White men can't jump.....

.....men igår hittade jag fan nån form av rytm. Jag lyckades få in 4 eller 5 double unders på raken! Det låter kanske inte som nån jättebedrift men efter att ha piskat mig själv (bokstavligen) i flera månader utan att få till några du's så är det jättestort! Nu jävlar ska det hoppas.

Om nu operationen imorgon går som den ska. Har en tid inbokad vid 11:30 hos ortopeden. Jag vet inte riktigt vad som ska göras i knät och det verkar inte riktigt ortopeden heller veta. Han ska "snygga till det" som han uttrycker det. Det verkar som om han måste in och titta då MR inte verkade säga mer än att korsbandet är lite skadat.

Tisdagen
Pass 1

Wu
5min hopprep. 4 eller 5 du's (jag vart så jäkla förvånad över att de satt så jag höll inte riktigt räkningen)
2 Strikta Mu
10 Boxhopp 30cm 10 x 3
Modifierad Burgener
Stretchövningar

A. 1 Hang snatch + 1 Snatch + 3 OHS 3sec paus i botten.
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg x 3
David var inne och hann titta på mina snatchar och ohs. Bra med feedback när man kör. Dags för lite fler pass efter operationen tänker jag. Fick lite bättre ordning på snatcharna och rådet att lägga med vikt på hälarna i ohs. Fick bakläxa på 50kg och gjorde om det setet 3 gånger. Tungt på slutet. Videon är på sista setet och notera Davids missnöjda min när han går förbi ;)





B1. Frontrackade utfallssteg bakåt 50kg
8/8 x 3

B2. Kippade MU övergångar Amrap-1 x 3
5, 3, 4
Ingen rytm alls i mina mu's. Jag tror inte det var så fullgoda reps heller. Sträcker inte ut tillräckligt i botten.

C. På tid
10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs
4:05
15sec bättre än sist. CTB obrutna och med hyfsad rytm genom hela. Värre med wallclimbs. Brinner i axlarna efter ett par stycken.

D. L-hang amsap x 3 vila 1min
33sec, 10sec, 8sec
Ja här går det ju bara sämre och sämre. Suck vad dåligt. Inge pannben för fem öre.

Sent pass

Lång och hektisk dag på jobbet men lyckades ändå få in ett pass sent på kvällen. Actic har skärpt till sig och skaffat en hyfsat bra funktionell träningsyta med rack, kb's, boxar etc. Nice med en ordentlig eleikostång också.

Mina cleans är just nu ingen höjdare. Vet inte riktigt vad som inte stämmer men jag kommer inte riktigt framåt just nu i cleans. 80kg sitter på första men fixar inte en andra.

Pass 5 (Något modifierat)
Wu
5min rodd
15 x 3 kb svingar (24kg)
Modifierad burgener
Stretchövningar

A1. Powerclean
40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3, 80kg x 1, 80kg x 1, 60kg x 3 x 3
Försökte få upp en andra på 80kg två gånger men var inte ens nära.











A2. Bänkpress
60kg x 3, 70kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 3, 90kg x 3, 75kg x 3 x 3
Lite väl mycket pass kanske på 90kg men jag kände mig betydligt starkare än sist.

B1. Haltande marklyft 40kg 3 x 3
B2. Penday Rows 40 kg 10 x 3
Svanka för fan!




C. Tabata snakerope
Skulle ha kört roddintervaller men displayerna på roddmaskinerna funkar inte. Snakerope är jobbigt!

D. Enbensmarklyft 8/8 x 3 med skivstång 20kg

Chokladbollar

Om du är hardcore paleo (eller lchf anhängare) så funkar inte det här receptet för dig. För oss andra, så är det här sjukt jävla gott. Massor med goda kolhydrater!! Varken smör eller socker(raffinerat) ingår i receptet. Istället så använder man sig av dadlar och kokosfett. Man kommer ju inte undan havret men jag har blivit väldigt liberal på sista tiden och har börjat omvärdera en hel del "sanningar" som diverse paleogurus och bloggare kastar ur sig.

Jag brukar vara väldigt skeptisk till såna här recept då det oftast slutar med att man sitter och beklagar sig över att det inte smakar som det ska men det här smakar ta mig tusan som riktiga chokladbollar. Till och med mina barn (som är de kräsnaste någonsin när det kommer till mat) fullkomligt slukade dem. Funderar även på om jag ska slänga i lite protein till nästa batch och äta dem post workout.

