Aj!

Att knappt ha tränat på två veckor, en dålig uppvärmning och ingen stretch är att tigga efter massiv träningsvärk. Mary i måndags gjorde sig väldigt påmind idag. 135 pullups och 50 hspu under 20 minuter stekte mina armar och latsen rätt rejält. Vaknade imorse och kunde inte sträcka armarna fullt ut. Det gjorde bara för ont. Inte heller kunde jag lyfta upp armarna ovanför brösthöjd-latsen sa stopp. Ett tag var jag faktiskt lite orolig att jag inte skulle orka lyfta kameran idag! Jag tror att min dåliga kipp i måndags bär stor skuld i det hela. En dålig kipp brukar resultera i ett ryckigt utförande.

Mycket jobb den här veckan också så det blev två väldigt snabba pass på Actic igår och idag. Mest hopprep och lite rehabövningar. Igår var det extremt korta passet mest en ursäkt för att få basta.

Tisdag
15min hopprep
Bensparkar
Enbensmarklyft
20kg x 8/8 x 3

Onsdag
10min hopprep
Boxhopp 30cm 10x3

Modifierad Burgener

Stretchövningar
Kändes bra idag! Kände mig faktiskt rörligare i baksida lår än på länge. Kanske bara en illusion.

Frontsquat deadstop
50kg x 3 x 5

Power clean
40kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3
Det var några veckor sedan jag gjorde några cleans. Ville mest bara köra lite teknik och känna på dem i nya skorna (inov8). Teknikmässigt kändes det bra idag men det märks att jag tappat i styrka. 70kg var tungt. Testade även att köra den sista 70kg med en lite djupare frontsquat. Kändes helt ok.

Baksida lår i maskin

Tåhävningar i smith

Komplett kaos

Det är mycket nu. Sjuka barn, sjuk jag. Envis förkylning som inte ger med sig. På jobbfronten har det dessutom exploderat. Jag har jobbat näst intill dygnet runt nu i två veckor. Frilanslivet kan vara ganska soft när det är lagom med jobb. Nackdelen är att när det är mycket jobb, så är det hysteriskt mycket. Att tacka nej till jobb som frilansfotograf är inte ett alternativ heller. Har man en plåtning varje dag så måste man ägna kvällarna (och helgerna) åt redigering vilket inte lämnar mycket tid åt träningen. Så de två senaste veckorna har jag fått tre pass. Ett av Davids och så har jag kört två Nordic pass. Känns kul att köra med andra som omväxling.

Det kommer att vara fortsatt mycket att göra på jobbet. Troligen för ett bra tag framöver. Det innebär att jag måste planera in träningen på ett bättre sätt än vad jag gjort fram tills nu. Jag måste schemalägga passen om jag ska ha en chans att få in så många jag vill ha.

Knät har tyvärr blivit sämre. Fick en kortisonspruta för två veckor sedan som inte hjälp något. Det knäpper lite mindre i knät men jag har lite smärtor lite till och från nu på ett sätt som jag inte tyckte jag hade förut. Efter dagens pass så känns det faktiskt bra men jag väntar tills imorgon innan jag drar några slutsatser. Konstigt nog så känner jag i stort sätt ingen smärta alls när jag väl tränar. Jag ger knät veckan ut nu. Är det inte bättre tills på måndag så ringer jag ortopeden igen. Läge för en magnetröntgen? Det värsta är att jag blir stressad över att knät inte riktigt vill vara med. Jag hade räknat med att kunna köra hyfsat obehindrat vid det här laget.

Dagens pass på Nordic:

"Mary" 20min amrap av:
5 HSPU
10 Pistols (Skalade och körde 15 air squats)
15 Pullups

9Varv + 5 Hspu

Höll hyfsat bra tempo 4 första varven. Sen blev pullupsen tunga. Hade ingen bra kipp idag och händerna gick sönder som vanligt. Måste få ordning på händerna. Hspu kändes lätta idag. Kan inte kippa dem så bra så jag gjorde dem strikta. De blev tunga först på de två sista varven.

Måste skärpa mig på kosten också. Har inte haft någon större aptit under två veckor och ligger lågt på kalorierna. Vägde 69 kg igår! För mindre än ett år sedan så vägde jag 83kg. Det var tio kilo för mycket dock. Jag har ju fått dille på banan och jordnötssmör så jag kan ju äta lite mer av det :) Prova om ni inte gjort det-sjukt jävla gott!

Poletten föll ner

Den är så skön den där känslan när man helt plötsligt inser hur man måste gå till väga för att utföra en viss rörelse. Jag har inte övat butterfly pullups mycket men de gånger jag har försökt så har det mest bara känts muppigt och väldigt slitsamt för armarna. Har man ingen rytm i dem så gör det bara ont. Jag har fokuserat så mycket på rörelsen i mina ben att jag inte riktigt fått med överkroppen. Så idag efter avslutat pass hängde jag en stund i räcket och gav butterflys några försök. De gick inte så bra. Så fick jag rådet av Daniel på Nordic att bara fokusera på den roterande rörelsen i överkroppen och inte tänka så mycket på benen. Och voila! Jag hittade rytmen och benen följde med per automatik. Jag gjorde inga fullgoda butterflys men jag fick till känslan och rytmen. Nu är det bara att öva på att göra rörelsen större och större så kommer den sitta. Dagens seger.

