onsdag 30 november 2011

Logg

Kanske dags att börja använda den här bloggen till vad den var tänkt. Nämligen att logga min träning.

Måndag 28/11

Viktade pullups
15kg 3set á 8, 5, 5

Ökade vikten jag brukar hänga på med 5 kg upp till 15. Gjorde lika många som vanligt. Ska försöka med 18kg till nästa gång och se om jag fixar 3x5.

Bänkpress
70kg i smithmaskin
3x6

Bänkpress är inte min starka sida. Har jag ingen som passar så kör jag inte själv. Sist jag skulle köra själv så blev det en sån där pinsam rulla stången ner över kroppen episod. Håller mig till smithmaskinen tills dess att jag blir lite starkare i bänk. Måste jobba på det.

Kettlebell svingar Tabata intervall. 16 kg.
Lite synd att de inte har tyngre kb's på mitt Actic gym. Tabata intervaller med en 24 kilos skulle kännas lite mer. Inte så att jag inte är trött efter att ha kört med 16kg kulan men det känns som om där finns betydligt mer att ge.

Rehab för knät.
Jag gav mig på att köra overhead squats med bara OL stången. Dumt. Jag har fått ok från sjukgymnasten att köra väldigt försiktiga OHS med pinne men bara de 20kg som stången väger var för mycket. Jag kommer ju inte särskilt djupt i knäböjen men jag driver ju gärna på lite mer bara för att se om det går. Kompenserar nått fruktansvärt med höger ben. Jag körde sedan både legextensions och leg curls i maskin, nått jag inte heller fått klartecken från sjukgymnasten att göra. Mitt knä kändes ok under tiden men igår (tisdag) så högg det i knät till och från och det kändes svullet. Måste skärpa mig och inte vilja för mycket vad gäller knät.

Onsdag 30/11

Toes to bar
3x20 Nästan strikta hela vägen. Dock fick ju bryta upp de 2 sista seten vid 10 sen göra 5+5. Jobbigt, jobbigt för armarna idag. Kändes rätt rejält efter sista setet.

Strikta pressar
45kg 3x6
Fick inte riktigt upp sista repet i sista setet men kändes överlag bra. Här har jag också ökat vikten. Från 42,5 till 45.

Marklyft
45kg 3x10
Det här är ju ingen vikt alls vad gäller marklyft men med väldigt svaga hamstrings så vågar jag inte ha mer vikt på. Försökte fokusera på tekniken då marklyft är mitt sämsta moment. Kändes bra idag men det kan ju ha med den näst in till obefintliga vikten att göra. Mina marklyft brukar ju se skit ut så fort jag lyfter mer än min kroppsvikt :)

2x20 Pushups

Lite rehab övningarna idag också.
Grunda front squats 20kg 3x10
Leg prone curl
Tåhävningar

Och så gav jag mig på att ro 500m. Det tog sin lilla tid (så pass att jag inte la det på minnet alls). Mest för att jag inte kan gå så långt fram och jag använder nästan bara höger när jag trycker ifrån. Måste kolla ifall rodd är ok med sjukgymnasten.

I övrigt så är jag inne på fjärde dygnet med 16 timmars fasta. Jag äter alltså inget från kl 20.00 på kvällen till runt 12.00 nästa dag. För mig så är det ingen större uppoffring att skippa frukost. Jag slutade äta frukost i 15 års åldern och började först för 3-4 år sen att äta på morgonen. Jag fuskar lite grand med vassleprotein strax innan träning. Proteinshaken innehåller 150kcal. Det känns än så länge mycket bra och jag känner mig full av energi på mina morgonpass trots att de görs på nästan tom mage. Jag tycker min energinivå de senaste förmiddagarna har varit bättre än vanligt. Vet inte om det har med fastan att göra eller inte men känslan är bra i alla fall.

Edit: 22:30 körde precis 3x1minuts 24kg svingar. 29, 26, 24. En minuts vila mellan seten. Ett bra mål vore väl att klara 30 på varje minut? Vi säger så. Gonatt!

söndag 27 november 2011

Ta i då, för i helvete!

Det här kanske gäller de flesta men jag känner verkligen hur svårt jag har att motivera mig själv att ta i ordentligt när jag tränar själv. Jag tror att det är en av de saker som gör att jag verkligen uppskattar Crossfit som träningsform. Tävlingsmomentet som uppstår när dagens metcon sätter igång och du har ett dussin andra som flåsar brevid dig.

