White men can't jump.....

.....men igår hittade jag fan nån form av rytm. Jag lyckades få in 4 eller 5 double unders på raken! Det låter kanske inte som nån jättebedrift men efter att ha piskat mig själv (bokstavligen) i flera månader utan att få till några du's så är det jättestort! Nu jävlar ska det hoppas.

Om nu operationen imorgon går som den ska. Har en tid inbokad vid 11:30 hos ortopeden. Jag vet inte riktigt vad som ska göras i knät och det verkar inte riktigt ortopeden heller veta. Han ska "snygga till det" som han uttrycker det. Det verkar som om han måste in och titta då MR inte verkade säga mer än att korsbandet är lite skadat.

Tisdagen
Pass 1

Wu
5min hopprep. 4 eller 5 du's (jag vart så jäkla förvånad över att de satt så jag höll inte riktigt räkningen)
2 Strikta Mu
10 Boxhopp 30cm 10 x 3
Modifierad Burgener
Stretchövningar

A. 1 Hang snatch + 1 Snatch + 3 OHS 3sec paus i botten.
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg x 3
David var inne och hann titta på mina snatchar och ohs. Bra med feedback när man kör. Dags för lite fler pass efter operationen tänker jag. Fick lite bättre ordning på snatcharna och rådet att lägga med vikt på hälarna i ohs. Fick bakläxa på 50kg och gjorde om det setet 3 gånger. Tungt på slutet. Videon är på sista setet och notera Davids missnöjda min när han går förbi ;)





B1. Frontrackade utfallssteg bakåt 50kg
8/8 x 3

B2. Kippade MU övergångar Amrap-1 x 3
5, 3, 4
Ingen rytm alls i mina mu's. Jag tror inte det var så fullgoda reps heller. Sträcker inte ut tillräckligt i botten.

C. På tid
10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs
4:05
15sec bättre än sist. CTB obrutna och med hyfsad rytm genom hela. Värre med wallclimbs. Brinner i axlarna efter ett par stycken.

D. L-hang amsap x 3 vila 1min
33sec, 10sec, 8sec
Ja här går det ju bara sämre och sämre. Suck vad dåligt. Inge pannben för fem öre.

Win some, lose some.

Så fick jag svar från ortopeden idag....eller....typ. En del av korsbandet är tydligen skadat och "nerslaget i knät", vad nu det betyder. Han trodde att korsbandet på nått vis kommer i kläm. Oavsett så ska han in och titta och "snygga" till korsbandet. Troligen redan under nästa vecka. Det är lite svårt att sätta sig ner och snacka med den här ortopeden, han verkar ha fullt upp, så man får aldrig riktigt klara besked om vad som gäller. Jag vill ju komma tillbaka till fullgod funktion.

Påskhelgen hos svärföräldrarna och deras hemmagym bestod mest av lite lätt träning för att hålla igång. Jag hade med mig min KB (24kg) men insåg rätt fort att några crossfitsvingar inte var att tänka på. Taket var alldeles för lågt.

Fredag 6/4'
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Ryska svingar 30 x 3
Haltande marklyft 10 x 3
Clean and push press 5/5 x 3
Jag kan inte tekniken för att göra cleans med kb så jag hade rejält ont i underarmarna dagen efter.

Lördag 7/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Highpull 10/10 x 3
Åttor 8/8 x 3
Utfallssteg 8/8 x 3
Goblin Squats 10 x 3
Enbensmarklyft (8kg hantlar) 8/8 x 2

Söndag 8/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3 (4kg hantlar)
Tåhävningar
+ lite annat rehab som jag inte skrev ner


Tisdag 10/4
Pass 4

5min hopprep. WIN SOME!
Ok ingen jättegrej men jag fick till 3st du på raken! Jag har inte ens lyckats sätta 2 efter varandra.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A. 1 Pushpress+1 Pushjerk+1 Splitjerk x 5 2min vila
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg (PR)
Det finns mer här. Det är min dåliga teknik som sätter begränsningarna. I alla fall i splitjerk som jag är rätt ny på.