Wu

5min hopprep

3 Muscle ups
Lätta idag

10 Boxhopp 30cm x 3. 20sec vila

Modifierad Burgener

Rörelse/Stretchövningar

A. Hangsnatch+Snatch+3 OHS
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg
Lite slapp i kroppen idag. Lite svårt att hålla dem i toppen när man inte nyper till och spänner kroppen. Missade första hangsnatchen på 50kg. Försökte 2 gånger på 55kg men hade inget krut kvar. Glömde bort att jag ska pausa i botten av ohs också. Tror jag fegar lite på ohs just nu på grund av knät.



B1. Frontrackade utfallssteg bakåt
8/8 x 3 40kg
Kändes lite lättare än sist. Kan nog gå upp på 45kg till nästa gång.

B2. Kippade MU övergångar. Amrap-1 x 3
5st, 6st, 3st
Mu kändes bra idag. Behöver nog hänga ut lite mer i botten men annars så kändes de bra. Jag har hittat kippen bättre nu. Jag tror det var David lilla metcon sist med mu som gjorde susen.



C. På tid
10-8-6-4-2 CTB-PU
5-4-3-2-1 Wallclimbs

5:13min.
38sec snabbare än sist. Wallclimbers var bättre den här gången men fortfarande väldigt jobbiga. CTB kändes tunga idag.

D. L-hang Amsap x 3 vila 1min
40sec, 20sec, 15sec
Också en förbättring mot sist

Avslutade som sagt med att öva på butterfly pullups. Tack Daniel (och Jenny som också gav tips). Körde lite hopprep med råd från Jenny också. Inget som lossnade idag dock.

Lååååångt pass

Wu
10min rephopp
Bilden symboliserar hopprepet för dagen. 10min hoppning utan att få till två du på raken.

2 Strikta mu
Ganska lätta idag

10 Boxhopp 30cm x 3. 20sec vila

Modifierad Burgener

Stretch/Rörelseövningar

A1. Powerclean
20kg x 6, 40kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3, 80kg(fail), 75kg x 3, 60kg x 3 x 3.
Några gick bra, några gick mindre bra idag. 80 kändes för tungt idag. Gick ner en hel del och försökte fokusera på att sätta tekniken istället. Behöver fortfarande hoppa mer rakt upp genom hälarna. Känns som om jag väldigt ofta fångar stången långt framför mig.


A2. Bänkpress
20kg x 10, 50kg x 3, 70kg x 3, 100kg (fail), 90kg x 2, 75kg x 3 x 3
Det var inte meningen att försöka på 100kg. Ali som passade gjorde mig uppmärksam på att jag hade räknat fel. Jag tänkte ge  90kg x 3 ett försök. Fick inte upp 100 och inte 3 på 90kg heller. Oavsett så är 90kg mer än vad jag någonsin bänkat förut så det får jag väl vara nöjd med.


B1. Haltande marklyft 40kg x 3 x 3
direkt

B2. Pendley Rows 40kg x 10 x 3

C. 500m rodd - 4min vila - 400m rodd - 3min vila - 300m rodd - 2min vila - 200m rodd - 1min vila - 100m rodd

1:37, 1:40, 1:47, 1:41, 1:39

Vek ner mig fullständigt på 300m rodden. Mycket syra i ben och rumpa. Höll på att åka av sitsen flera gånger. Måste försöka hitta ett jämnare tempo att köra i. Blev lite stressad och rodde mest bara fult idag.

D. Enbensmarklyft med skivstång 20kg
8/8 x 3

E. Tåhävningar på kant
20/20 x 3

F. GHD
10 x 3

Avslutade med 5 min hopprep.

Regression

I mitt huvud, när jag marklyfter, så har jag jävligt mycket svank. Med tanke på att det nästan svartnar för ögonen så mycket jag tar i för att svanka så borde min rygg se ut som fucking holmenkollen! Det gör den tydligen inte. Där står jag, håller andan, försöker lyfta upp rumpan, utan att sträcka på benen, trycker upp bröstet men inte fan hjälper det. Istället hör jag Davids röst säga nej, nej, nej.

Ok, han kanske inte riktigt uttrycker sig så men idag var ingen bra dag marklyftsmässigt. Varför kan jag inte marklyfta ordentligt? Jag känner inte ens när jag står i en bra startposition. Har jag verkligen så dålig kroppskontroll? Jag vill få ordning på det här nu. Ska försöka lägga ännu mer fokus på stretchövningarna framöver.

Söndagens träning:
Världens snabbaste pass :) Knappt en halvtimme på actic.