Eftersom några Crossfitpass inte är att tänka på de närmsta 2 månaderna så har jag börjat köra på mitt Acticgym över gatan igen. Jag har en 6-dagars split med sjukt många övningar för alla möjligt små muskler i min iphone som jag körde mycket med innan jag började med Crossfit. Men det är verkligen inte så jag vill träna längre. Jag har inget emot gymträning alls, men min fasta övertygelse är numera att det som ger bäst resultat är övningar som kombinerar stora/många muskelgrupper. Resten får du på köpet. Squats, marklyft, bänkpress och pullups är i mångt och mycket det enda man behöver. Kombinera dem med stöt och ryck så har du allt. Visst kan man slänga in några andra mindre isolationsövningar men jag tror inte att någon förutom bodybuilders eller idrottare med repetativa rörelsemönster vinner något på att köra gymträning med för mycket isolation.

Mitt problem just nu är att varken squats, marklyft, stöt eller ryck är att tänka på just nu. Jag har varken rörlighet eller styrka nog i vänster ben för att kunna utföra något av dem. Jag provade med lätta marklyft (60kg) för några dagar sen men kände direkt att hamstrings sa stopp. Så jag går omkring på gymmet och såsar med min 6-dagars split och rehabövningar. Så väldigt, väldigt tråkigt. Jag måste sätta mig ner och fundera fram nått bra program som inte innbär att jag bara kör pullups och bänkpress varenda pass.

Och så var det det här med att ta i. Igår skalade jag ner passet till bara 2 övningar (+ rehab). Dips och bänkpress. I min 6-dagars split så gör jag dips tillsammans med en massa andra tricep och bröstövningar och dipsen brukar komma som fjärde övning ungefär. Jag brukar vikta med 10 kilo och köra 3x5-8. Nu började jag med dips och slängde på 15kg direkt. Jag hade siktat på 5 set med ungerfär 5 reps i varje. Tanken var att nu jävlar ska vi få ta i lite. Första setet kändes väldigt enkelt och jag gjorde 8 reps. Samma sak i set nr 2 så inför tredje setet viktade jag med 20 kilo. Gjorde 8 reps även här i både tredje och fjärde setet. Eftersom jag fortfarande kände mig fräsch så slängde jag på en 10 till. Femte och sista setet blev 4 reps på 30 kg. Efter det här var jag tvungen att sätta mig ner och kolla igenom träningsloggen. Hade jag verkligen varit så svag innan? Jo, så var det. Genom att inte lägga dipsen sist bland en massa andra bröst/tricepsövningar och bara genom tala om för mig själv i förväg att ta i lite extra så åkte en hel del mer vikt upp. Det var en liten seger på gymmet den dagen.

I övrigt så är det fortfarande tråkigt med rehab. Ge mig tunga knäböj nu! Jag har börjat cykla sen 1,5 vecka tillbaka. Jag kör 15 minuters uppvärmning på väldigt lågt motstånd och hinner nästan en mil på den tiden. Eftersom jag inte har så mycket erfarenhet av att cykla alls så vet jag inte ifall det är bra eller dåligt. Jag har aldrig varit något stort fan av cykling men ta mig tusan om inte jag kan lära mig att nästan tolerera det. Röven känns något mindre öm för varje litet pass.

måndag 14 november 2011

Det går framåt

Besökte sjukgymnasten i fredags. Jag trodde hon skulle banna mig för bristande rörlighet men det var positivt. Trots att jag knappt gjort mina rehabövningar så var rörligheten god och jag hittar musklerna på framsida lår väldigt enkelt. Bara hamstrings som jag själv känner mig väldigt svag i. Kanske inte så konstigt eftersom det är där man tagit en sena till det nya korsbandet. Benet är inte så svullet längre men det spänner fortfarande ganska mycket i det. På bilden ser man allt blod från operationen som ramlat ner i foten. Jag ska försöka sätta mig på cykel nån dag den här veckan. Jag måste till gymmet! Det är så svårt att motivera sig själv till träning i hemmet.

onsdag 9 november 2011

Bacon=Fest

Eftersom jag numera försöker leva helt tillsatsfritt så blir det inte så mycket charkvaror för min del. Alla charkvaror i Sverige innehåller nitrat eller nitrit. Två ämnen som många tror leder till cancer. Jag kan väl vara utan det mesta i charkväg men bacon är det enda jag verkligen kan sakna. Efter lite sökande så har jag till slut hittat ett ekologisk och nitritfritt bacon från Aalbaek Specialiteter i Danmark. Det finns att köpa i Sverige genom Ekodirekt. Inte billigt men är det fest så är det. Nu kan man ju bara hoppas på att någon svensk producent vågar följa efter och tar fram lite svenska nitritfria charkvaror. Falukorv är jag grymt sugen på.

tisdag 8 november 2011

Älgburgare

Jag äter inte vilt så ofta så det här var en treat. Älgburgare med avocadosallad. Sjukt gott.

måndag 7 november 2011

Lchf-pannkakor

Vill bara poängtera att jag inte är någon lchf anhängare men jag skyr allt med gluten så de här pannkakorna på mandelmjöl och fiberhusk såg ut som ett vettigt alternativ. Men tyvärr, pannkakor ska göras på vetemjöl annars kan det lika gärna vara. Man ska nog ha uthärdat kolhydratsvält ganska länge innan det här smakar gott. Inte ens grädde och blåbär gjorde susen.