B1. HSPU amrap-1
8, 5, 5
Inte så stark den här gången. Måste vända snabbare i botten.

B2. Boxsquats 5 x 3 70kg

C. Amrap 10min:
10 Pushjerk 35kg
10 TTB
6 Varv + 10Pushjerks
Fick in sista pushjerken på sekunden. Måste pressa mig själv mer i den här. Har inte så bra ork på mina ttb.

D. GHD-situps 10 x 3 vila 1min


Onsdag 11/4
Wu
5min hopprep Lose! Inga du's efter varandra idag.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A1. Powercleans
30kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3,  80kg(fail), 75kg x 1, 60kg x 3 x 3
Jag var inte alls så stark som jag trodde idag. Eller rättare sagt så kändes inte stången särskilt tung idag men tekniken satt inte. Helt klart så sitter problemen med knät i huvudet nu och jag vågar inte gå under/djupt. Dessutom så gör jag ett litet skutt framåt i nästan varje clean idag.










A2. Bänkpress
30kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 2 72,5kg x 3 x 3
Måste vända snabbare i botten och bli lite mer explosiv.

B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
B2. Pendlay Rows 40kg 10 x 3
Försökte tänka på att svanka om mellan varje lyft. Fortfarande svårt att rent aktivt hitta ländryggen. Tycker nog att det ser lite bättre ut i alla fall.



C. 500m rodd-Vila 4min. 400m rodd-Vila 3min. 300m rodd-Vila 2min. 200m rodd-Vila 1min. 100m rodd.
1:44, 1:42, 1:42, 1:40, 1:38
Mycket bättre än sist. Lyckades bita ihop på den jobbiga 300m rodden också.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

Poletten föll ner

Den är så skön den där känslan när man helt plötsligt inser hur man måste gå till väga för att utföra en viss rörelse. Jag har inte övat butterfly pullups mycket men de gånger jag har försökt så har det mest bara känts muppigt och väldigt slitsamt för armarna. Har man ingen rytm i dem så gör det bara ont. Jag har fokuserat så mycket på rörelsen i mina ben att jag inte riktigt fått med överkroppen. Så idag efter avslutat pass hängde jag en stund i räcket och gav butterflys några försök. De gick inte så bra. Så fick jag rådet av Daniel på Nordic att bara fokusera på den roterande rörelsen i överkroppen och inte tänka så mycket på benen. Och voila! Jag hittade rytmen och benen följde med per automatik. Jag gjorde inga fullgoda butterflys men jag fick till känslan och rytmen. Nu är det bara att öva på att göra rörelsen större och större så kommer den sitta. Dagens seger.

Wu

5min hopprep

3 Muscle ups
Lätta idag

10 Boxhopp 30cm x 3. 20sec vila

Modifierad Burgener

Rörelse/Stretchövningar

A. Hangsnatch+Snatch+3 OHS
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg
Lite slapp i kroppen idag. Lite svårt att hålla dem i toppen när man inte nyper till och spänner kroppen. Missade första hangsnatchen på 50kg. Försökte 2 gånger på 55kg men hade inget krut kvar. Glömde bort att jag ska pausa i botten av ohs också. Tror jag fegar lite på ohs just nu på grund av knät.



B1. Frontrackade utfallssteg bakåt
8/8 x 3 40kg
Kändes lite lättare än sist. Kan nog gå upp på 45kg till nästa gång.

B2. Kippade MU övergångar. Amrap-1 x 3
5st, 6st, 3st
Mu kändes bra idag. Behöver nog hänga ut lite mer i botten men annars så kändes de bra. Jag har hittat kippen bättre nu. Jag tror det var David lilla metcon sist med mu som gjorde susen.



C. På tid
10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs

5:13min.
38sec snabbare än sist. Wallclimbers var bättre den här gången men fortfarande väldigt jobbiga. CTB kändes tunga idag.