100 g dadlar, kärnfria
2 msk kokosfett
1-2 msk kakao
0.5 dl havregryn
2 msk vatten
Lite snabbkaffepulver, ev (jag använde espressokaffe)
1 dl kokos, att rulla bollarna i

Gör så här

1. Mixa allt i en matberedare till en slät massa.
2. Rulla bollarna i kokos.
3. Förvara i kylskåp. 

Receptet hittade jag här

Otillfredsställd

Pass på Actic idag. De saknar ett bra räcke! Jag har konstaterat detta förut. Min amrap med TTB idag gick åt skogen då jag gled av det förbannade räcket hela tiden. Och gungar jag för mycket så rör sig hela ställningen man hänger i (de har inte fäst den i golvet). Försökte ta ut mig med lite extra övningar idag men gick slutligen ifrån gymmet utan den där härliga endorfinkicken som brukar infinna sig.

Pass 4
Wu
5min rodd
5min hopprep (inga känningar i knät)
Modifierad burgener
Stretchövningar

A. 1 Pushpress + 1 pushjerk + 1 splitjerk
40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg fail x 3
Ville verkligen ha upp den på 80kg men får inse att pushpress på den vikten är för mycket. Gav det 3 försök innan jag gav upp.

B1. HSPU amrap-1 x 3
11, 7, 6
Första vändan kändes sjukt lätt och ledig. Snabb i botten och lätt hela vägen fram till 10. Tappade lite väl mycket på set två och tre men gav nog upp lite väl tidigt.

B2. Boxsquats 5 x 3
80kg (På träningsbänk istället för låda)

C. Amrap 10min
10 Pushjerks 35kg
10 TTB 

6Varv på sekunden. TTB sänkte mig helt idag. Gled av och fick ta dem två och två mest hela tiden. Ska köpa eget magnesium och ha med mig till actic.

D. GHD-situps 10 x 3

Tåhävningar i smithmaskin
8/8 x 3 30kg

Fällknivar
8 x 2

Sent omsider.....

....så kommer det ett blogginlägg. Var i Prag förra helgen och ligger som vanligt sjukt mycket efter på jobbfronten, så att blogga om mina träningspass känns inte som prio ett.

Måndagen
"Bastupass" på Actic.
Snabb uppvärmning
Cykel, rodd och stretchövningar

Cleans
40kg x 6, 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3, 80kg x 1
Inte så värst nöjd med cleans just nu. Drar allt med armar och går inte alls under stången. Ska man hitta nått positivt så är det väl att jag klarar av att dra stången upp till hakan på 80kg utan att igentligen doppa under :)

Bastu.

Onsdagen
Pass 2
Wu
Rodd 500m
2 Strikta Mu
Stretchövningar

A1. Marklyft
70kg x 3, 80kg x 3, 90kg x 7



Marklyften kändes tyngre än sist. Det låter kanske konstigt men det tar kraft av mig att låsa om ryggen inför varje lyft. Får inte riktigt ordning på andningen känner jag.

A2. Amrap ringdips -1(2 sec excentriskt, explosivt upp, 1 sec i topp med utåtvridna tummar)
11, 7, 6
Betydligt starkare än sist men det måste bli bättre. Kan fortfarande bli lite snabbare upp från bottenläget.

B. 21-15-9
KB-svingar 24kg
Burpees
4:20 min
Trodde helt klart att jag skulle få en bättre tid än sist. Istället så tappade jag 3 sec från förra veckan. Jag tyckte jag höll bra tempo hela vägen. Kanske lite för bekvämt? Fortfarande burpeesarna som behöver speedas upp.

C1. Backextensions 15 x 3
C2. Fällknivar 12 x 3


Torsdagen
Pass 3

Wu
500m rodd
2 Strikta Mu
Stretchövningar

A1. Deadstop frontsquat
70kg x 3 x 5
Racket är sänkt i botten nu, jag har haft det lite högt. 70kg känns som en bra vikt. Jag får jobba lite :)

A2. Viktade pu
15kg x 3 x 5

B. 3 varv av:
1 L-pu
2 Strikta pu
3 CTB-pu
4 Kippade pu

Mycket bättre idag! Jag är inte helt nöjd med styrkan i mina strikta pu nu för tiden men det känns bättre än sist.

C. Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3
4kg x 2

Tilläggsträning:
Splitjerk
40kg x 3, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg(PR), 80kg(PR), 85kg fail

Ville se hur mycket jag klarar i splitjerk när jag inte har den i ett komplex. Konstaterar att det är mycket teknik i splitjerks. 70kg var lätt, 75kg satt men den var inte snygg och kändes tung. 80kg var lätt! Tar 85kg nästa gång om jag bara är lite snabbare under stången.

Lite vila

Idag värker knät som tusan. Vet inte vad som är problemet nu. Jag har varit försiktig och inte gjort nått som kan tänkas paja nått mer. Åker bort över helgen så får vi se vad 3 dagars vila ger.

Torsdagen
Pass 1

Wu
5min rodd 1:45
Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A. 1 Hangsnatch + 1 Snatch + 3 OHS med 3 sec paus i botten.
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg
Inte nått klipp idag och vågar inte riktigt in under stången







B1. Frontrackade utfallssteg bakåt
50kg 8/8 x 3
Lättare än sist

B2. Kippade mu övergångar amrap-1 x 3
5, 3, 5
Kippen är bättre än sist. Måste fortfarande hänga ut mer i botten men det tar sig. Måste sluta gunga så mycket bara.

C. På tid
10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs
4:20
Lite sämre än sist. Dåligt flås idag.

D. L-hang AMSAPx3 Vila 1min
35sec, 18sec, 10sec
Viker ner mig alldeles för lätt på L-hang. Var är mina magmuskler?

Win some, lose some.

Så fick jag svar från ortopeden idag....eller....typ. En del av korsbandet är tydligen skadat och "nerslaget i knät", vad nu det betyder. Han trodde att korsbandet på nått vis kommer i kläm. Oavsett så ska han in och titta och "snygga" till korsbandet. Troligen redan under nästa vecka. Det är lite svårt att sätta sig ner och snacka med den här ortopeden, han verkar ha fullt upp, så man får aldrig riktigt klara besked om vad som gäller. Jag vill ju komma tillbaka till fullgod funktion.

Påskhelgen hos svärföräldrarna och deras hemmagym bestod mest av lite lätt träning för att hålla igång. Jag hade med mig min KB (24kg) men insåg rätt fort att några crossfitsvingar inte var att tänka på. Taket var alldeles för lågt.

Fredag 6/4'
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Ryska svingar 30 x 3
Haltande marklyft 10 x 3
Clean and push press 5/5 x 3
Jag kan inte tekniken för att göra cleans med kb så jag hade rejält ont i underarmarna dagen efter.

Lördag 7/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Highpull 10/10 x 3
Åttor 8/8 x 3
Utfallssteg 8/8 x 3
Goblin Squats 10 x 3
Enbensmarklyft (8kg hantlar) 8/8 x 2

Söndag 8/4
Wu
5min crosstrainer
Stretchövningar

Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3 (4kg hantlar)
Tåhävningar
+ lite annat rehab som jag inte skrev ner


Tisdag 10/4
Pass 4

5min hopprep. WIN SOME!
Ok ingen jättegrej men jag fick till 3st du på raken! Jag har inte ens lyckats sätta 2 efter varandra.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A. 1 Pushpress+1 Pushjerk+1 Splitjerk x 5 2min vila
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg (PR)
Det finns mer här. Det är min dåliga teknik som sätter begränsningarna. I alla fall i splitjerk som jag är rätt ny på.

B1. HSPU amrap-1
8, 5, 5
Inte så stark den här gången. Måste vända snabbare i botten.

B2. Boxsquats 5 x 3 70kg

C. Amrap 10min:
10 Pushjerk 35kg
10 TTB
6 Varv + 10Pushjerks
Fick in sista pushjerken på sekunden. Måste pressa mig själv mer i den här. Har inte så bra ork på mina ttb.

D. GHD-situps 10 x 3 vila 1min


Onsdag 11/4
Wu
5min hopprep Lose! Inga du's efter varandra idag.
2Strikta Mu
Modifierad burgener
Stretchövningar

A1. Powercleans
30kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3,  80kg(fail), 75kg x 1, 60kg x 3 x 3
Jag var inte alls så stark som jag trodde idag. Eller rättare sagt så kändes inte stången särskilt tung idag men tekniken satt inte. Helt klart så sitter problemen med knät i huvudet nu och jag vågar inte gå under/djupt. Dessutom så gör jag ett litet skutt framåt i nästan varje clean idag.










