bita ihop på den jobbiga 300m rodden också.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

Inte riktigt med + paparazzitime

En sån där dag där man inte riktigt är med. Helt plötsligt så är passet slut och man har ingen aning om vad man gjort. Tur att man skriver ner.

Wu
5min hopprep
Hopp, trassel, hopp, rappa sig själv över smalbena, trassel, hopp, trassel....ja ni förstår.

2 Strikta Mu

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

A1. Zercher good mornings
20kg x 5, 40kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 60kg x 5 x 2
Jag gav mig faktiskt på ett set på 80kg idag igen men kunde inte hålla ryggen. Sänkte till 70kg.

A2. Kippade Mu
3 x 3
Kanske inte de snyggaste och ett väldans gung på dem idag. Behöver nog sträcka ut fullt också om jag ska ha godkänt på dem :)


B. Haltande Marklyft
40kg x 3 x 3
Körde utan upphöjning den här gången. Det börjar se lite bättre ut. I alla fall jämfört med hur det sett ut innan. Och jag som sagt att jag aldrig ska ägna mig åt paparazzi fick lite kändis på video idag.


C1. Boxsquats
70kg x 5 x 3
Ökade vikten från sist med 10kg. Känns fortfarande väldigt lätt.

C2. Pendlay Rows
70kg x 5 x 1, 60kg x 5 x 2
Trodde jag skulle fixa samma vikt här som på boxsquatsen. Blev inte så snygg rygg på första setet.

D. Tabata situps
16, 16, 13, 11, 10, 10, 9, 9
94 reps. Sämre än sist. Helt slut i magmusklerna.

Kosten
Lunch:
Provensalsk fisksoppa med sötpotatis och rotfrukter
Avocado
Banan
Nöt och dadelbar

Middag:
Vitkålssoppa med fänkålskorv (nitritfri)
Beef Jerky
2 Bananer
Apelsin

Bättre och bättre

Wu
500m rodd
1:38 min
Vill ha ner det till 1:30 inom en snar framtid. Kändes ganska lätt idag med mycket kraft i varje drag.

3 Snatch highpull, 3 Muscle snatch, 3 OHS, 3 Snatch push jerks, 3 Power snatch

2 min knäbakskjut
2 min Superstretch
2 min Ljumskstretch

A1. Zercher good mornings
0kgx5, 40kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 65kgx5, 65kgx5

80kg var för mycket. Jag tänker inte dela videon från den. Klarade inte att hålla ryggen svankad med den vikten. Får gå ner till nästa gång. Videon på 65kg.

A2. 3x3 Muscle up övergångar.

Har ingen film från mu men de kändes bra. Mycket lättare än förra gången och kippen känns bra.

B. Upphöjda haltande marklyft
40kgx3x3

Skulle vilja gå upp lite i vikt på den här övningen men jag håller mig här tills David säger annat.

C1. Boxsquats
65kgx5x3

Vet inte om jag fick till den här idag. Undrar om jag ska stå längre ifrån boxen. Den kändes alldeles för lätt på nått vis.

C2. Pendley Rows
65kgx8x3

Jag ökade vikten på båda dessa övningar idag. Tyckte det kändes bra med rows på den här vikten. Kan väl som vanligt svanka lite mer men rätt nöjd.

D. Tabata situps
16, 16, 13, 12, 11, 10, 10, 10
98 poäng
Tio poäng mer än sist! Gav mig fan på att jag inte skulle under 10 på nått intervall. Annars så följer det nog samma mönster som sist att jag minskar rätt rejält från intervall 2 till 3.

Avslutade med rehab
Enbensknäböj med pilatesboll mot vägg
15/15x3

Stående vadpress på kant med hantlar
32kgx12x3

Knäböj
20x3

Blev ett långt pass idag :)

Ländrygg!

Tillbaka på Nordic idag efter gårdagens snöpliga pass. Stötte på David som tyckte jag skulle köra på pass 4 som inte är så tungt för underarmarna. Kändes mycket bättre idag. Inte direkt någon smärta i underarmen förutom i zercher good mornings men det skyller jag på trycket av stången. Dagens pass var jobbigt för ländryggen. Måste bli bättre på att filma de här övningarna så jag ser hur det ser ut.


WU
500m rodd 1:47 min.
Rodden känns enklare när jag drar ner motståndet till runt 6-7. Ska hålla mig där.

3 Snatch highpull, 3 Muscle snatch, 3 OHS, 3 Snatch push jerks, 3 Power snatch.

2 min knäbakskjut
2min Superstretch per sida
2min Ljumskstretch

A1. Zercher good mornings
5x40kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x55, 5x55
Det trycker på nån nerv i underarmen när jag gör dem här. Det som känns jobbigt är trycket över armen, inte så mycket vikten/övningen. Behöver få till tekniken mer på den här. Jag tror de är bra när mina hamstrings kopplas in.

A2. Kippade Mu övergångar. 2x3.
Skulle ha gjort 3x3 men de kändes sjukt tunga idag. Och nått sår i handleden som skaver. Mina kippar var bättre idag dock.

B. Haltande marklyft.
40kg 3x3
Det här är en märkligt övning. Känns inte riktigt som om man gör något. Så lite vikt och så korta rörelser med alla stopp. Måste fokusera på att spänna ryggen inför varje nytt "lyft". Tror jag hade alldeles för bråttom idag.

C1. Boxsquats 5x3x55kg
Nu började det kännas i ländryggen. Det var nästan obehagligt i det sista setet. Svanken fick jobba hårt. Lite lätt träning för benen också. Inga känningar i knät.

C2. Pendley Rows 8x3x55kg
Med focus på explosivitet och att svanka ryggen inför varje drag. Den här tyckte jag om. Tror jag kan öka vikten på båda dessa övningar till nästa gång.

D. Tabata situps
15, 14, 11, 11, 10, 10, 9, 8
88 poäng.
Borde klara att hålla mig över 10 på varje intervall tycker jag. Tappar väldigt mycket mellan andra och tredje intervallet. Det var ett tag sen jag körde vanliga situps. Mycket roligt det där. Man letar ihjäl sig efter nya och effektiva magövningar men man glömmer bort den bästa av dem alla. Situpen.

Rehabövningar
20x3x20kg
Utfallssteg med stång

Vadpress
15x3 på varje ben

Lite foam rolling och stretch på kvällskvisten.