Wu
10min hopprep
20 cm boxhopp 20 x 3
Rörelse/stretchövningar

Bensparkar och liggande hamstrings

Måndagen:
Träning med David

Wu
10min hopprep
2 Strikta mu
Boxhopp 15cm 20 x 3
Modifierad burgener
Rörelse/stretchövningar

Enbensknäböj med pilatesboll mot vägg 20/20 x 2

Utfallsgång 10/10 x 3 (20kg)

Dra in pilatesboll under rumpan(hamstringsövning) 20 x 2

Tåhävningar på kant 20 x 3

Vi körde powercleans mest idag. Fokus på teknik och explosivitet i höften. Måste tänka på att hoppa mer rakt uppåt och inte falla framåt. Drag mot hakan. Cleansen var väl hyfsade idag. Gick upp till 80kg men fixade bara första där.

Marklyften gick sämre än sist som sagt. Får ingen känsla alls för när jag står med rak rygg. Stretcha mera!!

På tid
4 varv av:

1 Muscle up
2 Ringdips
6 Power cleans 40kg
9 Laterala Burpees utan armhävning

4:42

Flåsigt men rätt kul metcon. Tror det var första gången jag hade med mu's i en metcon. Mu's är jobbiga när man har flås!


Och så fick jag en ny stretch av David idag. Yngsta sonen kan också!

Fredagen

Stressat pass på fredagen. Körde en timme hos sjukgymnasten och en väldigt snabb timme på nordic. Var tvungen att avbryta och hämta sjukt barn på dagis.

Wu
500m rodd
1:48min

Modifierad burgener
Skippar ohs just nu för knäts skull.

Rörelse/stretchövningar

A. 1 pushpress+1 pushjerk+ 1 splitjerk x 5
30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg
Fegade rätt rejält på 65kg splitjerk. Var inte särskilt mycket under stången. Det blir ju bara onödigt tungt när jag inte går under ordentligt. Ska se till att nöta lite mer på lägre vikt till nästa gång. Kul med splitjerks :)

B1. HSPU Amrap -1 x 3 Strikta
10st, 7st, 5st
Tunga idag.

B2. Boxsquats 5 x 3 60kg
Började med 3 vita teknikskivor men höjde och körde med låg box istället. Ska inte gå under 90° på några knäböj just nu. Kan nog öka vikten en hel del här känns det som.

C. Amrap 10min
10 Pushjerk 35kg
10 TTB

6 Varv

Behöver våga pressa mig själv mer! Började bryta pushjerken på varv 3. 5+5. Jag tycker nog att jag borde klara av att hålla tempo på den här med tanke på den låga vikten.

Fick avbryta för dagen där.

På knä fronten intet nytt

Fortsatt dåligt med knät. Lite småont mest hela tiden. Ringde läkaren som operade idag. Får ingen tid förren 12 mars! Suck. Jag skiter i det och tränar på som vanligt i alla fall. Jag ska träffa sjukgymnasten imorgon och kolla vad hon säger om det hela. Jag har inte direkt känt av knät under träningen i veckan.

Liten uppdatering om veckans träning:
Tisdag:
Cykling 35min

Onsdag:
Wu
500m rodd

5min hopprep
Jag tyckte knät kändes bra så jag hoppade.

10 Boxhopp 20cm x 3

Mu Strikt
Svag. Mycket svag.

Modifierad burgener

Rörelse/stretchövningar

A1. Marklyft
60kg x 3, 80kg x 3, 100kg x 7 Behöver fortfarande svanka lite mer.


A2. Amrap ringdips -1(2sec excentrisk, 0sec i botten, explosivt upp 1 sek i toppen med utåtvridna tummar) x 3
8st, 6st, 2st
Känner mig svag i ringdips. Väldigt svag.

B. 21-15-9 på tid av:
KB-svingar 24kg
Burpees utan hopp

4:15
Tog det lite väl lugnt faktiskt. Det går nog att öka tempot en del. Inte så värst trött när jag var färdig.

C. 15 Backextensions x 3


Torsdag:
Wu
500m rodd
1:45

Modifierad burgener

Rörelse/stretchövningar

A1. Deadstop frontsquat
50kg x 3 x 5
Kändes alldeles för lätt.

A2, Viktade PU 3x5 på 5rm
20kg x 3 x 2, 15kg x 3 x 3
Svag idag. Fick sänka vikten rätt rejält och fick fortfarande kämpa.

B. 3 varv av
1 L-PU
2 Strikta PU
3 CTB-PU
4 Kippade PU

Inge kräm i armarna idag alls. L-pu fick jag inte till utan att fuska starten med böjda armar i starten. Chinsstången på actic är för övrigt riktigt jävla kass. Om vi nu ska skylla på nått.

C. Bulgarian Splitsquat 8/8 x 3
Utan vikt idag mest bara för att se hur de kändes. Helt ok. Svag i vänster som vanligt.

Avslutade med Leg prone curl och bensparkar.

Gonatt.