D. L-hang Amsap x 3 vila 1min
40sec, 20sec, 15sec
Också en förbättring mot sist

Avslutade som sagt med att öva på butterfly pullups. Tack Daniel (och Jenny som också gav tips). Körde lite hopprep med råd från Jenny också. Inget som lossnade idag dock.

Lååååångt pass

Wu
10min rephopp
Bilden symboliserar hopprepet för dagen. 10min hoppning utan att få till två du på raken.

2 Strikta mu
Ganska lätta idag

10 Boxhopp 30cm x 3. 20sec vila

Modifierad Burgener

Stretch/Rörelseövningar

A1. Powerclean
20kg x 6, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3, 80kg(fail), 75kg x 3, 60kg x 3 x 3.
Några gick bra, några gick mindre bra idag. 80 kändes för tungt idag. Gick ner en hel del och försökte fokusera på att sätta tekniken istället. Behöver fortfarande hoppa mer rakt upp genom hälarna. Känns som om jag väldigt ofta fångar stången långt framför mig.


A2. Bänkpress
20kg x 10, 50kg x 3, 70kg x 3, 100kg (fail), 90kg x 2, 75kg x 3 x 3
Det var inte meningen att försöka på 100kg. Ali som passade gjorde mig uppmärksam på att jag hade räknat fel. Jag tänkte ge  90kg x 3 ett försök. Fick inte upp 100 och inte 3 på 90kg heller. Oavsett så är 90kg mer än vad jag någonsin bänkat förut så det får jag väl vara nöjd med.


B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
direkt

B2. Pendley Rows 40kg x 10 x 3

C. 500m rodd - 4min vila - 400m rodd - 3min vila - 300m rodd - 2min vila - 200m rodd - 1min vila - 100m rodd

1:37, 1:40, 1:47, 1:41, 1:39

Vek ner mig fullständigt på 300m rodden. Mycket syra i ben och rumpa. Höll på att åka av sitsen flera gånger. Måste försöka hitta ett jämnare tempo att köra i. Blev lite stressad och rodde mest bara fult idag.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

E. Tåhävningar på kant
20/20 x 3

F. GHD
10 x 3

Avslutade med 5 min hopprep.

Soft fredag

Ibland så stannar jag upp och inser hur jävla lyxigt jag har det. Livet som frilans är inte alltid en dans men lyxen att kunna styra över sin tid är värt så otroligt mycket. Att kunna lämna ungarna på dagis och sen hänga på gymmet hela förmiddagen är få förunnat. Tog god tid på mig idag. Snackade en del skit och drack kaffe.

Wu
5min hopprep.

2 Strikta Mu

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

A1. Pushpress
20kg x 5, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3 (Pr), 60kg x 3 x 3.
Failade första försöket på 70kg men blev förbannad över mitt svaga psyke och tog efter en kort paus nytt tag och satte 3. It's all in my head. Tunga, men inte jätte tunga. Ska bara våga.

A2. Viktade pu
75kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 5, 82,5kg x 5 x 2
Jag har gått upp 2-3kg sista veckan. Det känns i pu's.

B. Amrap 10min av:

4 Hspu
8 Ctb-pu

7 varv + 3 hspu
En klar försämring sen sist. Mer än ett varv faktiskt. Hspu var väldigt tunga idag. Fick bryta och ta dem en och en på de två sista varven. Kom inte upp från bottenläget.

C. 10 Ringdips vila 1min x3. Tid på varje set
23s, 35s, 3:30min
De två första seten gick väldigt smidigt och bra. På tredje var det tvärstopp. Förstår inte hur det kan ta slut så där.

D. Support mature amsap x 3, 1min vila
28s, 16s, 15s

Kost
Lunch
Vitkålssoppa med fänkålskorv
2 Bananer med jordnötssmör

Middag
Kyckling wok med ris
2 Apelsiner
Popcorn och Lindtchoklad :)

Inte riktigt med + paparazzitime

En sån där dag där man inte riktigt är med. Helt plötsligt så är passet slut och man har ingen aning om vad man gjort. Tur att man skriver ner.