A2. Bänkpress
30kg x 3, 60kg x 3, 80kg x 3, 85kg x 2 72,5kg x 3 x 3
Måste vända snabbare i botten och bli lite mer explosiv.

B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
B2. Pendlay Rows 40kg 10 x 3
Försökte tänka på att svanka om mellan varje lyft. Fortfarande svårt att rent aktivt hitta ländryggen. Tycker nog att det ser lite bättre ut i alla fall.



C. 500m rodd-Vila 4min. 400m rodd-Vila 3min. 300m rodd-Vila 2min. 200m rodd-Vila 1min. 100m rodd.
1:44, 1:42, 1:42, 1:40, 1:38
Mycket bättre än sist. Lyckades bita ihop på den jobbiga 300m rodden också.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

Seg i kropp och huvud

Mycket segstartad idag. Kände mig aldrig riktigt uppvärmd och huvudet var inte heller med. Läste fel i mitt program flera gånger vilket straffade sig i mina pullups.

Wu
500m rodd 1:51
2 Strikta Mu. Fokus idag på att hänga ut fullt i botten med utåtroterade händer och en långsam start. Gick helt ok men tungt blir det.
Modifierad burgener
Stretchövningar

Pass 3

A1. Deadstop frontsquat
70kg x 3 x 5
Ökade vikten idag då jag tyckt den har känts för lätt. Ska gå lite djupare till nästa gång också.

A2. Viktade pullups 3x5 på 5RM
Läste så klart fel och gjorde femmor istället för treor. Började på bara 10kg men jag har tappat så mycket i pullups att det blev väldigt tungt. Fick sänka vikten till 5kg efter att ha missat 5reps på tredje setet (vilket jag inte skulle göra). Fixade inte heller 5 reps på sista.
10kg x 5, 10kg x 5, 10kg x 3, 5kg x 5, 5kg x 3

B. 3 Varv av
1 L-pullup
2 Strikta Pu
3 CTB-Pu
4 Kippade Pu

Fick bryta både hit och dit. Helt slut i armar och lats. Det som funkade var ctb och de kippade pu. L-pullups (som jag måste fuska i starten) och strikta pu var ingen höjdare idag. Bättre än sist men det blir för mycket att försöka köra 5x5 viktade innan den här serien.

C. Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3.
4kg x 2
Hyfsat lätta idag måste jag säga.

Påsk i småland nu och svärföräldrarnas hemmagym som inte är nått vidare. Släpar med mig kettlebellen och kör med den istället.

Glad påsk.

Magnetröntgen

Fick träffa min ortoped i måndags. Han kunde som vanligt inte säga vad som var fel med mitt knä. Han tyckte inte det kändes så mycket mer instabilt än det andra så han hade svårt att tänka sig att korsbandet skulle vara skadat igen. Hur som helst så gör ju knät förbaskat ont nu, så nått är det. Gjorde en magnetröntgen idag så jag får förhoppningsvis nått svar under nästa vecka.

Pass 2 idag.
Gymmet var rätt knökat när jag kom imorse med pass och eurosport så det fick bli en lite modifierad uppvärmning.

Wu
Rodd 500m 1:49
Körde rodd idag istället för knäts skull. Vet dock inte om rodd är så värst mycket lugnare för knät än hopprep.

Modifierad burgener

Stretchövningar

A1. Marklyft 3, 3, 3+
70kg x 3, 80kg x 3, 90kg x 8
Kändes ok idag. De är fortfarande inte jättevackra men de känns lättare.

A2. AMRAP -1 Ringdips. (2sec excentriskt, explosivt upp, utåtvridna tummar)
9, 7, 8

B. 21-15-9 reps på tid av:
KB-svingar 24kg
Burpees
4:17
Körde Burpees med upphopp idag. Jag har ju gjort den utan hopp förut. Fick samma tid som sist i alla fall. Obrutet hela vägen men jag måste få upp flåset så jag orkar få lite tempo på burpeesarna.

C1. 15Backextensions 15sec vila sen
C2. 10 Fällknivar
x3
10 fällknivar är inom min bekvämlighetszon. Ska göra fler till nästa gång. I promise!