4 dagar efter operation. Benet är fortfarande svullet, framför allt så ser min fot lite otäck ut. Ballongvarning! Detta trots höglöge och kylning. Jag kanske är uppe för mycket helt enkelt. Jag bryr mig inte om kryckorna för kortare sträckor. Enligt min kusin som är sjukgymnast så ska jag använda kryckorna så mycket som möjligt. Viktigast just nu är tydligen att få ner svullnaden så saker och ting börjar läka. Jag har för övrigt riktigt starka piller att knapra. Väldigt groggy om dagarna. Ska bli spännande att se om man kan jobba imorgon utan att somna i studion. Jag tror dessutom att tv-programmet Stylisterna ska vara med och filma medans vi jobbar. Träffar sjukgymnast på fredag och fram tills dess så är det bara att köra på med de enklare rehabövningarna jag har. Mest för att få tillbaka cirkulation och rörlighet. Så förbaskat tråkigt med rehab.

fredag 4 november 2011

Nytt korsband


Ett märkligt första inlägg, kan tyckas, på en träningsblogg, men det är här det startar. Igår vid 08:30 genomgick jag en korsbandsrekonstruktion och ungerfär 40% av min ena menisk togs bort.

Korsbandet slet jag av efter ett fallskärmshopp för sju år sen. Knät har varit relativt stabilt under åren men under en beachvolleybollmatch i Turkiet i augusti trampade jag snett och någonting i knät krasade till. Menisken skulle det visa sig. Efter några veckor hemma så tyckte jag knät kändes stabilt igen så jag gick på ett crossfit pass. Ett inte så smart beslut. Metcon för dagen innehöll jumping jacks och det pallade inte mitt knä med. Det vek sig och svullnade upp igen. Efter ett par turer fick jag slutligen kontakt med läkaren Johan Leandersson på Artrocenter. Han har, jämfört med många andra, väldigt korta väntetider så en operation kundes bokas in fort. Igår morse rullades jag in i operationssalen. Ett nytt korsband har alltså skapats av en hamstringssena och den ena menisken var i så dåligt skick att ungefär 40% av den fick tas bort.

Innan mitt korsband gick av var löpning den enda konditionsträning jag tyckte gav mig något och jag närde nog någon förhoppning om att kunna återuppta löpning igen efter operation. Nu vet jag inte riktigt hur det blir med den saken. Jag räknar nog med att jag ska kunna springa igen men jag tror inte det är värt skaderisken att springa långt och ofta. Vad jag kunnat läsa mig till så är artros en ganska vanlig komplikation/följd efter korsbands- och meniskskada. Hård löpning bättrar nog inte på mina chanser att undvika artros om sisådär tio år.

Den här bloggen är tänkt som en träningslogg och en dokumentation av min rehabilitering efter operation. Jag när en liten dröm om att ställa upp i crossfit sm 2012, med enda mål att inte komma sist och att inte faila på något event. Som det ser ut nu har jag en väldigt lång uppförsbacke att gå. Inte bara på grund av knäskadan utan även för att jag inte är i närheten av att vara så fit som behövs. Flera av eventen under årets sm hade jag helt enkelt inte varit i närheten av att klara.

Jag började med crossfit i mars då jag skaffade medlemskap på crossfit nordic. Crossfit har fått mig att känna att jag för första gången i mitt liv faktiskt tränar på riktigt. Tyvärr har det varit lite si och så med kontinuiteten på träningen. Det ska bli ändring på det. Mitt mål är att träna 5-6 dagar i veckan. Vi får se om min kropp mäktar med.

Jag vägde i början av 2011 83,5 kg (175cm lång) men har genom träning och en total omläggning av kosten gått ner till min idealvikt 75 kg. Nu ska det bara ökas lite mer i muskelmassa och få ner fettprocenten lite till. Kost har blivit lite av en besatthet och jag lär mig nya saker varje dag i fråga om kost och hur den påverkar träning/återhämtning och vår hälsa. Jag ska försöka skriva något längre inlägg om hur jag äter. Kosten är i ständig förändring i takt med att jag blir mer påläst.

Mikael Gustavsen 2011-11-04