Wu
5min hopprep
Hopp, trassel, hopp, rappa sig själv över smalbena, trassel, hopp, trassel....ja ni förstår.

2 Strikta Mu

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

A1. Zercher good mornings
20kg x 5, 40kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 60kg x 5 x 2
Jag gav mig faktiskt på ett set på 80kg idag igen men kunde inte hålla ryggen. Sänkte till 70kg.

A2. Kippade Mu
3 x 3
Kanske inte de snyggaste och ett väldans gung på dem idag. Behöver nog sträcka ut fullt också om jag ska ha godkänt på dem :)


B. Haltande Marklyft
40kg x 3 x 3
Körde utan upphöjning den här gången. Det börjar se lite bättre ut. I alla fall jämfört med hur det sett ut innan. Och jag som sagt att jag aldrig ska ägna mig åt paparazzi fick lite kändis på video idag.


C1. Boxsquats
70kg x 5 x 3
Ökade vikten från sist med 10kg. Känns fortfarande väldigt lätt.

C2. Pendlay Rows
70kg x 5 x 1, 60kg x 5 x 2
Trodde jag skulle fixa samma vikt här som på boxsquatsen. Blev inte så snygg rygg på första setet.

D. Tabata situps
16, 16, 13, 11, 10, 10, 9, 9
94 reps. Sämre än sist. Helt slut i magmusklerna.

Kosten
Lunch:
Provensalsk fisksoppa med sötpotatis och rotfrukter
Avocado
Banan
Nöt och dadelbar

Middag:
Vitkålssoppa med fänkålskorv (nitritfri)
Beef Jerky
2 Bananer
Apelsin

Spriiiiiiiiiinga

Fick in ett snabbpass på Actic idag. La in 5 minuters väldigt lätt löpning på band. Första gången sen operationen. Det gick väl helt ok men jag ska nog skaffa mig ett par bättre skor. Mina fivefingers känns inte optimala med tanke på att jag har ett nytt korsband och en stor bit av mina ena menisk saknas. Hade lite känningar efter söndagens benpass så vaderna kändes inte helt friska idag. Lite småvärk i vader och knä nu på kvällen.

Wu
5min hopprep
Säger inget om det, så har jag inget sagt. Focuserade mest på att inte bli förbannad över alla piskrapp jag gav mig själv över smalbenen.

5min lätt löpning

Modifierad Burgener

Rörlighetsövningar

Twisting lunges
15kg x 12/12 x 3

Prone leg curl
18/27kg x 12 x 3

Hopp fram och baklänges på 20 cm hög box
1min arbete/1min vila

Stående vadpress
30kg x 12 x 3
Inte mycket kraft kvar i vaderna efter alla övningar. Tungt värre.

Fick för mig att jag skulle sätta pr i hängryck idag. Sen tidigare har jag 55kg x 3 som pr. Jag har inte riktigt försökt sätta något 1rm på ryck.

Ryck
20kg x 3, 40kg x 3, 50kg x 3, 60kg fail
Jag tycker 60kg borde gå men på nått vis så känns 60kg som så väldigt mycket mer än 55kg. It's all in my head.

Kost
Lunch:
Kycklinggryta med ris
Apelsin

Middag:
Fullkornspasta med köttfärssås och stekt zucchini
Apelsin
Banan
Nöt och dadelbar

Mitt experimenterande med gluten fortsätter. Efter att ha varit i stort sett helt glutenfri i 6 månader så har jag provat att återinföra lite fullkornsprodukter den här veckan för att se hur jag reagerar. Än så länge så mår jag helt ok. Jag har de senaste dagarna gått igenom (och verkligen läst) tjugotalet forskningsrapporter om glutens påstådda negativa hälsoeffekter och jag känner mig inte helt övertygad.